Hoe voorkom je dat je in de wintermaanden, waarin je trainingsarbeid waarschijnlijk op een iets lager pitje staat, veel zwaarder wordt? Transition helpt je om fit de winter door te komen met 3 tips voor meer beweging en in dit tweede deel 3 tips voor andere voeding, inclusief recept.

Op gewicht blijven is in theorie heel eenvoudig. Je moet simpelweg luisteren naar je lichaam. Train je de helft van wat je een paar weken geleden deed: dan neemt ook je energieverbruik, en daarmee je trek af. Maar dan is het wel zaak dat je de signalen van je lijf oppikt én ernaar luistert. De voedingskeuzes die we maken, het tijdstip waarop we eten en de hoeveelheid die we opscheppen is vaker gebaseerd op gewoontes dan op onze daadwerkelijke behoefte. Het vraagt wat aanpassingsvermogen om op andere tijdstippen te gaan eten of je porties iets te verkleinen.

Honger, trek en verzadiging

Probeer het als experiment maar eens een dag: laat je vaste patroon los en eet pas wanneer je trek krijgt. Neem niet van tevoren voor hoeveel je opeet maar probeer te ‘voelen’ wanneer het genoeg is: ook als je brood nog niet op is of je bord nog niet leeg. Let op: vermoeidheid, dorst en verveling worden nog wel eens ervaren als ‘trek’. Wil je checken of het daadwerkelijk om een gebrek aan energie gaat? Drink een glas water en maak een ommetje van 15 minuten (of houd je met iets anders bezig gedurende 15 minuten). Nog steeds trek? Dan kun je ervan uitgaan dat het daadwerkelijk goed is om iets te eten.

‘Probeer te ‘voelen’ wanneer het genoeg is: ook als je brood nog niet op is of je bord nog niet leeg’

Eet iets minder

  1. In het off-season lijken we als triatleten bijna op gewone mensen. We hebben ineens geen drie borden pasta of huizenhoge stapels boterhammen meer nodig. Als je wat minder sport, heeft je lichaam baat bij iets minder koolhydraten en iets meer eiwitten en vetten. Het grote voordeel van deze kleine verschuiving: vet en eiwit vult. En dus heb je niet zo snel in de gaten dat je wat minder eet. Vervang je jouw vier boterhammen met kaas ’s middags voor een kom (250 ml) magere kwark met vier eetlepels muesli dan verdubbel je jouw inname van eiwit, maar halveer je het aantal koolhydraten én kilocalorieën.
  2. Ook tussendoortjes kunnen tijdens het off-season een facelift gebruiken. Vervang mueslirepen, vruchtensap of gedroogd fruit deze maanden voor Griekse yoghurt, een handje nootjes of een appel met een eetlepel amandelboter. Deze tussendoortjes leveren je gezonde vetten, meer eiwit en minder koolhydraten.
  3. Probeer eens bonenpasta. Pasta blijft sportersvoer nummer één: makkelijk verteerbaar, vetarm en veel koolhydraten. In de winterperiode kan het lastig zijn om je vertrouwde bord pasta te halveren of te laten staan. Met nieuwe voedingsinnovaties is dat niet nodig. In de supermarkt heb je tegenwoordig gedroogde en verse pasta’s op basis van peulvruchten. Zo bestaat er kikkererwtenpasta, pasta van rode linzen en doperwtenpasta. Een portie kikkererwtenpasta van 100 gram levert je anderhalf keer zoveel eiwit en energie als eenzelfde portie witte pasta, drie keer zoveel vezels en maar de helft van het aantal koolhydraten.

Tip, probeer dit recept eens:

Zoete aardappelchips met zalmburger en coleslaw
Voor 2 personen – 60 minuten

Ingrediënten

2 grote zoete aardappels (± 200 gram per stuk)
1 el olijfolie
1 tl komijnpoeder
1 tl kaneelpoeder
1 snufje cayennepeper
150 gram zalmfilet
2 bosuitjes
200 gram witte kool – fijngesneden
1 el Griekse yoghurt
1 el mayonaise
1 wortel – geraspt
30 gram rozijnen
1 el appelazijn
1 el mosterd

  1. Begin met de coleslaw zodat de smaken goed in kunnen trekken.
  2. Meng voor de dressing de mosterd, Griekse yoghurt, mayonaise, rozijnen en appelazijn.
  3. Schep de dressing door de gesneden kool en wortel. Verdeel de rozijnen erdoor en laat in de koelkast staan totdat de rest van het gerecht klaar is.
  4. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  5. Meng de komijn, kaneel en cayennepeper met 1 eetlepel olie.
  6. Was de zoete aardappel (schillen hoeft niet) en snijd in dunne plakjes.
  7. Verdeel de zoete aardappelplakjes over een bakplaat en bestrijk met de specerijenolie.
  8. Bak gedurende 30-40 minuten in de oven.
  9. Snijd de zalmfilet in kleine stukjes en snijd de bosui in ringetjes.
  10. Meng de zalm met de bosui (gebruik eventueel een keukenmachine), voeg peper en zout naar smaak toe, maak er twee burgers van en pak in plasticfolie. Laat opstijven in de koelkast.
  11. Haal de burger 8 minuten voordat de aardappels klaar zijn uit de koelkast en grill 4 minuten in een grillpan aan elke zijde gaar. Geen grillpan? Bak ze dan in een eetlepel olie gaar.
  12. Serveer de zalmburgers met de coleslaw en de zoete aardappelchips.

Dit artikel verscheen in Transition Magazine #18


 

Over de auteur

Miriam van Reijen

Miriam (1983) studeerde Ontwikkelingseconomie in Wageningen en bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Na haar studie verlegde ze haar focus naar de atletiek (marathon, PR 2h41) en duathlon met als beste prestaties een gouden medaille bij het NK duathlon (2017) en een zilveren plak op het WK duathlon (2017). Naast het trainen heeft Miriam haar eigen bedrijf, waarmee ze presentaties verzorgt over voeding, hardlopen en training en schreef ze het Hardloperskookboek (deel 1 2013, deel 2 2016). Echter, het doen van onderzoek bleef aan haar trekken en in 2013 keerde ze terug naar de VU om te promoveren. Miriam woont, traint en werkt in Amsterdam.

Gerelateerde berichten

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.