Heb jij afgelopen zomer nauwgezet naar je wedstrijd(en) toegewerkt? Grote kans dat je de wintermaanden je trainingsarbeid op een iets lager pitje zet. Maar hoe voorkom je dat je in deze periode veel zwaarder wordt? Transition helpt je om fit de winter door te komen en geeft in dit eerste deel 3 tips voor meer beweging en een goed recept.

Eerst even dit: de boog kan niet altijd gespannen staan. Heb jij je maandenlang alle zoetigheid, vette snacks en elk glaasje wijn ontzegd? Dan kan het fijn zijn om off-season de teugels iets te laten vieren. Je geeft je zelfdiscipline hiermee ook de welverdiende rust. Door een periode wat minder de focus op sport te leggen sta je straks weer vol goede moed en gemotiveerd aan het begin van een nieuw seizoen.

Geniet, met mate

Maar een paar weken tot maanden jezelf geen trainings- en eetregels opleggen wil niet zeggen dat je jezelf mateloos te buiten moet gaan aan al wat lekker is. Een wijntje, een stuk taart of een zak chips doet niemand kwaad, maar voorkom dat je in deze periode à la Jan Ullrich ineens 15 kilo zwaarder wordt. Hoe meer gewicht erbij komt, hoe meer fratsen je in het voorjaar uit moet halen om weer op je wedstrijdgewicht te raken. Een goede vuistregel: kom niet meer dan 10% van je gewicht bij.

Een klein rekensommetje:
Stel je bereidde je dit jaar voor op een halve triatlon in het najaar. Daar trainde je zo’n 12 uur per week voor, bestaande uit 2 uur zwemmen, 6 uur fietsen en 4 uur lopen. Grof geschat (uitgaande van een man van 80 kg) heb je voor deze trainingen zo’n 8.000 tot 10.000 kcal per week extra nodig boven op je normale energieverbruik van ±2500 kcal per dag. Train je off-season nog maar de helft van deze uren dan zal je dus ook zo’n 5.000 kcal per week minder moeten eten om op gewicht te blijven. Je kunt dit oplossen door 1) kleine aanpassingen in je voeding te maken of 2) alternatieve manieren te vinden om wat meer te bewegen.

 

‘Hoe meer gewicht erbij komt, hoe meer fratsen je in het voorjaar uit moet halen om weer op je wedstrijdgewicht te raken. Een goede vuistregel: kom niet meer dan 10% van je gewicht bij.’


Beweeg een beetje meer – 3 tips

  1. Het off-season is ideaal om wat meer aan krachttraining te doen. Krachttraining levert je winst op alle vlakken: het kan blessures voorkomen, het maakt je sterker voor het komende seizoen, het kan helpen tegen winterblues en – voor je gewicht niet onbelangrijk – het verhoogt je spiermassa. Spieren verbruiken meer energie, ook in rust, dan vetmassa. Het is namelijk actief weefsel dat zichzelf steeds aan het repareren en vervangen is. Voor elke kilogram spiermassa die jij wint, verbruik je per dag zo’n 15 kcal meer. Dat lijkt niet veel. Maar stel dat je deze winter 2 kg extra spiermassa wint. Dan kun je over drie maanden zo’n 10.000 extra kcal verbranden. Nog wel even opletten: het kan zijn dat je van krachttraining iets zwaarder wordt. Meet je lichaam liever als je progressie wilt zien. Je zult merken dat je wel slanker wordt.
  2. Om je hoofd en lijf weer fris te krijgen kan het geen kwaad in de winter wat andere sporten op te pakken. Ideaal voor de winter zijn alle vormen van yoga, schaatsen, langlaufen of traillopen. Extra voordeel als newbie in deze sporten: je lijf is nog niet zo efficiënt in het uitvoeren van al deze nieuwe bewegingen wat je extra energieverbruik oplevert.
  3. Bewegen hoeft niet altijd te gaan om bloed, zweet en tranen. Ook minder intensieve vormen van bewegen zorgen dat jij fit blijft. Het verwaarloosde huishouden bijwerken (want: je moest trainen), de overwoekerde tuin aanpakken of eindelijk de slaapkamer verven, zijn activiteiten waarbij je heel wat boterhammen verbrandt.

Tip, probeer dit recept eens:

Verse kikkererwtenpasta met snelle pistachepesto
Voor 2 personen – 15 minuten

Ingrediënten
1 pak verse kikkererwtenpasta (200 gram)
50 gram pistachenoten
200 gram rucola
100 gram zachte geitenkaas
Rasp van een halve citroen
1 verse chilipeper
2 tenen knoflook
50 gram zachte tofu
200 gram cherrytomaten

Bereiding

  1. Rooster de pistachenoten kort in een droge koekenpan.
  2. Blend de rucola, geitenkaas, knoflook, chilipeper (zaadlijsten verwijderd) en tofu in een keukenmachine.
  3. Voeg de pistachenoten toe en meng nog kort. Een bite van stukjes noot is extra lekker.
  4. Snijd de cherrytomaatjes door de helft en bestrooi met peper.
  5. Kook de pasta in 2 minuut 30 gaar en laat uitlekken.
  6. Roer de pesto door de pasta en serveer met de tomaatjes en citroenrasp.

Dit artikel verscheen in Transition Magazine #18


 

Over de auteur

Miriam van Reijen

Miriam (1983) studeerde Ontwikkelingseconomie in Wageningen en bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Na haar studie verlegde ze haar focus naar de atletiek (marathon, PR 2h41) en duathlon met als beste prestaties een gouden medaille bij het NK duathlon (2017) en een zilveren plak op het WK duathlon (2017). Naast het trainen heeft Miriam haar eigen bedrijf, waarmee ze presentaties verzorgt over voeding, hardlopen en training en schreef ze het Hardloperskookboek (deel 1 2013, deel 2 2016). Echter, het doen van onderzoek bleef aan haar trekken en in 2013 keerde ze terug naar de VU om te promoveren. Miriam woont, traint en werkt in Amsterdam.

Gerelateerde berichten

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.