Als de dagen kort worden, het zonlicht schaars en de avonden lang, koud en nat, dan verdwijnt al snel de motivatie om te trainen. Als je niet oppast lig je tijdens je off-season apathisch op de bank tijdens de zoveelste avond bingewatchen, komen er kilo’s aan die je er moeilijk weer af krijgt en pak je de ene verkoudheid na de andere mee, als je niet door de griep geveld bent. Tijd voor positiviteit! Samen met NTB-partner Zilveren Kruis presenteert Transition zes gouden tips om de winter gezond en fit door te komen.

 

1. Ga naar buiten!

Kun je in de winter wel gewoon in de open lucht blijven sporten?
Juist in de winter, als je vanwege kou, nattigheid en gebrek aan daglicht toch al geneigd bent veel uren binnenshuis door te brengen, is het belangrijk om ook naar buiten te gaan. Daglicht en frisse lucht houden je gemoed positief en helpen om somberte, die vaker dan in de zomer op de loer kan liggen, buiten de deur te houden. Als je in de ochtenduren gaat, heb je het meeste baat bij het daglichteffect. Met een beetje mazzel kun je de dag daarna ook weer beter aan. Ben je wat minder fit of zit je in een rustperiode? Ook zonder te sporten is het heerlijk buiten. Het scheelt je een tripje naar de sportschool als je de beweegnorm die dag al gehaald hebt.

2. Focus op je winstpunten

Hoe kun je je verbeteren als je minder traint dan in de zomer?
Nu er een hele poos geen belangrijke races op stapel staan, kun je mooi aan de slag met je zwakkere onderdelen, of positiever gezegd: de punten waar je nog winst kunt halen. In plaats van alleen maar meters afmalen, focus je bijvoorbeeld op techniek. Vooral bij zwemmen en in wat mindere mate ook bij het hardlopen, zit daar winst. Dat ligt voor de hand bij een beginnende triatleet, maar ook de door de wol geverfde sporter heeft baat bij het opnieuw onder de loep nemen van de ingesleten gewoontes. Wat je meeneemt uit de winter, kun je daarna fijnslijpen als straks eindelijk het seizoen weer begint.

 

3. Kracht en stabiliteit

Waarom doe je dat in de winter?
Kracht en stabiliteit zijn niet de meest sexy onderwerpen waar je als triatleet punten mee scoort als er opgesneden wordt over afgelegde kilometers, FTP’s, KOM’s en trainingsuren. Ze zorgen er wél voor dat jij straks in het wedstrijdseizoen stabieler in het water ligt, steviger op je fiets zit, rechter op loopt, ook onder vermoeidheid, en (daarmee) minder kans loopt op blessures en in zijn algemeenheid belastbaarder bent. Als je in de winter je trainingsvolume naar beneden schroeft, is er extra tijd om te werken aan het chassis en de bewegende delen. De motor wordt dan in het voorjaar wel weer opgevoerd. Vergeet niet om tijdens het seizoen je chassis wekelijks te blijven onderhouden, want na een dag of 30 is het effect van krachttraining goeddeels verdwenen. Zou zonde zijn van al die zweetdruppels deze winter!

4. Gezonde voeding

Moet ik mijn eetpatroon aanpassen in de wintermaanden?
In Transition #18 gaat onze voedingsdeskundige Miriam van Reijen uitgebreid in op je eetpatroon in het off-season. Op transition.nl vind je ook een paar recepten die passen bij de periode waarin je trainingslast een stuk lager is. Verder let je natuurlijk op hoeveel je drinkt. Als het koud is, hebben we sneller de neiging om weinig te drinken. Vooral als je ook sport, is dat opletten. In Transition #13 gaf Miriam daar ook tips voor. En wist je dat je met meer laagjes kleding aan ook meer calorieën verbrandt? Omvang, wrijving en gewicht van de kleding zorgen daarvoor. Dat is dan weer mooi meegenomen als je je hardlooprondje wat inkort omdat het al donker begint te worden…

5. Griep

Mag ik sporten als ik griep heb (gehad)?
Intensieve inspanningen zorgen ervoor dat je weerstand tijdelijk vermindert. Je bent dan vatbaarder voor infecties, zoals de griep. Als je dan in contact komt met andere sporters, collega’s, gezinsleden of medereizigers, ligt een ziekbed op de loer. Een verkoudheid is niet meteen een griep, maar wel een teken dat je op moet passen. Heb je alleen lokale verschijnselen boven de nek, dan hoef je die rustige duurtraining misschien nog niet direct van je programma te schrappen. Heb je koorts, spierpijn en een verhoogde rusthartslag, dan wordt sporten in welke vorm dan ook afgeraden. Tijd om uit te zieken en je rust te pakken. Voor elke dag koorts zou je daaropvolgend nog minstens een dag niet moeten sporten, is het advies. Lees voor meer adviezen het artikel van sportarts Guido Vroemen.

6. Trainen wordt gamen

Hoe hou je het vol op de Tacx?
De tijd dat je eenzaam in de schuur voor de duizendste keer dezelfde cd uit je grijsgedraaide collectie zat te luisteren terwijl je de weerstand van je indoortrainer nog maar eens een slinger gaf, ligt ver achter ons. Indoor-fietsen is gamen geworden. Of het nou op Zwift is of op een van de andere wereldwijde aanbieders, fietsen doe je met (virtuele) vrienden, annex tegenstanders. Werk samen een trainingsrit af, of ontmoet elkaar in de koers en crosspost je resultaat daarna op Strava om kudos te krijgen van iedereen die er niet bij was. Iets te high tech voor je? Dan kun je ook gewoon je eigen trainingsprogramma afwerken en je favoriete Neflix-serie aanzetten, of toch gewoon je favoriete tunes erbij pakken. De badass biker playlists op Spotify zijn overigens niet per se bedoeld voor fietsers…maar ze rocken wel!


Dit artikel verscheen in Transition Magazine #18
Illustraties Erik-Simon Strijk


Zilveren Kruis is de grootste collectieve verzekeraar van Nederland. In samenwerking met NOC*NSF en de NTB biedt Zilveren Kruis de Nationale Sportpolis aan. Als NTB-lid krijg je 7.5% korting op de basisverzekering, 10% korting op Aanvullende en Tandartsverzekering en kan er gebruik worden gemaakt van een gratis Extra Aanvullend Sportpakket. 

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.