Vrouwen zijn geen kleine mannen. Toch volgen vrouwen vaak voedings- en trainingsplannen die gericht zijn op mannelijke atleten en hebben daardoor problemen om hun kwaliteiten volledig te benutten. In het boek Roar – how to match your food and fitness to your female physiology for optimum performance, great health, and a strong, lean body for life – legt de Australische bewegingswetenschapper, voedingsdeskundige en voormalig triatlete Stacy Sims uit welke trainingsvormen en voeding passen bij de vrouwelijke fysiologie.

Stacie Sims focust in Roar vooral op de hormoonspiegel – de hormoonconcentratie in het bloed – van vrouwen. Die is wezenlijk anders dan die van mannen. Hormonen laten je lichaam weten wanneer je moet eten, slapen en zelfs groeien. Ze helpen je kinderen krijgen, maken je verdrietig of blij. Mannen hebben over het algemeen een vrij stabiele hormoonspiegel, voor vrouwen is het een ander verhaal.
Tijdens de menstruatiecyclus veranderen de hormoonwaarden per week. De menstruatiecyclus heeft niet alleen een grote invloed op je vruchtbaarheid en je humeur, maar ook op training en prestaties. Wielrenster Leontien van Moorsel sprak in 2003, toen de Volkskrant kopte: ‘Leontien is op haar best als er bloed vloeit’ als één van de eerste sportvrouwen openlijk over de invloed van haar menstruatiecyclus op haar prestaties. Tijdens haar menstruatie lag haar pijngrens beduidend hoger dan tijdens andere perioden in haar cyclus en ze plande haar werelduurrecordpoging op de baan dan ook precies rond dat tijdstip.

Een kort lesje fysiologie. De gemiddelde menstruatiecyclus duurt 28 dagen en bestaat uit twee karakteristieke fasen: de folliculaire fase (dag 1 tot en met dag 14 als de oestrogeen- en progesteronwaarden laag zijn) en de luteale fase (doorgaans vanaf dag 15 tot en met 28 als de oestrogeen- en progesteronwaarden hoog zijn). Opvallend is dat vrouwen het meest op mannen lijken – als het gaat om beweging, voeding en warmteregulatie – tijdens de menstruatie en de folliculaire fase.

Tijdens de luteale fase (hoge hormoonfase) echter daalt het bloedplasma (het vloeibare gedeelte van het bloed, zonder de bloedcellen en de bloedplaatjes) acht procent en dat heeft weer grote gevolgen voor hydratatie en warmteregulatie. Het is tijdens deze periode lastiger om op een hoge intensiteit te trainen en te herstellen van zware trainingen. Je kunt deze bijwerkingen van de hoge hormoonwaarden afzwakken door het aanpassen van je voeding, specifiek door het timen van eiwit- en vochtinname.

Sims gaat in haar boek uitgebreid in op de effecten van hormonen op training en herstel, ze geeft voorbeeldmaaltijdplannen, recepten en krachtoefeningen en ook training tijdens zwangerschap en menopauze komen aan bod. Door je training, voeding en vochtinname aan te passen aan je cyclus, optimaliseer je je trainingen, prestaties en herstel. Een must-read dus voor iedere triatlete en coaches die vrouwelijke atleten begeleiden.

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.