Zonder alle uren op de fiets, in het zwembad of on the run gaan er geen persoonlijke records sneuvelen. Maar om voor een wedstrijd alle puntjes op de I te zetten kan de juiste voeding je een extra edge geven. Van sommige voedingsmiddelen is namelijk bekend dat ze onze prestaties kunnen verbeteren. En wat dacht je van hét favoriete pre-wedstrijdrecept van Chrissie Wellington? Learn from the best!

Recept van een kampioene

Om optimaal te presteren heeft je lichaam de dag voor een wedstrijd een aantal behoeften. Naast voldoende vocht zijn koolhydraten de belangrijkste voedingstof om in te nemen. Uit onderzoek blijkt dat we de dag voor de wedstrijd 7-10 gram koolhydraten, per kilogram lichaamsgewicht in zouden moeten nemen als we deelnemen aan een wedstrijd die langer dan 2 uur duurt. Het liefst verspreid je deze koolhydraten over de hele dag en kies je voor maaltijden met weinig vezels. Te vette of te pittige gerechten laat je de dag voor de wedstrijd ook liever staan: deze verhogen het risico op maag- en darmklachten op raceday. Meervoudig wereldkampioene Chrissie Wellington at voor haar race het liefst onderstaand gerecht: een combinatie van mager eiwit (uit de tonijn), licht verteerbare koolhydraten uit de pasta en een hoge concentratie nitraat. Spinazie is namelijk net als rode bieten rijk aan deze stof. Nitraat zorgt voor een verwijding van onze bloedvaten waardoor zuurstof onze spieren makkelijker kan bereiken.

Pasta Tonno à la Wellington (voor één persoon)
125 gram (witte) pasta, bijvoorbeeld fusilli of penne
1 teen knoflook, fijngehakt
1 kleine ui, in ringen
3 grote, geurige tomaten in kleine blokjes
1 tl gedroogde tijm
½ blikje tonijn in water
200 gram spinazie
1 el pijnboompitten (15 gram)
1 el olijfolie
Een bosje verse basilicum

Kook de pasta al dente. Verwarm ondertussen in een pan de olie en bak de ui, de tijm en de knoflook. Voeg daarna de blokjes tomaat toe en laat minstens 10 minuten sudderen. Wok de spinazie in een aparte pan (zonder olie) totdat deze is geslonken en druk het vocht er zoveel mogelijk uit. Bak in een pan (ook zonder olie) de pijnboompitten lichtbruin. Verwarm de tonijn door het tomatenmengsel en voeg na enkele minuten de spinazie en de pasta toe. Serveer met de verse basilicum en de pijnboompitten.

Bevat per portie 788kcal, waarvan 44,9 gram eiwit, 97,8 gram koolhydraten, 24,2 gram vet (waarvan 7,2 gram verzadigd vet) en 10,9 gram vezels.

Weg met de wedstrijdjitters

De avond voor de wedstrijd kunnen jitters (letterlijk: bibbers) de overhand nemen. Door – eventueel met vrienden – te genieten van een lekkere maaltijd kun je de aandacht van de wedstrijd afleiden. Wel wil je de avond voor de wedstrijd natuurlijk de nodige koolhydraten binnenkrijgen. Deze pizza is daarvoor ideaal: mager, vezelarm maar wel ontzettend lekker. Beleg de pizza met je favoriete beleg en ga met een tevreden gevoel naar bed.

Pizza your way (voor één persoon)
Pizzadeeg:
150 gram tarwebloem (beter voor de wedstrijd geen volkoren- maar wit, spelt- of amarantmeel gebruiken)
3,5 gram gedroogde gist (1/2 zakje)
1 dl water

Doe de bloem in een kom en maak in het midden een kuiltje. Los de gist op in wat lauw water (niet te warm anders activeert de gist niet) en giet dit in het kuiltje. Kneed tot er een soepel deeg ontstaat, vorm een mooie deegbal en laat een uur rijzen op een warme en vochtige plaats (bijvoorbeeld onder een natte theedoek in een even voorverwarmde oven die niet warmer is dan 35 graden). De gluten in de bloem zorgen voor het rijzen van het deeg. Spelt- of amarantmeel zal dus nauwelijks rijzen.
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Maak met een deegroller, je handen of een lege fles een platte koek van het pizzadeeg van ongeveer een halve centimeter dik. Beleg de pizza met je favoriete toppings. Goede opties vol eiwit, gezonde vetten en nitraat voor de optimale pre-racepizza’s:
– Zalm, rucola en champignons
– Tonijn, spinazie en zwarte olijven
– Kip, veldsla en avocado

Optimaal herstel

Na de wedstrijd kan de juiste voeding je helpen zo goed mogelijk te herstellen. Een ideale maaltijd levert je vooral de juiste eiwitten (met de aminozuren leucine, valine en isoleucine), een goede portie koolhydraten om je glycogeen weer aan te vullen en een kleine hoeveelheid gezonde vetten die je spierherstel ondersteunen. Onderstaande maaltijd is zo klaar. Je hoeft na alle inspanning geen uren in de keuken hoeft te staan en je eten levert je precies wat je nodig hebt. Eventueel kun je deze maaltijd ook al eerder klaarmaken en na de wedstrijd direct aan tafel gaan.

Quinoa-spinaziesalade met gerookte kip (voor twee personen)
150 gram gemengde quinoa
150 gram gerookte kip (gerookte zalm kan ook)
1,5 el olijfolie
100 gram zoete tomaatjes
300 gram verse spinazie
250 gram champignons
50 gram flakes van Italiaanse kaas (Parmezaans of Pecorino)
1 el pijnboompitten
Gemalen chilipeper

Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Wok de spinazie enkele minuten op hoog vuur. Zorg dat het meeste water verdampt is. Verhit een beetje ollie in een pan en bak de in plakjes gesneden champignons goudbruin. Rooster de pijnboompitten kort in een koekenpan zonder olie. Bestrooi met wat peter en grove zoutkorrels. Snijd de tomaatjes en kip (of zalm) in blokjes. Meng dan de quinoa met de kip, de spinazie, champignons, tomaatjes en olijfolie. Bestrooi met de pijnboompitten, de kaasflakes en wat chilipeper voor extra pit.

Bevat per portie in de kipvariant: 630kcal, 46,3 gram eiwit, 58,8 gram koolhydraten, 23,4 gram vet (waarvan 10,6 gram verzadigd vet) en 11,3 gram vezels.



Dit artikel verscheen ook in Transition Magazine #11

Over de auteur

Miriam van Reijen

Bewegingswetenschapper en voedings- en gezondheidscoach. Schrijft regelmatig semiwetenschappelijke artikelen over voeding voor Runner’s World, Brooksrunning.nl, Sportgericht, Matchmagazine, Shesports.nl en Start to Run. Samen met Barbara Kerkhof schreef ze ‘Het hardloperskookboek’.

Gerelateerde berichten