Talloze websites, blogs en hele boeken zijn er geschreven over sportvoeding voor volwassenen. Of je nu wel of geen vlees eet, allergisch bent voor gluten, lactose of noten of liever helemaal geen fruit of suiker eet: er bestaat voldoende informatie over hoe je als sportieveling een (al dan niet) verantwoord dieet samen kunt stellen. Maar hoe zit het met onze kleine medemens? Wat hebben kinderen nodig die het liefst heel de dag rennend en vliegend doorbrengen? Hoe zorg je dat ze, met al die activiteiten, niets te kort komen? Voedingscoach Miriam van Reijen zocht het uit.

Kinderen zijn niet simpelweg een kleinere versie van ons. Waar onze celstofwisseling gemiddeld met elk jaar iets minder actief wordt, zijn kinderen volop in de groei. Hun botten, spieren en pezen hebben nog niet de volwaardige grootte bereikt. Naast de energie en voedingsstoffen die ze nodig hebben voor hun vertering, hun weerstand, hun hersenfunctie en hun spieren hebben ze ook de juiste energie nodig om te kunnen groeien.

Met wat extra aandacht voor de specifieke behoefte van kinderen zijn er gelukkig ook veel overeenkomsten. Wat voor ons volwassenen gezond is, is ook voor kinderen doorgaans een goede keuze. Denk aan voldoende gezonde vetten, eiwitten uit zuivel, vis, vlees, kaas en eieren, veel groenten en fruit (liefst 250 gram en 2-3 stuks per dag) en veel vezels uit volkorenbrood, peulvruchten, groenten en granen.

Met wat extra aandacht voor de specifieke behoefte van kinderen zijn er gelukkig ook veel overeenkomsten. Wat voor ons volwassenen gezond is, is ook voor kinderen doorgaans een goede keuze.

Lichamelijke leeftijd

Om te bepalen hoeveel energie kinderen nodig hebben is niet de ware leeftijd, maar de lichamelijke leeftijd uitgangspunt. De lichamelijke leeftijd houdt rekening met de individuele groei van kinderen. Zo hebben sommige jongens van 12 al hun volwassenenlengte bereikt terwijl anderen op die leeftijd nog volop in de groei zijn. Hoeveel energie je verbruikt is bij een gewichtsdragende sport als hardlopen sterk afhankelijk van hoeveel je weegt. Zo verbruikt een jochie van 35 kilogram tijdens een 5 km maar zo’n 175 kcal. Weeg je twee keer zoveel dan verbruik je ook twee keer zoveel energie bij hetzelfde rondje. Voor fietsen en zwemmen is de rekensom iets anders. Hierbij speelt gewicht een minder grote rol.

Zowel een te hoge als een te lage inname van energie kan voor kinderen lange termijn gevolgen hebben. Wordt er gedurende langere tijd te weinig energie ingenomen dan kunnen botdichtheid en spiergroei in het geding komen en kunnen er problemen ontstaan in de menstruatie/puberteit. Wordt er juist te veel energie ingenomen op jonge leeftijd dan is er een groter risico op overgewicht op latere leeftijd en het ontwikkelen van bijvoorbeeld diabetes, hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk.

Jong geleerd…

In theorie kunnen we precies berekenen hoeveel jouw kroost nodig heeft aan energie voor al zijn of haar activiteiten. Maar in de praktijk blijken al deze rekensommetjes een stuk minder praktisch. Zeker als kinderen wat ouder zijn is het belangrijk dat ze, ook voor hun verdere leven, leren te luisteren naar hun lichaam. Heb je trek, dan moet je eten. Zit je vol dan is het genoeg. Door flexibel om te gaan met hun energie-behoefte leren ze een les die er voor de rest van hun leven voor kan zorgen dat ze eenvoudig op gewicht blijven. Eten we (en dus je kinderen ook) de ene dag wat teveel of te weinig, dan zal je lichaam de dagen daarop vanzelf aangeven dat er behoefte is aan een extra energie.

Behalve de hoeveelheid energie geldt ook voor de keuze van producten: jong geleerd is oud gedaan. Door jonge atleetjes het nut van gezonde voeding bij te brengen, voed je ze op om de rest van hun leven betere keuzes te maken. Hoewel er ruimte moet blijven bestaan voor uitzonderingen en plezier in eten niet moet worden vergeten, hebben kinderen een leven lang plezier van een ‘gezonde’ jeugd. Ouders spelen hierbij een belangrijke rol.

Onderzoek heeft laten zien dat ouders met behulp van vier gewoontes hun kinderen kunnen beïnvloeden om gezondere keuzes te maken. Het gaat dan om 1) Toegang en zichtbaarheid van gezonde producten 2) Duidelijke regels rondom sport en (ongezonde) snacks 3) Een goed voorbeeld van gezonde productkeuzes en sport en 4) gezamenlijk ontbijten. Zo blijkt bijvoorbeeld dat kinderen in een gezin dat gezamenlijk ontbijt, minder vaak overgewicht hebben dan kinderen in een gezin waar dit niet of amper gebeurt.

Trainen je kinderen 60 tot 90 minuten dan volstaat het om voor en na de training een gewone maaltijd of gezonde snack in te nemen en tijdens het sporten te kiezen voor water.

Vocht

De vochtbehoefte van kinderen vraagt speciale aandacht. Kinderen hebben doorgaans namelijk een grotere oppervlakte-tot-inhoud (lees lichaamsgewicht) verhouding. Hierdoor nemen ze meer warmte op van hun omgeving en koelen ze ook weer sneller af. Ook produceren kinderen meer warmte tijdens inspanning dan wij volwassenen terwijl ze minder goed in staat zijn om te zweten. Dit betekent niet dat kinderen minder goed in staat zijn om in de hitte te sporten. Ze koelen alleen anders. Waar volwassenen hun warmte vooral kwijtraken via zweet doen kinderen dit meer via het koelen van hun bloed aan het huidoppervlak. Net zoals bij volwassenen is het belangrijk dat kinderen voldoende, maar niet te veel, drinken tijdens inspanning. De richtlijn stelt om tijdens het sporten 13 ml/kg aan te vullen en direct na het sporten 4 ml/kg. Sportdrank is hierbij vaak niet nodig en verhoogt juist het risico op overgewicht en een te hoge energie-inname. Trainen je kinderen 60 tot 90 minuten dan volstaat het om voor en na de training een gewone maaltijd of gezonde snack in te nemen en tijdens het sporten te kiezen voor water.

Calcium, ijzer en supplementen

Twee voedingsstoffen die extra aandacht moeten krijgen zijn calcium en ijzer. Calcium is belangrijk voor de botopbouw en ijzer zorgt voor het zuurstoftransport in het lichaam. Calcium zit onder andere in zuivel, groenten, noten en peulvruchten. IJzer komt voor in vlees, vis, gevogelte en groene groenten.

Het effect van supplementen op de gezondheid en prestatie van kinderen is onvoldoende onderzocht, met name door ethische bezwaren. De vraag is of kinderen op jonge leeftijd al moeten streven naar het hoogst haalbare en de nadruk moet komen te liggen op het manipuleren van hun prestaties met behulp van supplementen in plaats van training en gezonde voeding. Door te kiezen voor een gevarieerd menu, vol groenten, fruit en volkoren granen zijn (hooggedoseerde) supplementen overbodig. De enige uitzondering hierop is wellicht vitamine D, zeker in de winter. Gedurende de wintermaanden kan een vitamine D supplement van 10 mcg geen kwaad. De maximale hoeveelheid voor kinderen tot 10 jaar is 50 mcg en voor kinderen tot 18 jaar 100 mcg.

Voor een supplement als cafeïne bestaat overigens wel een duidelijke richtlijn. Kinderen onder de 13 jaar zouden helemaal geen cafeïne in moeten nemen. Tussen de 13 en 18 jaar gaat het om maximaal 2,5 mg/kg cafeïne per dag.

Eiwit, vet en koolhydraten: de cijfers

Eiwit: Kinderen in de groei zouden moeten streven naar 1.3-1.6 gram eiwit, per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weegt je kind 50 kilogram dan komt dit neer op zo’n 65-80 gram per dag. Twee boterhammen met kaas bevatten zo’n 8 gram eiwit, een glas (karnemelk) of beker yoghurt 7-8 gram en een stukje vis of vlees (100 gram) zo’n 20-25 gram. Net zoals voor volwassenen geldt: Een goede spreiding van eiwit is belangrijk. Liefst bevatten alle maaltijden en tussendoortjes van kinderen zo’n 15-20 gram eiwit.

Koolhydraten: Kinderen die dagelijks een uur trainen hebben zo’n 5-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, per dag nodig. Trainen ze minder dan volstaat 3-5 g/kg/dag. Deze koolhydraten halen ze het liefst uit complexe bronnen vol mineralen, vitaminen en vezels. Denk hierbij aan groenten, fruit, volkoren granen (brood, pasta, ontbijtgranen) en peulvruchten. Simpele suikers (frisdrank, vruchtensap, snoep, koek en witbrood) nemen ze alleen bij uitzondering of rondom (intensieve) inspanning.

Vet: Voldoende vetten eten is belangrijk voor de opname van vetoplosbare vitaminen, het herstel van inspanning en de ontwikkeling van onder andere de hersenen. Zo’n 20-35% van de voeding zou moeten bestaan uit vetten, bij voorkeur onverzadigde vetsoorten zoals te vinden in olijfolie, noten, avocado en vette vis.

Verborgen groenten

Natuurlijk weten we dat kinderen voldoende groenten, fruit, zuivel en granen zouden moeten eten. Maar hoe passen we dit toe in de praktijk. En hoe voeg je, ongemerkt, wat gezonde voeding in een pubermenu? Groenten zitten vol met vitaminen, mineralen en bevatten en belangrijke portie vezels. Maar kinderen zijn van nature niet altijd dol op groenten. Jonge smaakpapillen zijn namelijk gevoeliger voor bittere smaken. Door groenten slim te verwerken in gerechten zorg je voor net dat beetje extra. Vooral in sauzen voor bij pasta of rijst kun je eenvoudig wat extra groenten verwerken. Zorg wel dat kinderen ook ‘hele’ groenten leren eten. Gepureerde groenten bevatten namelijk wel de mineralen en vitaminen, maar amper vezels.Aan (eventueel  kant-en-klare) tomatensaus kun je eenvoudig extra groenten toevoegen. Bak of gril per persoon 150 gram pompoen of paprika. Pureer de groenten met 100 ml bouillon of water en voeg toe aan de pastasaus

Veel groenten zijn tegenwoordig ook in mini-formaat verkrijgbaar of hebben van zichzelf een snackformaat. Denk aan snacktomaatjes, mini-paprika, mini-komkommer of worteltjes. Geef kinderen groenten mee naar school, zet het in het zicht in de keuken of zet een extra bakje neer bij het avondeten. Door er wat humus, (zelfgemaakte) tzatziki of pesto bij te geven wordt het een extra lekkere, gezonde, snack.


Dit artikel verscheen ook in Transition Magazine #10

Over de auteur

Miriam van Reijen

Bewegingswetenschapper en voedings- en gezondheidscoach. Schrijft regelmatig semiwetenschappelijke artikelen over voeding voor Runner’s World, Brooksrunning.nl, Sportgericht, Matchmagazine, Shesports.nl en Start to Run. Samen met Barbara Kerkhof schreef ze ‘Het hardloperskookboek’.

Gerelateerde berichten