Je wilt een triathlon gaan doen. Mooi! Maar hoe kun je daar nu het beste voor trainen? Triatleet en triathloncoach Andy Koolmees, gespecialiseerd in het begeleiden van beginnende triatleten, stelde een trainingsschema van tien weken op en geeft enkele praktische trainingstips.

Train je zwakke onderdelen

Veel beginnende triatleten komen uit een andere sport. Probeer daarom vooral de onderdelen die je nog niet beheerst beter onder de knie te krijgen. Als wielrenner steek je in eerste instantie meer tijd in zwemmen en hardlopen. Loop je ook regelmatig, dan wordt zwemmen het speerpunt. Start met techniek- en duurtrainingen. Snelheid train je pas als techniek en uithoudingsvermogen zijn verbeterd. Versnel hooguit af en toe een paar minuten tijdens langere duurtrainingen; daardoor lijkt een training ook korter te duren.

Meer is niet altijd beter

Steeds meer uren/kilometers trainen is niet altijd beter. Door elke vierde (of eerst zelfs elke derde week) minder trainingsarbeid te verrichten (de lichtgroen gekleurde rustweken in het schema) krijgt het lichaam de kans te herstellen. Na een paar rustdagen of een week met minder trainingsomvang begin je weer fitter aan een volgende serie van twee of drie weken meer trainen. En daar word je beter van. Af en toe gas terugnemen verlaagt bovendien de kans op blessures. Luister vooral ook goed naar je lichaam en volg niet blind het schema van een clubtrainer of personal trainer. Te moe? Rust!

Bouw geleidelijk op

In de niet-rustweken verhoog je de trainingsomvang met maximaal 10-15% per week. Na circa drie, vier maanden kan je de weekomvang iets gaan verlagen en wat kortere, intensievere trainingen gaan afwerken. Train je voor de sprintafstand (20 km fietsen), dan mag je bijvoorbeeld best meer kilometers fietsen (bijvoorbeeld 35-45 km) om het uithoudingsvermogen op te bouwen.

Doe combinatietrainingen

Vanaf week 8 staan combinatietrainingen in het schema, waarbij je zwemmen en fietsen of fietsen en lopen achter elkaar doet. De eerste keren zal het tweede onderdeel moeizamer gaan dan wanneer je deze ‘los’ traint. Bovendien kan je bij de overgang van zwemmen naar fietsen door de positiewijziging (van liggend naar rechtop) of door de kou wat duizelig worden. Het is daarom verstandig dit vooraf te trainen.

De overgang van fietsen naar lopen wordt makkelijker door de laatste fietskilometers met een hogere frequentie (kleiner verzet) te rijden. Je spieren zullen dan tijdens het lopen beter doorbloed zijn en minder verzuurd aanvoelen. Door de overgangen en het wisselen tussen de triathlononderdelen te oefenen went je lichaam hieraan en bouw je routine hierin op. Ga je na het trainingsschema door, dan kan je in de zomer twee combitrainingen per week doen.

Veilig zwemmen in buitenwater

Als je voor een triathlon met zwemmen in buitenwater traint, kan je dit ook oefenen als de watertemperatuur dit toelaat. Maar zwem voor de veiligheid altijd met een buddy en blijf bij elkaar in de buurt. Heb je een wetsuit, zwem dan als het niet koud is een deel of de gehele training zonder wetsuit, zodat je ligging en drijfvermogen goed blijft trainen. Dit is ook een goed moment om de zwem-fietswissel te trainen. Kies dan wel een plek waar je je fiets veilig kunt stallen en je makkelijk uit het water kunt komen. Oefen dan bijvoorbeeld ook op het snel uitdoen van je wetsuit.

De week voor de triathlon

De laatste zes tot acht dagen voor T-Day laat je de omvang van de trainingen flink dalen. Je hoeft echt niet bang te zijn dat je conditie in die korte periode minder wordt. De intensiteit van die kortere trainingen mag soms wel flink hoog zijn om de wedstrijdintensiteit goed te blijven aanvoelen. Zo kom je uitgerust én scherp aan de start van je eerste triathlon. Succes!

Start2Tri cursussen

@brood:Wil je graag wat meer begeleiding bij je voorbereiding op je eerste triathlon? Overal in het land worden zogeheten Start2Tri cursussen gehouden. Waar en wanneer ze dit jaar plaatsvinden vind je op de website van de Nederlandse Triathlon Bond onder het kopje ‘atleten’.

Dit artikel van Andy Koolmees verscheen eerder in Transition #8 (beginnersspecial).