Lees een willekeurig artikel over voeding en sport en de borden pasta en de eiwitshakes vliegen je om de oren. Koolhydraten hebben we nodig als energiebron voor (intensieve) inspanning en eiwit zorgt voor de opbouw en het herstel van onze spiercellen, zo luidt de boodschap. Het nut en de noodzaak van vet wordt daarbij nogal eens over het hoofd gezien. Vet vervult echter een aantal belangrijke functies in je lichaam.

Zo biedt vet een beschermende laag rondom je organen, is vet onderdeel van de celwanden (membranen), zorgt vet voor de opname van bepaalde (vetoplos-bare) vitaminen (A, D, E en K), stimuleert het de productie van hormonen en fungeert het als brandstof om te kunnen ademen, eten te verteren én hard te lopen. Eet je als sporter te weinig vet dan verhoog je bovendien het risico op blessures, vermindert je uithou-dingsvermogen en – raar maar waar – beperk je het vermogen om vet te verbranden.

Bij een dagelijkse energiebehoefte van 2.500 kcal zou je – voor gewichtsbehoud – zo’n 825 gram suiker (voornamelijk koolhydraten) of 275 gram boter (voornamelijk vet) kunnen eten. Beide leveren evenveel energie. Eén gram koolhydraten levert je namelijk maar 4 kilocalorieën (kcal) terwijl één gram vet in meer dan de dubbele hoeveelheid energie (9 kcal) voorziet. Zou je net zoveel boter als suiker eten dan krijg je met die boter dus meer dan tweemaal zoveel energie binnen. Een teveel aan vet maakt dus inderdaad vet. Maar dit geldt ook voor een te grote hoeveelheid koolhydraten of een te grote hoeveelheid eiwit.

Eet je wat vet na een uitputtende duurtraining dan zijn je spiercellen ook beter in staat om deze hoeveelheid op te slaan en te gebruiken bij de volgende training

Vet en blessures
Krijg je te weinig vet binnen, dan verhoog je als sporter het risico op blessures. In een studie onder hardlopers bleek de hoeveelheid vet in de voeding zelfs de belangrijkste voorspeller voor het ontstaan van een blessure. Lopers die minder dan 30% van hun energie uit vet haalden, liepen 2,5 keer meer risico op blessures. Dit heeft vooral te maken met de opname van de vetoplosbare vitamines K en E. Vitamine K is nodig voor de verwerking van osteocalcine, een stof die ervoor zorgt dat calcium wordt gebonden en er botmassa wordt gevormd. Een lage vitamine-K-concentratie staat dan ook in verband met een lagere botdichtheid. In combinatie met veel hardlopen ligt een stressfractuur op de loer.

Een tweede verband tussen blessures en vet is de opname van vitamine E, een sterke anti-oxidant die je helpt om de schade na je training op te ruimen. Eten we te weinig vet dan kan er minder vitamine E worden opgenomen. Ten derde bevatten sommige vetrijke voedingsproducten (met name walnoten, vette vis en lijnzaad) de zogenaamde omega-3 vetzuren. Deze vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking. Eet je ze regelmatig dan help je jouw lichaam om te herstellen na inspanning.

Een goede vetverbranding
Het grootste deel van het vet bevindt zich als onderhuids vet en vet rondom de organen in je lichaam. Maar ook al je spiercellen bevatten een kleine hoeveelheid vet. Dit is het zogenaamde intramusculaire triacyl-glycerol (IMTG). Dit is een belangrijke bron van energie en maakt onze vetverbranding mogelijk. De Nederlandse onderzoeker Luc van Loon liet zien dat je na twee uur fietsen (60% VO2max op nuchtere maag) ongeveer 60% van je IMTG verbrandt. Dit geldt vooral voor getrainde atleten met een laag vetpercentage. Ongetrainde mensen met een hoger vetpercentage verbranden amper IMTG tijdens inspanning. Zo kunnen getrainde ultralopers tot wel 1,5 gram vet per minuut verbranden. Bij ongetrainde is dit slechts 0,2 à 0,3 gram per minuut.

Opvallend is dat zowel goedgetrainde (magere) atleten als mensen met overgewicht een relatief grote hoeveelheid IMTG bezitten. Het verschil is dat het IMTG bij atleten continu aangevuld en opgebruikt wordt. Er is dus sprake van een flexibele vetopslag. Om je vetverbranding verder te ontwikkelen is het daarom van belang om na een duurtraining een kleine hoeveelheid vet in te nemen om de hoeveelheid IMTG weer aan te vullen. Oftewel, om vet te verbranden moet je voldoende vet eten! Het proces lijkt op de opslag van koolhydraten. Goedgetrainde atleten zijn in staat om meer koolhydraten (glycogeen) op te slaan dan niet-getrainde atleten. Put je de glycogeenvoorraad uit bij een duurtraining, dan wil je lichaam wat extra glycogeen opslaan voor het geval je weer zo’n training uit gaat voeren.

Met vet werkt dit hetzelfde. Eet je wat vet na een uitputtende duurtraining dan zijn je spiercellen ook beter in staat om deze hoeveelheid op te slaan en te gebruiken bij de volgende training. Wordt er amper vet na een uitputtende training ingenomen, dan vindt deze supercompensatie niet plaats. Het gaat overigens niet om kilo’s boter of liters olie; 5-10 gram vet (bijvoorbeeld een eetlepel pindakaas, een handje noten of een stukje vette vis) is voldoende om er voor te zorgen dat je intramusculaire vetdepot weer wordt aangevuld.

Vet in de praktijk: wat wel, wat liever niet
Het liefst bestaat 25-30% (69-83 gram bij 2.500 kcal) van je energie-inname uit vet. Daarnaast nuttig je voldoende eiwitten (± 20% = 125 gram, oftewel 1 à 1,5 gram/kg lichaamsgewicht) en koolhydraten (± 50% = 312 gram). Liefst komt maximaal 10% van je energie-inname uit verzadigd vet, dat is circa 28 gram.

De meeste producten die je eet bevatten een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetten. Daarom is het in de praktijk lastig om exact te bepalen hoeveel je van het één en hoeveel je van het ander binnenkrijgt. Door een gevarieerd menu te eten waarin zowel vis, (volle) zuivel, noten en sporadisch vlees terugkomen verzeker je jezelf van voldoende, maar niet teveel vet.
Het advies is om dagelijks een handje noten (±25 gram) te eten en een keer per week vette vis. Transvetten laat je het liefst zoveel mogelijk staan, dus beperk de inname van gefrituurde voeding en cake, chips en koek. Het is verstandig om extra aandacht te besteden aan de zogenaamde omega-3 vetzuren. Hiervan heb je dagelijks 500-1000 mg nodig. Omega-3 vetzuren bestaan uit ALA (te vinden in lijnzaad, walnoten en chiazaad), DHA en EPA. DHA en EPA haal je vooral uit vette vis.

Als je olie gebruikt om te bakken gebruik je het liefst olie met enkelvoudig onverzadigde vetzuren zoals canola-olie (gemaakt van raapzaadjes), olijfolie of avocado-olie. Gebruik je olie voor een (koude) dressing of saus dan zijn (extra vergine) olijfolie, walnootolie, perilla-olie (ook wel shiso genoemd) of soja-olie aan te raden.


Dit artikel verscheen eerder in Transition #8.

Over de auteur

Miriam van Reijen

Bewegingswetenschapper en voedings- en gezondheidscoach. Schrijft regelmatig semiwetenschappelijke artikelen over voeding voor Runner’s World, Brooksrunning.nl, Sportgericht, Matchmagazine, Shesports.nl en Start to Run. Samen met Barbara Kerkhof schreef ze 'Het hardloperskookboek'.

Gerelateerde berichten