Ga je dit jaar je eerste triathlon doen? Of wil je sneller zijn dan ooit? Het loont om niet alleen aandacht te besteden aan je trainingen maar ook om je voeding eens onder loep te nemen. Voedingscoach Miriam van Rijen beantwoordt de vijf belangrijkste voedingsvragen.

Heb ik speciale voeding of voedingssupplementen nodig?

Zelfs professionele sporters die gemiddeld meer dan twintig uur per week sporten hebben het meest baat bij gewone, gevarieerde voeding. Voldoende groenten en fruit, eiwitten uit vlees, vis en peulvruchten, wat noten, zuivel en volkoren granen. Deze voedingsmiddelen voorzien je in principe van alle vitaminen en mineralen die je nodig hebt. Een van de belangrijkste voorwaarden voor gezonde voeding is variatie. Kies zoveel mogelijk verschillende soorten groenten en fruit en wissel volkorenpasta af met (zoete) aardappel, volkoren couscous of zilvervliesrijst.

Ook supplementen zijn in de meeste gevallen niet nodig. Door gevarieerd te eten krijg je stoffen als calcium, magnesium, kalium en zink voldoende binnen. Er zijn twee uitzonderingen: Een vitamine D en een omega-3 supplement kunnen geen kwaad. De meeste Nederlanders hebben namelijk (zeker aan het eind van de winter) een vitamine D tekort en eten te weinig vette vis om voldoende omega-3 vetzuren op te nemen.

Welke dingen kan ik beter laten staan?

Veel (top)sporters hanteren de 80-20 regel. 80% van wat ze eten bestaat uit gevarieerde producten, groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, vis en vlees. De overige 20% bestaat uit producten die ze vooral lekker vinden. Je hoeft je in principe geen producten te ontzeggen. Af en toe iets eten dat je lekker vindt kan geen kwaad voor je prestatie. Maar wel met mate. Iets lekkers eten na een intensieve trainingsperiode of wedstrijd kan een fijne manier zijn om te genieten van je prestatie en je inzet te belonen. Pas wel op met wat je eet de dag vóór een wedstrijd. Dan laat je vetrijke, vezelrijke of pittige voeding liever staan. Ga de dag voor de wedstrijd ook niet experimenteren met nieuwe producten – je weet immers niet hoe je lijf daarop reageert.

Wat en wanneer moet ik eten vóór een training?

Om er voor te zorgen dat de energie uit je maaltijd opgenomen is en geen maag- en darmklachten veroorzaakt eet je het liefst twee tot drie uur voor je training je laatste volledige maaltijd. Zeker als er intensieve (hardloop)trainingen of wedstrijden op het programma staan is het verstandig zeker twee uur te wachten met sporten nadat je hebt gegeten. In het laatste kwartier voor zo’n training kun je eventueel nog een kleine snack nemen met weinig vezels en vet, bijvoorbeeld een bakje vruchtenyoghurt, een rijpe banaan of een handje rozijnen.

Ga je fietsen dan hoef je doorgaans minder voorzichtig te zijn met wat je eet. Tijdens het fietsen is er weinig tot geen schokbelasting. Deze schokbelasting – kenmerkend voor hardlopen – levert een groter risico op maag- en darmklachten. Kijk ook goed naar de omvang van je training en hetgeen je eet. Ga je 5 kilometer lopen dan is het echt niet nodig om daarvoor drie borden pasta te eten. Staat er een training of wedstrijd op de planning die langer dan twee uur duurt? Zorg dan vooral dat je de dag vóór de training voldoende koolhydraten hebt gegeten. Een salade of kom soep de avond ervoor is dan niet zo verstandig.

Voor alle voeding die je in een wedstrijd wilt gebruiken geldt: Test het eerst in een aantal trainingen uit om te kijken hoe het (be)valt.

4. Wat moet ik eten na een training of wedstrijd?

In de circa twee uur na je training heeft je lichaam behoefte aan bouwstoffen. Het is daarom verstandig om zo snel mogelijk na je training iets te eten met een combinatie van eiwitten, koolhydraten en een klein beetje vet. Een speciale hersteldrank is een optie maar een gewone maaltijd werkt net zo goed. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt (of kwark) met muesli en fruit, een volkoren boterham met pindakaas en banaan of zilvervliesrijst met kip en groenten.

Ben je na je training of wedstrijd nog een tijdje onderweg dan kan je het beste iets meenemen dat je direct kunt consumeren. Een pakje chocolademelk is ideaal. Onderzoek heeft laten zien dat de combinatie van eiwitten en suikers in chocolademelk net zo goed zijn voor je herstel als (duurdere) hersteldranken. Het voordeel van de melk is bovendien dat je ook meteen je vocht aanvult. Per uur sport verlies je zo’n 500-1.000 ml aan vocht. Om goed te herstellen drink je bij voorkeur anderhalf keer de hoeveelheid die je bent verloren. Dus een uur sporten betekent dat je 750 tot 1.500 ml extra moet drinken. Je kunt hier al mee beginnen door voor het sporten wat meer te drinken.

Wat moet ik eten tijdens een race?

Duurt je wedstrijd korter dan een uur? Dan is het niet nodig om energie aan te vullen. Wat water kan je helpen om je wat beter te voelen als het erg warm is, maar zelfs dit is niet per se nodig. Voor wedstrijden tussen de 60 en 120 minuten neem je het liefst 45-60 gram koolhydraten per uur. In een sportgel zit ongeveer 25 gram. In een halve liter sportdrank zo’n 30-35 gram. Duurt je wedstrijd langer dan 120 minuten dan is 60-90 gram koolhydraten per uur de richtlijn. Neem je meer dan 60 gram per uur in, zorg dan voor combinaties van verschillende koolhydraatbronnen zoals glucose en fructose of glucose en maltodextrine. Door de combinatie kan je lichaam de grote hoeveelheid koolhydraten beter opnemen.

Tijdens het zwemmen is het vrijwel onmogelijk om energie in te nemen. Neem bij wedstrijden langer dan 60 minuten daarom net voor de start nog 250 ml sportdrank of een energiegel met 200 ml water. Neem de eerste portie sportdrank of gel zodra je goed en wel op de fiets zit en neem vervolgens elke 20 minuten iets (een paar flinke slokken sportdrank of een sportgel met water). Leg, afhankelijk van de afstand, een paar gelletjes of een bidon sportdrank in de wisselzone klaar om mee te nemen tijdens het lopen. Stop ze weg in je triathlonpakje of (bij langere afstanden) gebruik je fans of een hardloopbelt. Neem ook tijdens het lopen elke 20 minuten energie in.

Geen fan van sportdrank of gels? Je kunt ervoor kiezen om tijdens het fietsen repen of bijvoorbeeld rijpe bananen te eten. Maar bedenk wel dat deze moeilijker door het lichaam worden opgenomen en dat kauwen tijdens intensieve inspanning niet eenvoudig is. Doe je vooral mee aan een wedstrijd om deze op een rustig tempo te volbrengen? Dan zijn bananen of rozijnen onderweg geen probleem.

Sommige sportgels bevatten cafeïne. Cafeïne kan je prestatie aanzienlijk verbeteren. Bewaar deze gels echter niet alleen voor het laatste deel van je race, maar neem ze met regelmatige tussenpozen vanaf de start. Het meeste baat heb je bij een dosering van 6 mg per kg lichaamsgewicht, verdeeld over de hele wedstrijd. In een sportgel zit vaak zo’n 50-75 mg. Er zijn ook speciale winegums met cafeïne. Deze kun je eenvoudig onder de rand van je triathlonpakje stoppen voor als je energie begint op te raken.


Dit artikel verscheen eerder in Transition #8 (beginnersspecial).