Af en toe trainen met een lage glycogeenvoorraad – zo hebben verschillende studies uitgewezen – kan de vetverbranding bevorderen en zo duurprestaties verbeteren. Dat is interessant voor duursporters van alle niveaus. Want hoe efficiënter de vetverbranding des te langer een inspanning goed kan worden volgehouden.

Als duursporter kun je op een aantal manieren de vetverbranding optimaliseren. Een algemeen bekende trainingsmethode is de lange duurtraining. Door al fietsend of lopend veel kilometers te maken met een lage hartslag spreekt het lichaam de vetvoorraden aan in plaats van de beperkte glycogeenvoorraad (de opgeslagen energie) in de spieren. De vetverbranding kan ook worden gestimuleerd door af en toe met een lage glycogeenvoorraad te trainen – ook wel train low genoemd. Dat is niet alleen interessant voor topsporters. Ook voor recreatiesporters is het een eenvoudige manier om het duurvermogen te verbeteren.

Louis Delahaije, bewegingswetenschapper en wieler- en triathlontrainer, laat zijn sporters regelmatig trainen met een lage koolhydratenvoorraad. Hij legt uit waarom. “Je kunt het lichaam van een sporter vergelijken met een auto. Een auto die zuinig is afgesteld kan meer kilometers afleggen op een liter benzine dan een minder zuinige auto. Een hele triathlon draait grotendeels om vetverbranding. Als de vetverbranding efficiënt is, kan een duurinspanning niet alleen langer worden volgehouden, maar ook op een zo hoog mogelijke snelheid. Dit betekent overigens niet dat snelle koolhydraten – te vinden in sportdranken en gels – niet belangrijk zijn tijdens een inspanning. Start een race altijd met een grote glycogeenvoorraad en kiep er tijdens een wedstrijd in, wat je erin kunt kiepen. Het is een mix van vetverbranding én verbranding van snelle suikers die je nodig hebt om te kunnen blijven presteren tijdens een lange inspanning.”

Drie methoden
Er zijn verschillende manieren om de vetverbranding via training te stimuleren. In dit artikel behandelen we er drie. Delahaije: “De methode die ik gebruik voor mijn atleten, en die ook het beste is gedocumenteerd, is tweemaal op een dag trainen met een koolhydraatarme maaltijd tussen de twee trainingen in. In de ochtend kun je gewoon ontbijten waarna een duurtraining van tweeënhalf uur op de fiets volgt waarbij je je koolhydratenvoorraad gedeeltelijk leeg rijdt. Na deze training wordt de vochtvoorraad goed aangevuld, maar vervang je het nuttigen van koolhydraten (boterhammen of pasta) door eiwitten en groente, bijvoorbeeld kipfilet en een salade. Twee uur later plan je dan een korte tempoduurloop. Na een warming-up van vijftien minuten, volgt dan bijvoorbeeld vijf keer vijf minuten een tempoversnelling in marathontempo, circa tien slagen onder de anaerobe drempel, met drie minuten pauze. Op een gegeven moment merk je dat je het zwaar gaat krijgen, dat is vaak het punt waarop je lichaam gedwongen wordt energie te putten uit de vetvoorraden.”

De meest bekende manier om met een lage glycogeenvoorraad te trainen, is waarschijnlijk het trainen zonder ontbijt. Deze methode is ook makkelijk in te passen voor recreatieve atleten die geen tijd hebben om twee trainingen vlak achter elkaar te plannen. Trainen op een nuchtere maag is een kwestie van vroeg opstaan, aankleden en de deur uitrennen, zodat je daarna met je partner/de rest van de familie, kunt ontbijten. Een rustige duurloop van 30 tot 60 minuten of een zwemtraining is dan de veiligste optie, omdat door de lage bloedsuikerwaardes het reactievermogen minder kan worden.

Als de vetverbranding efficiënt is, kan een duurinspanning niet alleen langer worden volgehouden, maar ook op een zo hoog mogelijke snelheid.

Train high sleep low
Train Low - foto Simon Hoffman/Getty ImagesDe derde methode die Delahaije aanhaalt, heet train high sleep low. Dit betekent een intervaltraining in de avond met voldoende koolhydratenvoorraad, gevolgd door een koolhydraatarme avondmaaltijd en een nuchtere, laagintensieve training in de morgen. Een onderzoek* waaraan 21 getrainde atleten meededen, wees uit dat de groep die drie keer in de week volgens de train high sleep low methode trainde, na drie weken 3,1 procent harder liep dan voorheen op de tien kilometer, beter presteerde in een supramaximaaltest en een lagere hartfrequentie had tijdens de test. Verder bleek dat de fietsefficiëntie van de sleep low groep was verbeterd en hun vetmassa gedaald (1 kilogram).

Deze resultaten zijn hoopgevend, maar Delahaije plaatst ook kanttekeningen bij het trainen met een lage glycogeenvoorraad. “Je kunt deze training hooguit één of twee keer per week doen. Te vaak de glycogeenvoorraden leeg trekken heeft een grote impact op het immuunsysteem. Het zijn toch stressmomenten voor het lichaam. Ook heb ik bij de wielrenners van Team Lotto-Jumbo NL die ik begeleid gemerkt dat deze trainingen ten koste van de snelheid gaan. Je kunt als wielrenner nog zo’n goed duurvermogen hebben, als je op het moment waarop de beslissing valt niet meekunt, heb je nog niks. Ditzelfde geldt voor triatleten die hun focus hebben op de korte afstand. Hen raad ik daarom aan deze trainingen alleen in de winterperiode te doen.”

Atleten die hun vetverbranding willen stimuleren door middel van training met een lage glycogeenvoorraad in de spieren, moeten meer dan normaal aandacht besteden aan voeding.

Extra aandacht voor voeding
Atleten die hun vetverbranding willen stimuleren door middel van training met een lage glycogeenvoorraad in de spieren, moeten meer dan normaal aandacht besteden aan voeding. “Als je de train high sleep low methode volgt, is het ontzettend belangrijk dat je tussendoor genoeg – zeker 20 gram – eiwitten binnenkrijgt. Doe je dit niet dan kan het zijn dat het lichaam in de nacht spierweefsel afbreekt”, vertelt sportdiëtiste Josette van Toor, die de atleten van het RTC in Almere begeleidt op het gebied van voeding.

“Goede eiwitbronnen onder andere zijn vlees, gevogelte, vis, eieren, yoghurt, kwark en noten. Hou er daarbij rekening mee dat dierlijke eiwitten, vanwege de aminozuursamenstelling, beter door het lichaam worden opgenomen dan plantaardige eiwitten. Wie dat fijner vindt kan voor een ochtendloop gerust wat kwark, yoghurt of eieren eten, maar hou er dan wel rekening mee dat dit maag-darmklachten kan veroorzaken. Test dit dus eerst even uit. Enkele sporters die ik begeleid geven aan dat ze zich sneller duizelig voelen als ze niet eten voor een training, dus op deze manier heb je dan toch wat in je maag.”

Goed herstellen
Bovendien is het belangrijk om goed te herstellen na een train low sessie, anders wordt er meer afgebroken dan er wordt opgebouwd. De glycogeenvoorraad in de spieren moet zo snel mogelijk weer worden aangevuld door weer koolhydraten zoals brood, pasta en fruit te eten, aangevuld met eiwitten. Van Toor past in haar praktijk het meest de train high sleep low methode toe. “Voor recreatieve sporters is twee keer op een dag trainen, zonder het eten van koolhydraten, moeilijk haalbaar. Ik heb in de praktijk gemerkt dat mensen met een baan soms te weinig energie hebben om zich, tussen de trainingen door, op hun werk te concentreren. Ik denk dan ook dat het voor atleten die twee keer per week op deze manier willen trainen belangrijk is om dat onder begeleiding te doen. Anders zou je schade op kunnen lopen in de vorm van een verminderd immuunsysteem en een afname van spiermassa.”

*Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C (2016) Enhanced endurance performance by periodization of CHO intake:” sleep low” strategy.


Dit artikel verscheen eerder in Transition #4.