Wouter Dijkshoorn heeft in 2014 zijn eerste sprinttriathlon gedaan. Na jarenlang balsporten te hebben beoefend, is hij verkocht aan de triathlonsport. Met zijn kennis en kunde vanuit de opleidingen bewegingswetenschappen en fysiotherapie heeft hij veel geleerd bij de triathlonvereniging ASU ’11. Nu is hij fanatiek triatleet bij De Dolfijn in Amsterdam en draagt hij graag bij aan het in de praktijk brengen van wetenschappelijke kennis over training, voeding en coaching in de triathlonsport.

Op 28 juli staat er in de Franse Alpen een mooie uitdaging te wachten. Ik ga deelnemen aan de Alpe d’Huez triathlon. Na 2,2 km zwemmen in een stuwmeer wordt het parcours per fiets vervolgd met 115 km fietsen over de Alpe du Grande Serre, Col d’Ornon en de Alpe d’Huez. De overgang van fietsen naar lopen vindt plaats boven op de Alpe d’Huez. Daar wordt een afsluitende 21 km van de deelnemers verwacht. Deze duurinspanning met mogelijk warme omstandigheden vergt een goede voorbereiding. De wetenschappelijke informatie van de voorbije maanden over koolhydraten, eiwitten, vetten en vocht komen terug in mijn overwegingen bij het hieronder opgestelde voedingsplan.

Het kennen van de principes en cijfers is één aspect. Deze kunnen gieten in een praktisch hanteerbare uitvoering is een tweede. De omstandigheden van de locatie, het tijdstip van de start en de aan- of afwezigheid van bevoorrading maken het opstellen van een voedingsplan lastig. Specifiek in deze situatie hebben de hoogteverschillen ook invloed op het wel of niet kunnen nuttigen van vloeibaar of vast voedsel. Kortom, niet alleen kennis maar ook ervaring met wedstrijdsituaties spelen een belangrijke rol bij het uitvoeren van het voedingsplan tijdens een evenement.

Tapering

Mijn specifieke aanloop naar een langdurige inspanning begint drie diners voorafgaand aan het evenement. Tijdens de zogeheten taperperiode leg ik, naast een beperkte omvang aan inspanning, meer nadruk op mijn koolhydraatinname en beperk ik mijn vetinname. Maandagmiddag doe ik mijn laatste koppelactiviteit: fietsend de Alpe d’Huez op en vervolgens 1x de ronde van 7 km hardlopen. Vervolgens geniet ik van een koolhydraatrijke maaltijd met een beperkte hoeveelheid vetten en 20-25 gram eiwitten om één van de vijf momenten eiwitten te halen. Ik ga niet per sé meer eten; er vindt een shift plaats in de procentuele hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten. Ik ga van respectievelijk 60%, 15% en 25% naar 70%, 15% en 15%. Zo is er gedurende drie dagen minder aandacht voor vetten. Wanneer dit kortdurend is, kan het geen gevaar vormen voor de gezondheid.
Een praktische toepassing: Een maaltijd met een mix aan rijst en bonen kent een waardevolle samenstelling aan koolhydraten, eiwitten en mineralen.

De ochtend

Om half 10 ’s ochtends klinkt het startschot. Van te voren dien ik in wisselzone 2 boven op de Alpe d’Huez mijn spulletjes klaar te leggen en mij richting de start te begeven. Kortom, een tijdrovende ochtendactiviteit wat mijn ideale ontbijtmoment in de weg staat. Ongeveer vier uur voor aanvang van de start start ik met mijn koolhydraatrijke dieet om de verbruikte koolhydraten in de lever aan te vullen. Met een geringe hoeveelheid vezels in een lichte broodsoort probeer ik maag en darmklachten te voorkomen tijdens de wedstrijd. Hier houd ik de dag voor de wedstrijd ook rekening mee. Met stroop en mager vlees op mijn brood, geniet ik met twee kopjes koffie van mijn ontbijt. Omdat het nog lang is tot de start neem ik wat brood, bananen en ontbijtkoek mee voor onderweg. Ik kan er goed tegen om dicht op de wedstrijd vast voedsel te eten. Naast het vaste voedsel zorg ik voor voldoende isotone dorstlesser om mijn dorstgevoel voor te zijn tot aan het startmoment.

Richting de start

Tot 30 minuten voor de start ga ik mijn gevoel achterna als het gaat om het nuttigen van vast voedsel. Vermoedelijk kies ik nog voor een stuk brood 1,5 uur voor de start. Na het in orde maken van mijn spullen in de eerste wisselzone nuttig ik ongeveer 30 minuten voor de start nog een banaan. Continue houd ik een isotone dorstlesser bij de hand om op geleide van dorstgevoel te drinken. Het veelvuldig plassen zie ik dan ook als een goed teken. De laatste 30 minuten neem ik de tijd om mijn wetsuit aan te trekken, mijn laatste slokjes drinken te nemen en een mooie startplek in het water op te zoeken.

Tijdens het evenement

Onder normale omstandigheden verwacht ik ongeveer 7 uur te doen over deze triathlon. Omdat het een lange triathlon is en ik niet specifiek ben voorbereid op deze lange inspanningen, ga ik behoudend van start. Met die kennis richt ik me op ongeveer 60 gram koolhydraten per uur met 750-1000 ml vocht. Ik zou meer koolhydraten kunnen nuttigen (tot 90 gram), maar ik verwacht niet dat ik het nodig heb, omdat ik niet continu in de hoge hartslagzones zal zitten. Hiermee beperk ik ook het risico op maag- en darmklachten. De drankinname kan mogelijk nog hoger liggen indien het bijzonder warme omstandigheden zullen zijn. Met dit in acht nemend houd ik het volgende schema aan:

0.00 – 0.45   zwemmen + wisselen
0.45 – 1.00   energierijke gel & 400 ml iso/hypo
1.15 – 1.30   energierijke gel & 400 ml iso/hypo
1.45 – 2.00   energierijke gel & 400 ml iso/hypo
2.15 – 2.30   energierijke gel & 400 ml iso/hypo
2.45 – 3.00   energie-/cafeïnerijke gel, 400 ml hypo
3.15 – 3.30   energierijke gel & 400 ml iso/hypo
3.45 – 4.00   energierijke gel & 400 ml iso/hypo
4.15 – 4.30   energierijke gel & 400 ml iso/hypo
4.45 – 5.00   energierijke gel & 400 ml iso/hypo
5.15 – 5.30   wisselen, drinken (incl. cafeïne) + banaan
5.45 – 6.00   isogel & 300 ml iso
6.15 – 6.30   isogel & 300 ml iso
6.45 – 7.00   finishen

Onderweg wordt er vanuit de organisatie genoeg drank geleverd. Mijn gelletjes bevestig ik op mijn fiets. Ik neem zowel voor het fietsen als lopen één extra gelletje mee om voeding technisch een half uur speling te hebben. In de tweede wisselzone leg ik al mijn voeding klaar voor het laatste stuk lopen. Tijdens het wisselen kies ik voor ‘lekker’ vast voedsel in de vorm van een banaan samen met een isotone dorstlesser met cafeïne. Zowel voor als tijdens (na 3 en 5,5 uur) kies ik voor een toevoeging aan cafeïne. De hoeveelheid drank gaat deels op gevoel, maar ieder half uur controleer ik mezelf of ik genoeg drink. Zowel bergop als in de afdaling kan de verleiding groot zijn om het drinken voor je uit te schuiven.

Met dit schema zorg ik ervoor dat ik minimaal 60 gram koolhydraten per uur binnenkrijg door middel van dorstlessers, gelletjes en een banaan. Daarnaast zorg ik met de dorstlesser ook voor voldoende vocht in combinatie met natrium dat verloren gaat tijdens het zweten.
Een praktisch advies: bouw altijd een buffer in en blijf niet koste wat het koste aan je opgestelde planning houden.

Na de inspanning

Door de warme omstandigheden staat na het evenement het aanvullen van vocht centraal. Een isotone drank is daarbij ideaal omdat deze mix aan koolhydraten in het water zorgt voor de snelste opname in de bloedbaan. Daarnaast verwacht ik zoete producten als bananen van de organisatie te krijgen. Terug bij mijn eigen voorraad heb ik sterk de behoefte aan iets dat niet zoet is. Ondanks dat eiwitten in combinatie met koolhydraten voor de beste opname zorgen, kies ik voor een pure eiwitshake met 25 gram aan eiwitten. Later op de middag, bij terugkomst op de camping, ga ik mijn favoriete maaltijd koken: chili con carne. Gezond, voedzaam en goede ingrediënten voor een herstel.

Literatuur

Academy of nutrition and dietetics & Dietitians of Canada. (2016). Nutrition and athletic performance. Medicine & science in Sports & Exercise, p. 543-568.

Jeukendrup, A. Nutrition for a half distance. Verkregen op 20 juli 2016 van http://www.mysportscience.com/#!Nutrition-for-a-half-distance-triathlon/cjds/56c36c270cf2da78df4f66d1.

2 reacties

  1. Faas

    Mooi opgesteld artikel over de planning van voedselinname. Maar ben erg benieuwd naar de praktijk: hoe heeft het plan uitgepakt (qua verwacht resultaat) en zijn er geen maag- en darmproblemen opgetreden? Zou ook best graag een toelichting willen lezen over de keuze voor de cafeïne.

  2. Linda

    Ik ben ook wel benieuwd hoe dit in de praktijk uitgepakt heeft. Lijkt me erg veel om elk half uur weg te krijgen, maar dat is vast te trainen.

    Is het niet zo dat je bij al die gelletjes juist wat water zou moeten drinken? Of bedoel je dat het geheel van energierijke gel en 400 ml vocht iso- dan wel hypotoon is?