(1) Calcium

Calcium is in het lichaam benodigd voor de opbouw en versterking van het beendergestel. Hardlopers hoeven zich doorgaans weinig zorgen te maken als de gemiddelde toestand van hun botten wordt bekeken. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat belastende activiteiten een verhoging van de botdichtheid in de benen en wervelkolom laten zien. Mocht u twijfelen, zorg dan voor voldoende inname van calcium. Vermoeidheidsbreukjes zullen dan langer op zich laten wachten. Vooral (oudere) vrouwen hebben met dit laatste te kampen en zijn een risicogroep inzake een tekort aan calcium.

Magere zuivelproducten zijn de beste bron van calcium. Verder zijn donkere groenten (broccoli, spinazie) goed, evenals sardines (met graten) en tahoe (soja). Onder de 25 jaar heeft u dagelijks 800 milligram calcium nodig en daarboven zelfs 1200. In de vorm van een supplement wordt calcium niet al te efficiënt door het lichaam opgenomen. Natrium remt bovendien de opname van calcium, dus wees zuinig (zoals altijd al geldt) met zout.

(2) Natrium

Natrium krijgt de mens doorgaans voldoende (vaak zelfs ruim meer dan voldoende) binnen in de vorm van zout. Natrium speelt een essentiële rol in het handhaven van celvocht ten opzichte van weefselvocht. Bovendien is het nodig bij het overbrengen van zenuwprikkels en het samentrekken van spiercellen. Zout dat we via eten en drinken binnenkrijgen, wordt volledig opgenomen en komt terecht in bloedplasma en weefselvloeistof.
Totaal bevat het lichaam van een volwassen man circa 175 gram zout. Tweederde daarvan zit in het bloedplasma en in de weefselvloeistoffen en de rest is in de botten als reserve-opslag aanwezig. Celvocht is daarentegen arm aan natrium. De uitscheiding vindt plaats via urine en zweet. Ontlasting bevat weinig natrium.

Gemiddeld krijgen wij dagelijks negen gram zout binnen. De dagelijkse behoefte aan natrium is zeker niet hoger dan vijfhonderd milligram, ofwel 1,3 gram zout. Een gemiddelde zoutopname van zes à zeven gram per dag is wenselijk.
Dertig procent van het zout krijgen we binnen door het zelf aan het eten toe te voegen. Vijftig procent komt productiematig in ons voedsel terecht. Van nature aanwezig zout levert een bijdrage van nog eens zeventien procent, en drie procent is afkomstig uit drinkwater.
Zouttekort komt dus nauwelijks voor, omdat we het bijna via alle voedingsmiddelen binnenkrijgen. De in de volksmond veelgebruikte benaming ‘zoutloos dieet’ klopt dus niet. We kunnen hooguit spreken van een natriumarm dieet.

Door een te hoog zoutgebruik kunnen de nieren hun taak (uitscheiding van natrium) niet meer goed vervullen. Het lichaam lost dit probleem op door de bloeddruk te verhogen. Overmatig alcoholgebruik en bewegingsarmoede kunnen de bloeddruk eveneens verhogen. Een te hoge bloeddruk vergroot de kans op hart- en vaatziekten, hersenbloedingen en nieraandoeningen. Ook wordt overmatig zoutgebruik in verband gebracht met maagkanker.
In verband met de hoge zoutconsumptie is een aantal zouten op de markt gekomen waarin een deel van het natrium is vervangen door andere zouten. Overschat de bloeddrukverlagende werking van deze producten niet. Als de bloeddruk echt omlaag moet, werken medicijnen en een natriumbeperkt dieet beter.
Toch komen zouttekorten wel eens voor, vooral bij ultralange inspanningen en met name bij deelnemers die zich minder goed voorbereid hebben. Door het drinken van bijvoorbeeld water zonder zout worden de extracellulaire vloeistoffen verdund. Er ontstaat een verlaagde zoutconcentratie in het lichaam. Dit kan tot uiting komen in vertroebeling van bewustzijn, eventueel gepaard gaande met spierverstijving en -krampen. Ook desoriëntatie en coma met epileptische aanvallen komen voor.

(3) IJzer

IJzer is zeker voor duursporters een belangrijk mineraal, omdat het in de rode bloedlichaampjes betrokken is bij het zuurstoftransport. Een verlaagd gehalte aan ijzer, of een tekort, merkt men vaak snel genoeg in de vorm van (sterk) verminderde prestatie. Men spreekt dan van bloedarmoede.
Als sporters gedurende een periode wat moe zijn, denken zij al snel aan bloedarmoedet. De kans is echter groter dat deze vermoeidheid wordt veroorzaakt door weinig nachtrust, te hard werken of te veel en te intensief trainen. Toch is er in sommige van deze gevallen inderdaad sprake van een ijzertekort. Vooral bij vrouwen in de leeftijd van twintig tot vijftig jaar wordt dit nogal eens gesignaleerd.

Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen. De dagelijkse behoefte van vrouwen bedraagt vijftien milligram, terwijl mannen aan negen milligram voldoende hebben. Dit verschil wordt veroorzaakt door bloedverlies tijdens de menstruatie. Ook gedurende de zwangerschap, bij het geven van borstvoeding en aan het begin van een trainingsperiode is de ijzerbehoefte groter. In principe is het lichaam heel zuinig met ijzer. Veel ijzer dat bijvoorbeeld vrijkomt bij het afsterven van rode bloedcellen, wordt gerecycled.

Normaliter bevat het lichaam circa vier gram ijzer. Ruim 70% daarvan bevindt zich onder andere in het hemoglobine (Hb) en het myoglobine (spierweefselpigment) en is betrokken bij het zuurstoftransport in het lichaam.
Als er te weinig hemoglobine is en er daardoor te weinig rode bloedcellen zijn, is er minder zuurstof beschikbaar voor de omzetting van brandstoffen in energie. Dit kan tot uiting komen in vermindering van het vermogen tot lichamelijke inspanning, snel vermoeid raken, lusteloosheid en een verminderde weerstand. Men spreekt bij een te laag Hb van bloedarmoede ofwel ijzergebreksanemie.
Bij duursporters en vooral bij vrouwen die aan duursport doen, wordt regelmatig een laag hemoglobinegehalte gemeten. Op dit moment bestaan hier twee verklaringen voor: een absoluut ijzertekort of een trainingseffect (relatief ijzertekort).

De ijzerbehoefte bij prestatiesporters is hoger. Dit wordt veroorzaakt door extra verlies via zweet en urine, door een verminderde ijzeropname als gevolg van de lichamelijke inspanning en doordat er via de ontlasting soms bloedverlies optreedt. Tijdens het sporten neemt het verlies van ijzer door transpiratie toe.
Andere verklaringen voor een ijzertekort zijn: afbraak van rode bloedlichaampjes bij aanvang van een zware trainingsperiode. De structuur van de rode bloedlichaampjes is als gevolg van die training verzwakt. Tevens kunnen rode bloedcellen in de kleinste bloedvaatjes van de voeten worden kapotgetrapt tijdens het hardlopen.

Het is belangrijk om voldoende ijzerhoudende producten te eten, omdat de gemiddelde ijzerinname vaak schommelt rond de dagelijks benodigde hoeveelheid. Daarnaast wordt ijzer uit voeding slechts beperkt opgenomen in het lichaam. IJzer uit vlees wordt beter opgenomen dan ijzer uit groenten. Plantaardig ijzer levert echter een grotere bijdrage aan de voorziening, omdat de verscheidenheid aan ijzerrijke plantaardige levensmiddelen in de dagelijkse voeding groter is.

Vitamine C heeft een gunstige invloed op het verkrijgen van ijzer uit het voedsel. Er zijn echter ook levensmiddelen die de ijzeropname kunnen remmen. Dit zijn onder andere zemelen, melkproducten en koffie en (gewone) thee. Thee remt de ijzeropname sterker dan koffie.

(4) Zink

Zink speelt een belangrijke rol bij de celdeling, de eiwitsynthese en de koolhydraatstofwisseling. Bovendien raakt men er steeds meer van overtuigd dat zink voor een duidelijke prestatieverbetering van de spieren zorgt. Ook duurt het langer voor de spier is uitgeput.
Als veel en goed zwetende duursporter kunt u te maken krijgen met een tekort aan zink. Helemaal wanneer u beknibbelt op eiwitten en daardoor de opname van dit mineraal belemmert. Telkens wanneer u loopt, verliest u via transpiratie kleine hoeveelheden zink en daardoor kan er al snel een tekort ontstaan. Reden genoeg dus om de inname van zink in de gaten te houden en zo nodig via een supplement aan te vullen. Voor sporters wordt een dagelijkse dosis van vijftien tot twintig milligram aanbevolen.
Hoe weet u dat u een dergelijk tekort hebt? U bent vaker verkouden en meestal ook eerder vatbaar voor bronchitis en andere infecties. Goede zinkbronnen zijn vlees, kip, vis, lever, eieren, volkorenbrood en tarwekiemen.