Hieronder volgen in het kort de belangrijkste principes voor de verzorging van energie- en vochtbehoefte tijdens met name de langere duurinspanningen zoals een Ironman. Deze kan je uiteraard ook toepassen op andere langdurige inspanningen, zoals een marathon of een halve triathlon.

  • Doe de koolhydraatstapeling in de periode voorafgaand aan de wedstrijd geleidelijk en regelmatig en drink voldoende vocht. Stop het stapelen met vast voedsel uiterlijk 12 tot 14 uur voor de start.
  • Wees zuinig met vet in de voeding, let ook op ‘verborgen vet’ in bv. koekjes en snacks.
  • Stop met het innemen van energie uiterlijk anderhalf tot twee uur voor de start.
  • Blijf tot aan de start voldoende vocht tot je nemen. Probeer ca. 10 minuten voor de start voor het laatst ca. 200 ml te drinken.
  • Probeer tijdens de wedstrijd tenminste een liter vocht per uur te drinken. Train hier ook op!
  • Probeer tijdens de wedstrijd circa 60-70 gram koolhydraten per uur tot je te nemen. Meer dan dat kan je metabolisme niet aan, en bij minder raken je energievoorraden gaandeweg uitgeput.
  • Pas je voedingsschema aan de omstandigheden aan. In koud weer moet je meer energie en minder vocht innemen dan in warm weer.
  • Eet en drink producten die je lekker vindt en die de juiste samenstelling (enkelvoudige/meervoudige suikers; goede mineraalbalans) hebben. Verdun je voeding – bijna alle producten zijn te geconcentreerd.
  • Probeer zoveel mogelijk (als het kan alleen maar) gebruik te maken van vloeibare voeding.
  • In een marathon of triathlon kunnen energie-gels een uitkomst zijn om aan je energie te komen – makkelijk mee te nemen, sterk geconcentreerd en effectief. Drink wel voldoende water bij inname.
  • In de loop van de wedstrijd neemt je tegenzin om te eten toe. Eet en drink producten die je lekker vindt.
  • Onderschat je energie- en vochtbehoefte niet en sla geen verzorgingspost over. Verzorg je van het begin tot het einde – achterstanden maak je nooit meer goed.
  • Naast voldoende drinken kan externe koeling (sponsen, water) erg helpen – goed koelen laat je minder zweten en dus minder vocht verliezen.
  • Experimenteer tijdens de training met een veelheid van producten en blijf nieuwe dingen uitproberen. Gebruik tijdens de wedstrijd alleen producten die zich in de training hebben bewezen.
  • Ga bij de berekening van de energie- en voedselbehoefte uit van de tijd die je bezig gaat zijn en niet van de afstand. Iemand die 4 uur over de marathon doet heeft nu eenmaal meer nodig dan de toppers die iets meer dan 2 uur nodig hebben.
  • Hanteer zo veel mogelijk het KISS principe: Keep It Simple, Stupid. Idealiter maak je gebruik van één soort voeding en één soort dorstlesser, die je zo regelmatig mogelijk tot je neemt.
  • Drink na de wedstrijd ruim voldoende om alle vochtvoorraden weer terug op peil te brengen. Dit bevordert het herstel. In principe moet je na een lange inspanning even zwaar zijn als ervoor; zo niet: drinken!
  • Circa 2 uur na de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd gebruiken bevordert een snel herstel.

Meer lezen over voeding?

Wat is het nut van anti-oxidanten?
Wat is orthomoleculaire voeding?
Wat moet ik eten tijdens het sporten?
Is het verstandig om glycerol te gebruiken bij warm weer?
Voeding en duursport, inleiding in de voedingsleer
Voedingsbestanddelen en prestatie