De energie-leverende bestanddelen uit de voeding zijn koolhydraten, vetten en – in mindere mate – eiwitten:

  • Koolhydraten worden omgezet in glucose;
  • Glucose wordt verder in de cel gebruikt voor energie of wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen;
  • Vetten worden omgezet in glycerol en vrije vetzuren;
  • Glycerol wordt omgezet tot glucose;
  • Vetzuren en glucose worden verder in de cel gebruikt voor energie;
  • Eiwitten worden omgezet in aminozuren;
  • Aminozuren kunnen verder in de cel worden gebruikt voor energie wanneer de andere energieleveranciers niet meer voorradig zijn.

De cellen kunnen deze stoffen met behulp van zuurstof afbreken tot kooldioxide (CO2) en water. De energie die hierdoor vrijkomt wordt opgeslagen in de vorm van ATP (adenosinetrifosfaat). Bij de afsplitsing van één van zijn drie fosfaatmoleculen geeft ATP energie vrij, die door de spier kan worden gebruikt om een inspanning te leveren.
Reactie: ATP -> ADP + P + energie

Naar gelang de duur en de intensiteit van de inspanning kan het lichaam beroep doen op drie verschillende energiesystemen om ATP te vormen en de opgeslagen energie om te zetten in mechanische energie.

  1. Het anaeroob a-lactisch energiesysteem:
    Dit stofwisselingssysteem levert enerzie zonder dat daarbij zuurstof benodigd is. Tevens vormt zich geen melkzuur (lactaat). Dit stofwisselingssysteem kan uiterst snel energie vrijmaken, maar slechts gedurende enkele seconden (maximaal ca. 10 sec) omdat de hoeveelheid creatinefosfaat altijd maar zeer beperkt is. Dit systeem wordt dus met name aangesproken tijdens korte felle sprints.
    Reactie:
    ATP, creatinefosfaat -> ADP + creatine + energie
  2. Het anaeroob lactisch energiesysteem:
    Dit stofwisselingssysteem kan net als het bovengenoemde systeem energie leveren zonder dat daarbij zuurstof benodigd is. Het maakt gebruik van de afbraak van glucose, en het vormt daarbij melkzuur. Dit systeem kan energie leveren voor intensieve inspanningen gedurende 1 tot 2 minuten.
    Reactie:
    glucose -> melkzuur + ATP
    (glucose is afkomstig van glycogeen of uit het bloed)
  3. De aerobe energiesystemen:
    Deze energiesystemen zetten glucose, vetzuren (en als het niet anders kan, eiwitten) om teneinde energie te kunnen leveren. Deze systemen werken allemaal met behulp van zuurstof en kunnen (afhankelijk van de voorraden aan grondstoffen) gedurende één tot vele uren worden aangesproken. Deze energiesystemen zijn dus met name voor duurinspanningen van belang.
    Het belangrijkste systeem is het stofwisselingssysteem dat glucose omzet in kooldioxide, water en energie. Dit systeem kan sneller energie leveren dan het energiesysteem dat werkt op vetzuren. De koolhydraatvoorraad in het lichaam (glucose + glycogeen) is echter maar voldoende voor maximaal anderhalf uur. Dit betekent dat men bij langere duurinspanningen dan 1 à 1,5 uur men koolhydraten moet innemen (bv. energiedrank), want anders schakelt het lichaam over op het tragere vetverbrandingssysteem: de overbekende ‘man met de hamer’.
    Glucose is dus te vergelijken met superbenzine, voor inspanningen met een hogere intensiteit, terwijl vetzuren meer te vergelijken zijn met dieselbrandstof, voor inspanningen met een lagere intensiteit.
    Reacties:
    glucose -> CO2 + water + ATP
    vetzuren -> CO2 + water + ATP

Samenvatting:
Koolhydraten zijn een meer efficiënte energiebron dan vetten: vetten verbruiken meer zuurstof voor hun verbranding. De koolhydraatvoorraad is echter veel beperkter dan de vetvoorraad. De voeding van de sporter moet er dan ook op gericht zijn om de koolhydraatvoorraden in het lichaam te optimaliseren. Training verhoogt bovendien de mogelijkheid om meer glycogeen op te slaan en leert de spieren zuiniger om te springen met de glycogeenvoorraad.

Enkele algemene voedingsrichtlijnen voor sporters
Naast de aanbeveling om evenwichtig en gevarieerd te eten zijn de voedingsrichtlijnen er ook op gericht de koolhydraatvoorraad te optimaliseren:

  • 60 – 70 energie% koolhydraten of 8 tot 10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag;
  • 1,2 tot 1,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor duursporters,
  • 1,7 tot 1,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor krachtsporters
  • altijd voldoende drinken, ook 3 tot 7 minuten voor de start, tijdens en na de inspanning
  • vermijd een vezelrijke voeding de 3 laatste dagen voor de wedstrijd
  • ten laatste 2 tot 4 uren voor de inspanning eten
  • bij inspanningen langer dan 45 minuten is een bijkomende aanvoer van koolhydraten

Zinvol tijdens de inspanning:
Drink tijdens de inspanning elke 15 tot 20 minuten 2 tot 3 ml per kilogram lichaamsgewicht. Kies hierbij voor sportdranken met een koolhydraatconcentratie van 4 tot 8 % (40 tot 80 g per liter), te geconcentreerde dranken (boven 15 %) zijn niet aanbevolen tijdens de inspanning.