Tot de jaren 80 werd gedacht dat mannen en vrouwen fysiologisch gezien op dezelfde manier op inspanning reageerden. De meest onderzoeken op het gebied van inspanningsfysiologie werden daarom uitsluitend uitgevoerd onder mannen. De adviezen voor wat betreft training, voeding en herstel werden vervolgens één-op-één naar vrouwen gekopieerd. Vrouwen zijn echter geen mannen, en de fysiologie van vrouwen wijkt dan ook behoorlijk af van die van de mannen. Eén van de grootste verschillen die van invloed zijn op prestaties en herstel is de vrouwelijke menstruatiecyclus.

Gemiddeld genomen duurt de menstruatiecyclus van de vrouw 28 dagen. Deze 28 dagen worden vervolgens onderverdeeld in twee fasen. De twee fasen kenmerken zich door een lage (folliculaire) en hoge (luteale) hormoonfase. Oestrogeen en progesteron spelen hierin de grootste rol.

De eerste fase (fase 1) begint op de eerste dag van de menstruatie tot aan dag veertien. De tweede fase (fase 2) begint vanaf dag 14 tot aan het einde van de cyclus, dag 28.

Optimaal presteren
Tijdens fase 1, de lage hormoonfase (folliculaire fase, dag 1-14), is het hormoonniveau van vrouwen vergelijkbaar met die van mannen. Dit komt door een daling van zowel het oestrogeen als progesteron op de eerste dag van de menstruatie. Vrouwen kunnen hierdoor tijdens trainingen en races optimaal presteren.

Tijdens fase 2, de hoge hormoonfase (luteale fase, dag 14-28), hebben vrouwen veel hogere hormoonspiegels dan mannen. Dit geldt voor zowel het oestrogeen als het progesteron. In deze fase verschilt de fysiologie van de vrouw aanzienlijk in vergelijking met die van de man. Maar waarom?

Dit komt voornamelijk doordat het hormoon oestrogeen de beschikbaarheid van koolhydraten in het vrouwelijke lichaam vermindert (1, 2, 3, 4). Een verlaagde beschikbaarheid kan ertoe leiden dat vrouwen meer behoefte hebben aan koolhydraten om tijdens een intensieve training of wedstrijd goed te kunnen blijven presteren. Het kan daarom gunstig zijn voor het optimaliseren van prestaties om tijdens deze fase van de menstruatiecyclus vóór en tijdens een training de koolhydraatinname te verhogen.

Als gevolg van de beperkte beschikbaarheid van koolhydraten maken vrouwen in deze fase sneller gebruik van vetverbranding. Dit kan gunstig zijn voor duur-activiteiten zoals een Ironman-afstand of een ultra-marathon.

Spierafbraak
Ook neemt in fase 2 de progesteronconcentratie toe. Dit zorgt voor extra spierafbraak. Progesteron is namelijk verantwoordelijk voor een verhoogde eiwitsynthese (5). Hierdoor heeft het lichaam van de vrouw in deze fase, zowel tijdens als na de training, ook meer behoefte aan proteïne. Voor een optimaal herstel wordt aangeraden 30-45 minuten voor een training 10g proteïne te nemen en 25-30g na een training.

Om het allemaal nog wat ingewikkelder te maken, is de verhoogde hormoonfase ook van invloed op de lichaamstemperatuur. De kerntemperatuur van het lichaam van een vrouw wordt in deze fase verhoogd met ongeveer 0.5°C. Wanneer de lichaamstemperatuur is verhoogd, daalt de hoeveelheid natrium (zout) (6). Bij een verlaagd natriumniveau, wordt het bloed dikker (lager plasmavolume). Meestal gaat een verbeterde sportprestatie hand in hand met dunner bloed (hoog plasmavolume). Met als gevolg mogelijk een minder optimale prestatie in de tweede fase vergeleken met die in de eerste (lage) hormoonfase van de menstruatiecyclus. Om dit te compenseren moeten vrouwen ervoor zorgen goed gehydrateerd te blijven door middel van water en/of een elektrolyten drank.

Alsof dit nog niet genoeg is, leidt de hogere kerntemperatuur ook tot sneller zweten, wat kan leiden tot vaatverwijding. Met vaatverwijding worden je bloedvaten wijder met als gevolg een lagere bloeddruk en snellere vermoeidheid (7). Vandaar dat het ook om deze reden belangrijk is om te zorgen voor voldoende hydratatie.

Advies
Het is aan te bevelen om je hormoonfasen bij te houden aan de hand van de eerste dag van je menstruatie en door te letten op hoe je lichaam reageert op trainingen. Iedereen is weer anders, dus het is belangrijk om te weten hoe je eigen lichaam reageert.

Tijdens de hoge hormoonfase is het aan te raden om minder de nadruk te leggen op intensieve trainingen en meer op duurtrainingen met een lagere hartslag. Zorg hierbij voor voldoende hydratatie en inname van koolhydraten en proteïne.

Tijdens de lage hormoonfase, kun je je richten op trainingen met een hogere intensiteit. Voor wedstrijden is het het gunstigst om in de lage hormoonfase te zitten. Sommige atleten gebruiken anticonceptie middelen om te voorkomen dat ze tijdens een wedstrijd menstrueren. Echter, volgens de hierboven genoemde onderzoeken beland je door het nemen van extra hormonen in de hoge hormoonfase. Dit kan je prestaties alsnog negatief beïnvloeden.

Kortom, door meer inzicht te hebben in je hormonale fasen en de invloed ervan op je fysiologie, kun je je voeding en je trainingen beter organiseren en beter voorbereid zijn op wedstrijden. Houd ook – als je een trainer hebt – hem of haar op de hoogte zodat je trainingsprogramma aangepast kan worden in samenspel met je biologische ritme.

Bronvermelding

  1. Boisseau N. Gender differences in metabolism during exercise and recovery. Sci Sports 2004, 2004, 220-7.
  2. McLay RT, Thomson CD, Williams SM, et al. Carbohydrate loading and female endurance athletes: effects of menstrual-cycle phase. Int J Sport Nutr and Exerc Metab 2007, 17 (2) 189-205.
  3. Oosthuyse T, Bosch AN. The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports Med 2010, 40 (3).. 207-27.
  4. Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR, Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Appl Physiol, 1997, 83 (6) 1877-83.
  5. Lamont LS. Gender differences amino acid use during endurance exercise. Nutr Rev 2005, 63, 419-22.
  6. Sims T, Plasma volume perturbations in women and men. Environmental Exercise Physiology, Sports and Nutrition, PhD thesis 2006, University if Otago.
  7. Webb RC. Smooth muscle contraction and relaxation. Adv Physiol Educ 27, 201-6.