Volgens het Voedingscentrum heeft de gemiddelde Nederlandse vrouw zo’n 2000 kcal en een man 2500 kcal per dag nodig. Als sporter gebruik je meer energie. Meer eten betekent echter niet dat je zomaar alles kunt eten, stelt hardloopster en Run-Bike-Run atlete Miriam van Reijen. Ze is coauteur van Het Hardloperskookboek, waarvan dit voorjaar deel 2 verschijnt.

Door alle trainingen die je als sporter doet heeft je lichaam voldoende voedingsstoffen nodig: eiwitten voor spierherstel, koolhydraten voor behoud van je spierglycogeen en je humeur en vetten voor gezonde bloedvaten en messcherpe hersenfuncties. Maak je de fout om veel te eten maar weinig te voeden dan doe je jezelf en al je zware trainingsarbeid tekort.

Een calorie is een calorie is een calorie
De eerste wet van de thermodynamica stelt dat energie nooit verloren kan gaan. Dit betekent dat we voor gewichtsbehoud evenveel energie moeten innemen als verbruiken. Uitgaande van dit idee zou je concluderen dat drie klontjes suiker (ongeveer 24 gram) hetzelfde is als één banaan (ook ongeveer 24 gram koolhydraten). Je lichaam gebruikt beide vormen van suiker als energie. Het zet de energie om in glucose en je spieren verbranden deze glucose tijdens je zwem-, fiets- of looptraining. Tot zover de overeenkomsten.

Tijdens de training verlies je waarschijnlijk ook wat kalium door te zweten, verbruik je wat magnesium voor de spiercontractie en ontstaat er wat spierschade door de (schok)belasting. Die klontjes suiker veranderen daar weinig aan. De banaan daarentegen wel. Een banaan bevat, naast suiker, een behoorlijke portie kalium, magnesium en een klein beetje eiwit. Als sporter levert die banaan je dus veel meer dan de klontjes suiker. Zeker wanneer je later op de dag nogmaals traint heb je hier voordeel van. Je lichaam kan zijn tekorten direct aanvullen waardoor je sneller herstelt voor je volgende training. Met een banaan eet je evenveel als drie klontjes suiker, maar voed je veel meer.

Met kleine aanpassingen hetzelfde eten maar meer voeden

Tijdens training

VervangDoorWaarom?
EnergiedrankChocolademelk*Gelijk qua koolhydraten en elektrolyten, maar chocolademelk bevat eiwit voor extra spierherstel en cacao wat zorgt voor een vaatverwijdend effect.
EnergiereepRozijnenGelijk qua suikers en opnamesnelheid, maar rozijnen bevatten meer vezels en ontstekingsremmende antioxidanten.
OntbijtkoekZelfgemaakte havermoutrepenBevatten evenveel koolhydraten, maar havermoutrepen bevatten meer vezels, zorgen voor een lagere insulinepiek en bevatten meer mineralen (ijzer, magnesium, mangaan) en vitaminen (B-vitaminen).

(*) Onderzoek heeft uitgewezen dat de inname van chocolademelk na je training net zo effectief is voor het spierherstel als de inname van commerciële hersteldranken.

Na of voor training

VervangDoorWaarom?
EierkoekVolkorenboterham met pindakaasBevatten evenveel koolhydraten, maar een volkorenboterham met pindakaas bevat meer vezels, meer eiwit, meer vitaminen en meer gezonde vetten.
FruitbiscuitsStudentenhaverBevatten evenveel koolhydraten, maar studentenhaver bevat ook nog een combinatie van vezels, gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten.

 

Hoeveel trainen en eten we eigenlijk?
Slechts 20% van de Nederlandse bevolking sport minimaal 3×20 minuten per week. Fanatieke triatleten halen al gauw het tienvoudige. In verschillende onderzoeken is gekeken naar de energie-inname en trainingsomvang van recreatieve en competitieve atleten. Onderstaande tabel laat zien hoeveel we eigenlijk eten en trainen.

Recreatieve atleten (OD)Elite atleten
Totale energie-innameMannen
Vrouwen
2759 ± 97
2156 ± 114
4095 ± 808
Koolhydraten (g)Mannen
Vrouwen
372 ± 15 (5.1 g/kg)
290 ± 17 (4.9 g/kg)
627 ± 152 (9.0 g/kg)
Eiwit (g)Mannen
Vrouwen
102 ± 4 (1.4 g/kg)
84 ± 7 (1.4 g/kg)
134 ± 30 (2.0 g/kg)
Vet (g)Mannen
Vrouwen
92 ± 5 (1.2 g/kg)
73 ± 5 (1.2 g/kg)
127 ± 45 (1.8 g/kg)
TrainingsomvangUur/week
Zwemmen (km)
Fietsen (km)
Lopen (km)
11.0 ± 0.5
5.3 ± 0.3
116.5 ± 7.3
40.9 ± 2.3
19.0 (11-32.5)
13
323
75

Voeding rond race
Wanneer je een maximale inspanning levert vermindert de bloedtoevoer naar je maag- en darmen tot wel 80%. Om optimaal te presteren hebben je spieren namelijk veel zuurstofrijk bloed nodig. De verminderde toevoer naar je maag en darmen betekent dat je lichaam meer moeite heeft met het verwerken van voeding en vocht. In een wedstrijdsituatie neem je daarom het liefst producten die je lichaam snel en gemakkelijk op kan nemen. Juist dan zijn vezelarme producten en simpele suikers uit bijvoorbeeld energiedrank of energierepen een uitkomst.

Vezelrijke voeding houdt graag vocht vast waardoor er een groot volume voedsel in je lichaam ontstaat. Dat is niet ideaal tijdens een wedstrijd. Doordat snelle suikers weinig vezels bevatten blijft het volume beperkt en wordt de energie bovendien extra snel opgenomen. Net voor en tijdens een wedstrijd zijn deze simpele suikers dus de ideale manier om energie aan te vullen en hoef je er even niet voor te zorgen dat je voldoende groenten, fruit en vezels binnenkrijgt.

Eet gevarieerd
Wanneer je voeding bestaat uit te veel snelle, eenvoudige suikers en snacks kan er, zelfs met veel voeding, een tekort aan eiwitten, mineralen en vitaminen ontstaan. Hoewel de inname van energie (kcal) voldoende kan zijn, is er dan toch sprake van ondervoeding. Zeker als de voeding steeds bestaat uit hetzelfde ontbijt, dezelfde lunch en – omdat het zo makkelijk is – vrijwel hetzelfde diner.

Om te voorkomen dat je te weinig (van bepaalde) vitaminen en mineralen inneemt doe je er goed aan zoveel mogelijk te variëren. Zo bevat elk van de 7.000 (!) bestaande soorten groenten en fruit een unieke combinatie aan goede stoffen. Net zoals zilvervliesrijst andere bouwstoffen bevat dan bijvoorbeeld quinoa, bulgur of boekweit. Door steeds andere producten te eten voorkom je een tekort aan alle stoffen die je nodig hebt.

Wanneer je hoofdmaaltijden en de meeste tussendoortjes bestaan uit gevarieerde, volwaardige producten met veel voedingsstoffen kan het overigens geen kwaad om af en toe iets te eten wat je vooral lekker vindt. Zonder je daarbij af te vragen: Maakt dit me een betere atleet? Iets lekkers eten kan ook bijdragen aan je gezondheid als je ervan geniet: Genieten werkt namelijk, net als antioxidanten en sommige vitaminen, ontstekingsremmend en stressverlagend.

Bronnen:
Vleck VE et al 2014. Triathlon event distance specialization: training and injury effects. Journal of Strength and conditioning research. 24:1:30-36

Pritchett K et al 2009. Acute effects of chocolate milk and a commercial recovery beverage on postexercise recovery indices and endurance cycling performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. Dec:34(6):10-17-22

Worme JD et al 1990. Dietary patterns, gastrointestinal compliants and knowledge of recreational triathletes. Am J Clin Nutr 51:690-7

Burke BM et al 1991. Dietary intakes and food use of groups of elite Australians athletes. International journal of sport nutrition. 1:378-394