Veel is al gezegd en geschreven over het nut, of het gebrek daaraan, van stretching bij warming-up en cooling down. Rick van Riemsdijk schetst vanuit zijn ervaring met een brede groep sporters, van olympische medaillewinnaars tot beginners, de do’s en dont’s.

Triathlon vereist een ongelooflijk groot bereik als het gaat om lichaamspositie en -houding. Van zwemmen naar een tijdrit rijden op de fiets en weer terug naar een positie volledig rechtop tijdens het lopen werkt van nature tegen elkaar in. En toch is het voor toptriatleten nog altijd mogelijk om 29 minuten op een 10 kilometer te lopen. Hoe kan dat?

Kennis van de eigen fysieke eigenschappen vormt de basis voor alles wat je als sporter doet. Als triatleet moet je efficiënt met je lichaam omgaan en zelfkennis is dan misschien wel één van de belangrijkste eigenschappen. Ben je van nature heel stijf of juist heel soepel? Zit er veel of weinig speling in je gewrichten? Ben je een reactieve loper of juist een krachtloper? Dit soort vraagstukken wil je allereerst beantwoord hebben.

Ten tweede is het belangrijk je eigen beperkingen te kennen: Kun je iets niet omdat een spier niet lang genoeg is? Of doet die spier juist te veel of te weinig? Ben je er eerder al eens geblesseerd geweest en heeft zich wat littekenweefsel gevormd? Door deze vragen voor jezelf te beantwoorden krijg je waarschijnlijk al een redelijk beeld van hoe je in elkaar zit. Maar hoe helpt deze kennis je nu verder bij een goede warming-up en cooling down?

Vormen van rekken
Daarvoor wil ik je eerst vragen het principe van stretching zoals je dat nu kent even los te laten. Rekken voor of na een activiteit moet een functie hebben. Rekken om het rekken is een verspilling van je tijd en wellicht zelfs negatief voor je prestatie. Om de juiste redenen in een warming-up of cooling down ingepast kan het echter wel degelijk nut hebben. We maken daarbij voor het gemak even een onderscheid tussen het rekken van contractiel (spier)weefsel, non contractiel weefsel (gewrichtskapsels, ligamenten et cetera), spieren die ‘kort’ zijn en spieren die overactief zijn.

Non contractiel weefsel (weefsel dat niet de mogelijkheid heeft om samen te kunnen trekken) en ‘korte’ spieren kunnen in principe op dezelfde manier worden aangepakt, namelijk met statisch rekken. De wetenschap vertelt ons dat consistent statisch rekken over een periode van acht weken een positieve invloed heeft op deze structuren. Maar heeft het dan ook zin om te rekken voor een activiteit die deze structuren gebruikt? Waarschijnlijk niet. Statisch rekken heeft in veel gevallen het effect dat je een beweging verder kan laten gaan dan normaal. In theorie heel mooi, maar als die extra bewegingsruimte niet gecontroleerd kan worden is het wachten op blessures.

De contractiele weefsels (spieren) kunnen zoals beschreven kort dan wel overactief zijn. Het rekken van ‘korte’ spieren is hiervoor al besproken. Wat betreft de overactiviteit: Wat spierspanning kan wenselijk zijn, maar een teveel aan spierspanning levert vaak ook een beperking op. In dat geval kan rekken met een kleine spieraanspanning een positief effect hebben. Bij deze manier van rekken wordt de spier kort aangespannen, afhankelijk van de spiergrootte 5-20 seconden. Zodra de spier dan ontspant zal deze tijdelijk niet reageren op zenuwimpulsen, het zogenaamde ‘window of opportunity’. Door dit te herhalen zal het overschot aan spierspanning verminderen zonder dat het een negatieve invloed heeft op de (functionele) sportspecifieke stijfheid. Want spierspanning blijft zeker nodig. Zonder spierspanning in de hamstring zou Usain Bolt ook niet vooruit zou komen.

Waarom rekken (of niet)
In theorie zijn dit (heel summier) de twee vormen van rekken die je voor en na het sporten kunt toepassen. De vraag is echter of het nodig is. Om het even wat meer praktisch te maken stel ik je daarom nogmaals de waaromvraag. Deze vraag geldt voor het zwemmen, fietsen en lopen, voor de krachttraining en niet te vergeten je stretchingprotocol. Waarom zwem je 5 kilometer per sessie? Omdat jij het nodig hebt. En waarom rek je statisch (of niet) voor het lopen? Ik hoop dat je daar ook een antwoord op kan geven.

Rekken heeft op meerdere vlakken waarde. Zoals hiervoor beschreven voor wat meer bewegelijkheid of voor het verminderen van spierspanning, maar zeker ook voor de balans in hele brede zin en de gezondheid van je gewrichten. In wetenschappelijk onderzoek wordt daarbij ook steeds meer gekeken naar de effecten van tractie op een gewricht (het heel licht uit de kom trekken van een gewricht). Door dit kleine extraatje toe te voegen aan de stretching wordt het gewricht omringd door gewrichtsvloeistof wat als een soort smering, vergelijkbaar met het invetten van je fietsketting, fungeert. De effecten hiervan op de bewegingsvrijheid en balans van het gewricht zijn erg positief.

Rekken is dus prima, maar alleen als het met een reden wordt gedaan. Bepaal van jezelf wat voor atleet je bent, zoek daar eventueel hulp bij, en ga aan de hand daarvan op zoek naar je eigen beperkingen. Met de aanwijzingen uit dit artikel hoop ik je de handvaten te hebben aangereikt om stretching op een zinvolle wijze in je warming-up of cooling down in te bouwen.


Over de auteur:
Rick van RiemsdijkRick van Riemsdijk studeerde Sports Rehabilitation in Engeland en werkte als fysiotherapeut onder meer binnen D-squad samen met atleten als olympisch zilveren medaillewinnares Lisa Nordén. Hij heeft nu zijn eigen adviespraktijk RvR Sport Consultancy en is als high performance therapeut verbonden aan Squadra Kalas Triathlonteam.


Dit artikel verscheen eerder in Transition #1.