Bierbuiken, zwembandjes en zadeltassen verdwijnen als sneeuw voor de zon als je regelmatig een stukje zwemt, fietst en loopt. Althans dat zou mooi zijn. Voor steeds meer mensen is de combinatie van triathlon en een gezonder eetpatroon de sleutel naar een gezonder leven.

Het is een geinig gezicht; vijf gezette mannen die zich in het bijzijn van oud-zwemster Inge de Bruijn in een wetsuit persen. In de realityshow Real Men van RTL probeerden zij de afgelopen zes weken, aangemoedigd door presentator Beau van Erven Dorens, fitter en gezonder te worden. Het gevecht met hun bierbuik gingen ze aan door te trainen voor een triathlon. Een formule die voor de ongetrainde mannen haast wel succes op moést leveren. “Afvallen is een disbalans creëren tussen de inname van calorieën en het verbruik daarvan. Wie nooit, of lange tijd niet heeft gesport, en dan ineens regelmatig gaat zwemmen, fietsen en lopen, al daardoor waarschijnlijk afvallen. Zelfs als het eetpatroon niet wordt aangepast”, vertelt sportdiëtiste Josette van Toor van JVT Voedingsadvies in Almere.

Gezonder eten
Maar wie echt doelgericht gewicht wil verliezen doet er verstandig aan ook het eetpatroon onder de loep te nemen. Van Toor: “Het kan zijn dat je door (meer) bewegen ineens heel snel afvalt, maar daarna gaat je gewicht zich op een gegeven moment stabiliseren. Het meeste, en vaak ook een blijvend, effect creëer je door én te bewegen én gezonder te gaan eten.” Dat is wat de 43-jarige Dennis Sleeuwenhoek deed. Sinds hij in 2011 met triathlon begon, heeft hij drie hele triathlons volbracht en is hij dertig kilo lichter. Zijn advies: Ga bewegen en stop met diëten. “Als je jezelf altijd maar dingen ontzegt, hou je het nooit vol. Eet gewoon minder, zoals ik de helft van wat ik normaal at. Af een toe een patatje of pizza moet kunnen. Het moet wel leuk blijven.”

Al zit hij nu met 95 kilo wel op een dood punt. “Ondanks alle duurtrainingen is mijn gewicht nu al een tijdje stabiel. Ik kom niet aan, maar ik krijg er ook niets meer vanaf. Een sportarts gaf me de tip om aan krachttraining te gaan doen zodat mijn metabolisme omhoog gaat. Ik begin nu echt spieren te krijgen en die gebruiken nu eenmaal meer energie. Hopelijk gaat dat werken, want er mogen nog wel een paar extra kilo’s af.”

HIIT
Van Toor adviseert sporters die met hun gewicht op een plateau zitten, vooral ook naar hun training te kijken. “Het lichaam past zich snel aan nieuwe omstandigheden aan. Wie voor het eerst lange en langzame duurtrainingen doet, kan daar in het begin veel vet mee verbranden. Totdat het lichaam het trucje doorkrijgt en het afvalproces stagneert. Een goede manier om het lichaam weer te prikkelen, is om duurtraining af te wisselen met High Intensity Interval Training (HIIT). Dit is een korte, intensieve training die het metabolisme en de productie van groeihormoon verhoogt, waardoor je (iets) meer vet verbrandt dan met een training op lage intensiteit. Krachttraining is inderdaad ook een goede manier om het metabolisme te verhogen. Na iedere krachttraining moeten de spieren herstellen, waardoor het lichaam 12 tot 24 uur na een training nog steeds extra calorieën verbruikt.”

Mensen die nog niet zo lang aan triathlon doen, vallen dus over het algemeen makkelijker af dan mensen die al een trainingsroutine hebben. Wie echt wil afvallen, kan op minder zware trainings- of rustdagen minder eten dan wordt verbruikt. Aangemoedigd door boeken als de Broodbuik en de Voedselpiramide zijn sporters die willen afvallen soms echter geneigd om te veel te bezuinigen op koolhydraten of ze zelfs helemaal te laten staan. Van Toor adviseert sporters die trainen voor een halve of hele triathlon dat juist niet te doen.

Voldoende eten

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor de hersenen en je hebt ze nodig voor het op peil houden en aanvullen van de glycogeenvoorraad, de energievoorraad in de spieren waardoor je inspanningen langer kunt volhouden. Bij trainingen langer dan anderhalf uur moet je die voorraad aanvullen door koolhydraten – gels, bananen, energiedrank – te eten. Ook is het belangrijk om direct na een inspanning koolhydraten aangevuld met eiwitten te eten, zodat spieren zich kunnen herstellen. Wie te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, presteert minder, loopt het risico om spiermassa te verliezen en is gevoeliger voor blessures.”

Dat je voldoende moet eten wanneer je veel traint, weet ook Eline Lute-Kuin. Zij kwam na twee zwangerschappen en een periode van inactiviteit dertig kilo aan, maar is sinds ze aan triathlon doet weer de fitte sporter die ze was toen ze nog aan marathonschaatsen deed. De eerste vijf van 25 kilo viel ze af met een crashdieet, maar vervolgens paste ze langzaam haar eetpatroon aan. “De combinatie sporten en verantwoord eten werkt prima voor mij. Er is bij mij echt een knop omgegaan. En als sporter kun je best veel eten: Er moet wel benzine in, anders valt het motortje stil.”

Dennis Sleeuwenhoek, Eline Lute-Kuin en een aantal andere triatleten vertellen de komende weken op deze site uitgebreid over hoe hun levensstijl veranderde door triathlon.

5 tips voor verantwoord afvallen

  1. Houd als duursporter zes eetmomenten per dag aan; naast drie hoofdmaaltijden, drie tussendoortjes (eventueel meer rond trainingen). Wie regelmatig eet, ervaart minder snel een hongergevoel waardoor je minder snel gaat snaaien. Hoeveel je nodig hebt, verschilt overigens per persoon.
  2. Eet vezelrijk (maar niet voor een wedstrijd!). Vezelrijk voedsel – zoals volkoren producten, groenten en fruit – blijft langer in de maag waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Snelle suikers daarentegen zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel piekt en het lichaam ineens veel energie krijgt. Omdat het lichaam dat gevoel in stand wil houden, krijg je meer zin in suiker.
  3. Stel realistische doelen.
  4. Zoek uit wat je foute eetgedrag triggert en probeer je gedrag te veranderen. Heb je altijd zin in iets lekkers als je alleen thuis bent, ga er dan juist op uit. Of ga op zoek naar gezonde alternatieven.
  5. Sluit je aan bij een club of zoek een sportmaatje en betrek mensen uit je omgeving bij je plannen om gezonder te eten. De eerste paar keer is het misschien moeilijk om iets lekkers af te slaan, maar de derde keer krijg je het misschien al niet meer aangeboden.