Tijdens het seizoen – als flink veel trainingsuren worden gemaakt – kan het vaker voorkomen dat je vermoeid bent. De oorzaak is duidelijk: meer trainingsarbeid dan je gewend bent. In feite is een training een prikkel die het lichamelijk evenwicht verstoort. Deze verstoring wordt vaak als vermoeidheid ervaren. Wie niet oppast kan overtraind raken. Vermoeidheid kan echter ook andere oorzaken hebben.

Als de training en het herstel daarvan goed gedoseerd worden, zal het prestatievermogen toenemen. Dat wordt adaptatie (of ook wel supercompensatie) genoemd. De herstelfase is dus een essentieel onderdeel van de training! De kunst van het trainen is om op het juiste moment na het herstel, weer een trainingsprikkel te geven. De duur van het herstel is onder andere afhankelijk van de duur van de training en hoe intensief getraind wordt. Dit is voor iedere sporter verschillend en kan ook per dag verschillen. Het zal duidelijk zijn dat het volledige herstel na een zeer zware inspanning (bijvoorbeeld een intensieve tempotraining of een maximaal krachttrainingsprogramma) langer kan duren.

De vraag is natuurlijk of dit herstel positief te beïnvloeden is. Het eten van eiwitten en koolhydraten binnen 1 tot 2 uur na beëindiging van de (duur)inspanning verkort de duur van dit herstel, terwijl ook massage na de inspanning daaraan lijkt bij te dragen. Allerlei andere (voedings)middelen hebben weinig invloed op de totale duur van dit herstel. Door goed te luisteren naar je lichaam kan je er voor zorgen dat de vermoeidheid niet te veel gaat opstapelen. Heel veel en langdurig opstapelen van vermoeidheid kan leiden tot overtraindheid, wat een lange periode van herstel nodig heeft.

Wanneer voldoende hersteld?
Triatleten zijn vaak bang niet hard genoeg te trainen, waardoor ze niet naar hun lichaam (willen) luisteren. Hier is een belangrijke rol weggelegd voor een trainer. Deze dient te vragen of een atleet zich na een training goed hersteld voelt en hoe zwaar de training aanvoelt. Een goed hulpmiddel, voor zowel de atleet als de trainer, kan het bijhouden van een trainingslogboek zijn, waarin wekelijks een aantal overtrainingsverschijnselen ‘gescoord’ kan worden, middels vragen als:

  • Voel je je de laatste dagen sneller moe?
  • Heb je het gevoel niet volledig hersteld te zijn?
  • Presteer je op dit moment minder?
  • Kost de training je meer moeite?
  • Zou je graag eens een training overslaan?
  • Zijn de spieren stijver of pijnlijker?
  • Ben je sneller geïrriteerd?
  • Heb je meer moeite met inslapen?
  • Is je eetlust achteruit gegaan?
  • Vind je de training onvoldoende afwisselend?
  • Is je motivatie minder?
  • Beleef je minder plezier aan het sporten?
  • Heb je vaak geen zin in trainen?

Hoe meer vragen er met JA worden beantwoord, des te meer aandacht er moet worden besteed aan beter herstel.

Rol sportarts
Een sportarts kan eveneens een bijdrage leveren een dreigende overtraining te voorkomen. Naast een goede monitoring – zowel op fysieke belasting maar ook op mentale belasting – kan een sportarts bij een onverklaarbare of te lang aanhoudende vermoeidheid een bloedonderzoek uitvoeren. Hoewel recent onderzoek onder huisartsen liet zien dat direct uitvoeren van bloedonderzoek niet beter is dan hiermee te wachten (vaak is dat beter, zie ook de studie hier), kan dit toch zinvol zijn.

Een doelgericht bloedonderzoek kan eventuele fysieke oorzaken van vermoeidheid zoals ijzertekort, ziekte of een virusinfectie uitsluiten dan wel aantonen. Zijn er geen afwijkingen of tekorten in het bloedonderzoek, dan is de vermoeidheid zeer waarschijnlijk het gevolg van een te grote opeenstapeling van zowel fysieke als vaak ook mentale stress. Om overtraining te voorkomen of te herkennen, dien je wel per sporter meerdere individuele uitgangswaarden van bloedonderzoeken te hebben uit een periode dat deze goed in training en in vorm was. Dat is lastiger als deze referentie ontbreekt.

Andere factoren
Dat vaak en zwaar trainen in combinatie met weinig tijd voor rust en herstel kan leiden tot overtraining, zal iedereen duidelijk zijn. Maar welke factoren spelen nu mee bij het ontstaan daarvan? Dat zijn:

  • Verandering in lichamelijke belasting. Hierbij zijn bijvoorbeeld het vakantiebaantje (vakken vullen/post rondbrengen) en verhuizen berucht.
  • Energie- of voedingsmiddelentekorten. Direct na een zware inspanning schreeuwen de spieren om snelle energie om het herstel optimaal te kunnen uitvoeren. Het is dus zaak om zo snel als praktisch gezien mogelijk een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd of voedingssupplement te nuttigen waaruit voldoende energie gehaald kan worden. Ook een goede ijzervoorraad in het bloed en in de spieren is essentieel voor een goed herstel.
  • Stress in de privésituatie. Denk hierbij aan examens, sociale en financiële problemen.
  • Onvoldoende (nacht)rust. Een atleet moet voldoende slapen, terwijl ook overdag voldoende tijd voor rust aanwezig moet zijn. De hele dag efficiënt volplannen en tijd besparen op de nachtrust, is vragen om ellende. Een sporter dient zich te realiseren dat in een zware trainingsperiode de behoefte aan (nacht)rust toeneemt.
  • Infectieziekten. Hierbij dient opgemerkt te worden dat het herstel ook na een geringe infectieziekte (zoals een verkoudheid) al gedurende meerdere dagen vertraagd kan zijn. Aanpassen van de trainingsbelasting is hierbij dus het advies. Sporter en trainer dienen zich teven te realiseren dat infectieziekten eerder optreden als een sporter al overtraind is!

Samenvatting
Een sporter kan dus zelf het beste voelen of zijn lichaam na een training hersteld is. In de praktijk blijkt het echter vaak moeilijk voor atleet (en trainer) om hier voldoende naar te luisteren en de training hierop aan te passen. Monitoring door middel van het bijhouden van logboek kan helpen om inzichtelijk te krijgen wanneer herstel goed is. In een logboek moeten niet alleen fysieke data worden bijgehouden, maar ook vragenlijsten die een indruk geven hoe een sporter zich mentaal voelt. Bloedonderzoeken kunnen bij langer bestaande vermoeidheid uitsluitsel geven of er fysieke oorzaken zijn voor deze aanhoudende vermoeidheid.


Dit artikel verscheen eerder in Triathlon Sport #11 (2014)