Eén van de grootste puzzels waarmee een triatleet geconfronteerd wordt is de zoektocht naar de ideale fietspositie. In de loop der jaren zijn de meningen daarover voortdurend bijgesteld en ook nu bestaat er nog altijd geen consensus over wat nu eigenlijk de juiste fietspositie is. Triathlon Sport ging te rade bij drie ervaren bikefitters: Chris Brands, David Evers en Jeroen van Geelen. Over één ding waren ze eens: Dé ideale fietspositie bestaat niet, wel de persoonlijke optimale fietspositie.

Fabrikanten van triathlon/tijdritfietsen putten zich vaak uit in superlatieven om de aerodynamica van een speciaal voor de strijd tegen de klok ontworpen frame aan te prijzen. Maar is dit daadwerkelijk zo interessant voor triatleten. Als we de drie bikefitters die Triathlon Sport sprak moeten geloven is de aerodynamica van een frame niet zaligmakend. Voor Chris Brands, David Evers en Jeroen van Geelen is aerodynamica slechts één van de aspecten waar bij het afstellen van de fietspositie naar wordt gekeken. De meest aerodynamische positie is veelal niet de positie waarin ook het meeste vermogen geleverd kan worden, zo stellen zijn. En zeker op de langere afstanden moet ook het comfort niet worden vergeten. Brands: “Op een bepaald moment levert een diepere zit nauwelijks nog rendement op terwijl je wel minder comfortabel zit waardoor je weer vermogen inlevert. De winst in aerodynamica is minder groot dan het verlies aan vermogen.”

Drie manieren van fietspositiebepaling
De drie bikefitters hebben elk hun eigen manier om een fiets af te stellen. Alle drie combineren bij het bepalen van de optimale fietspositie opgenomen lichaamsmaten met video-opnamen van de fietser. Via ‘markers’ op strategische plaatsen op het lichaam wordt de fietsbeweging gefilmd en geanalyseerd. Het totale plaatje moet kloppen. Door de zadelhoogte te veranderen, veranderen bijvoorbeeld ook de zithoek, de uittraphoek et cetera, waardoor ook andere instellingen van de fiets moeten worden aangepast. Dat is moeilijk met het blote oog te doen. Triatleet en bewegingswetenschapper Chris Brands van het SMA in Amerongen ontwierp daarom op basis van eigen onderzoek en ervaring een methode voor dynamische fietspositiebepaling, waarbij de met een camera opgenomen fietspositie via een instellingenformule wordt geanalyseerd en herleid tot een fietspositie afgestemd op het lichaam van de fietser.

Fysiotherapeut/podoloog David Evers van Footconnection uit Culemborg vult de video-opnamen van de fietser aan met het maken van een digitale voetafdruk die hij als uitgangspunt gebruikt voor het afstellen van de fiets. “Zowel ineffeciency als klachten tijdens het fietsen zijn terug te herleiden tot de voeten”, stelt Evers. Jeroen van Geelen van hardloop- en triathlonspeciaalzaak Tri-Run in Hilversum werkt met de uit de Verenigde Staten afkomstige Retül methode voor fietspositiebepaling. Hierbij wordt de fietsbeweging niet op de eigen fiets, maar met behulp van speciale software op een zogeheten positiesimulator geanalyseerd. Hoewel de simulator in eerste instantie de keuze van een passende fiets moet ondersteunen, wordt deze ook veel gebruikt voor het beter afstellen van al in gebruik zijnde fietsen. “Positie van zadel en stuur kunnen snel en eenvoudig veranderd worden waardoor men meteen het verschil voelt.”

Tijdritpositie op racefiets
Hoewel hun benadering verschilt hebben zij hebben goed nieuws voor de triatleet/duatleet: voor vrijwel iedereen is een optimale fietshouding te bepalen. Brands en Evers gaan zelfs zover om te stellen dat de optimale positie in principe voor elke fiets te bepalen is, of dit nu een triathlonfiets of een racefiets met opzetstuur is. Brands: “De tijdwinst die je boekt met een tijdritframe schuilt vooral in de aerodynamica van het frame zelf, niet zozeer in de positie die je er op kunt aannemen. Voor een fanatieke recreant is een triathlonframe daarom niet zo zinvol. Ook op een koersfiets is een goede tijdritpositie prima af te stellen, al kan het soms lastig zijn een voldoende diepe zit te vinden. Daar zijn echter wel oplossingen voor, zoals een naar beneden gerichte mountainbikestuurpen, efficiënt maar niet echt esthetisch.” Evers: “Heb je gemiddelde lichaamsmaten dan valt elke fiets – ook als deze iets te groot of te klein is – nog wel af te stellen. Het wordt echter een probleem voor iemand met lange benen en een kort bovenlijf. Dan worden de marges al een stuk kleiner.”

Van Geelen neigt wat sneller naar een triathlonfiets. “Voor recreanten kan een racefiets zeker toereikend zijn, want voor hen zal comfort het zwaarste wegen, gevolgd door een efficiënte krachtoverbrenging en pas als laatste aerodynamica. Met een andere zadelpen en het juiste opzetstuur kun je ook daarin best ver komen. Een racefiets wordt bij een triathlonhouding echter wel nerveus. De frames zijn er ook niet voor gemaakt om met je hele torso zo ver naar voren te komen. Ik zou dan zelfs willen adviseren om gewoon in de beugel te fietsen of anders met een stuurtje voor stayerwedstrijden. Met de meeste opzetsturen kom je echter in zo’n houding dat dit spanning oplevert in onderrug en hamstrings. Als je serieus aan triathlon wilt doen of afstanden langer dan een kwart, dan zou ik altijd een triathlonframe adviseren omdat je dan langer een aerodynamische houding kunt vasthouden. Je merkt het verschil niet alleen tijdens het fietsen, maar ook tijdens het lopen. Ik maak veel triatleten mee die door hun overstap van een racefiets naar een triathlonfiets iets beter zijn gaan fietsen, maar veel beter zijn gaan lopen omdat ze frisser van de fiets komen.”

Aanschaf fiets
Hoewel met de hiervoor genoemde fietspositiemetingen veel kan worden gecorrigeerd, geldt ook hier: een goed begin is het halve werk. Oftewel, koop de fiets die bij je past, niet de fiets die er zo mooi uitziet. Volgens Brands wordt bij een te groot frame de hoek romp-bovenarm zo groot dat je niet meer goed kunt sturen. “Ook worden de heupspieren dan te veel statisch belast waardoor je je kracht niet goed op de pedalen kunt overbrengen.” Van Geelen zegt zelfs dat de meeste problemen bij triatleten die bij hem langskomen te maken hebben met een te groot frame. Hij waarschuwt er voor klakkeloos op de framematen van de fabrikanten af te gaan. “Het is net als bij t-shirts: de ene keer past maat L je wel, een andere keer niet. Zo is dat ook bij frames. Ik zou daarom geen triathlonfiets kopen zonder een deugdelijke meting. Zo’n fiets kost immers al genoeg geld.”

Brands stelt het allerbelangrijkste is dat de lengte van de romp correct wordt ingemeten. “Koop je een racefiets om triathlons mee te doen, dan moet de lengte van de bovenbuis vrijwel corresponderen met de lengte van de romp. Vooral met een te lange bovenbuis wordt het lastig de juiste afstelling te vinden. Voor triathlonframes moet deze afstand echter korter zijn. Bij veel atleten zie je dat een framemaat twee maten kleiner dan bij een racefiets heel normaal is.” Veel racefietsen hebben tegenwoordig overigens een zogeheten ‘sloping’ frame. Evers heeft zijn twijfels over de geschiktheid van deze frames als men hiermee ook triathlons wil doen. “Op een fiets met sloping frame zit je over het algemeen wat verder naar achteren wat het lastiger maakt om in een triathlonpositie te komen. In deze houding moet je ver naar voren reiken wat klachten kan veroorzaken in bovenarmen, nek, schouders en onderrug.”

Steile zithoek
Nadat begin jaren negentig de steile zithoeken in waren (denk aan het 90-graden frame van Speedliner) is men daar later weer op teruggekomen. De fietsen bleken in de praktijk zeer nerveus te sturen. De meeste triathlonfietsen die momenteel op de markt zijn hebben een zithoek van 76-78 graden, waarmee de fietsen aan de UCI eisen voldoen en dus tegelijk interessant zijn voor wielrenners. Van Geelen ziet dat pure triathlonframebouwers zoals het Japanse Ceepo weer naar steilere frames gaan neigen. “Het idee achter de steile frames was destijds goed, maar de geometrie werd er niet op aangepast. Ik verwacht echter dat er over een aantal jaren weer meer 80-graden frames gemaakt zullen worden speciaal voor de triathlonmarkt. Een steilere zithoek maakt een diepere, meer aerodynamische houding op de fiets mogelijk zonder dat de andere essentiële lichaamshoeken extreem veranderen. De snelste fietsers op Hawaii dit jaar, Chris Lieto bij de mannen en Chrissie Wellington bij de vrouwen zaten ook ver naar voren: 3,5 cm voor de bracketas.”

Brands en Evers plaatsen daar wel een kanttekening bij. Beide wijzen er op dat een hele diepe zit veelal gepaard gaat met verlies van vermogen. Brands: “Als je puur kijkt naar aerodynamica dan klopt het verhaal, maar het is de vraag of het ook effectief is voor het vermogen dat je wilt leveren. Door de meer voorwaartse positie zullen de hamstrings extra worden aangesproken, terwijl je het meeste vermogen levert met je quadriceps die minder ingeschakeld zullen worden.” Evers: “Dat een hele diepe zit voordelen oplevert is wetenschappelijk nooit bewezen. Zeker op de lange afstand valt een meer comfortabele houding waarbij je meer vermogen kunt leveren te prefereren. Dan kom je frisser van de fiets. Als je lenig bent kun je dieper zitten, maar voor mensen met een stijve onderrug zal dit een probleem zijn. Vaak zie ik ook dat mensen die diep willen zitten hun zadel te hoog zetten en als het ware op hun tenen gaan fietsen. Dit brengt extra belasting van hamstrings en onderrug met zich mee, met als gevolg blessures, schouder- en nekklachten, maar ook vaak branderige voeten, met name op de lange afstand.”

Positie armen
Vooral recreanten met een gewone racefiets rijden als gevolg van een verkeerde maat frame al dan niet in combinatie met een onjuist gekozen opzetstuur met de armen enigszins gestrekt naar voren. Deze armpositie, die de Schot Graeme Obree vijftien jaar geleden bij zijn verbetering van het werelduurrecord overdreven ten uitvoer bracht, voegt weinig toe aan de aerodynamica. “Het frontaal oppervlak veranderd er nauwelijks door, maar het fietst wel duidelijk minder comfortabel”, zegt Brands. Van Geelen ziet een ontwikkeling dat voor een stukje comfort de schouderhoek steeds kleiner wordt. “De armen komen wat meer onder de romp om het bovenlichaam beter te kunnen ondersteunen. Was eerst 90 graden heel gewoon, nu gaat dat steeds meer richting 80-85 graden.”

Van Geelen raadt verder aan zeker niet de ‘smalle’ houding die veel tijdrijders op hun fiets aannemen te kopiëren. “Dat is sowieso niet prettig als je net gezwommen hebt, maar zorgt er ook voor dat de borstkas en de longen enigszins in de verdrukking komen. In de praktijk betekent dat veelal 22-24 cm breed gemeten vanuit het midden van de armsteuntjes.” Volgens Brands moeten de ellebogen in ieder geval niet buiten de schouders komen. “Dan zit je te breed, wat ten koste gaat van de aerodynamica. De positie van de handen op de sticks van je opzetstuur is eveneens bepalend: pak je deze meer bovenop beet dan draaien de ellebogen naar buiten, draai je handen meer naar de zijkant of onderzijde dan draaien de ellebogen meer naar binnen.” Evers constateert dat bij een te brede positie van de armen spanning ontstaat op schouders, nek en bovenarmen. “Ik kijk daarom altijd in welke houding de schouderspanning wegvalt. Valt die weg dan zit je stiller op de fiets en kunnen bekken en benen beter hun werk doen.”

Laatste finetuning
Met het afstellen van de schoenplaatjes en de keuze van de cranklengte vindt de laatste finetuning plaats. Brands en Van Geelen zijn beiden van mening dat voor triatleten extra lange cranks weinig zinvol zijn en dat de standaard cranklengte van 172,5 mm of hooguit 175 mm (Van Geelen) voor het gros van hen zal voldoen. Brands: “De cranklengte is van invloed op de uittraphoek. Met een langere crank zul je in de aerohouding in de eerste fase van de fietsbeweging minder kracht kunnen leveren.” Van Geelen: “In de aeropositie wordt de heuphoek met lange cranks te scherp, waardoor je minder goed de trappers zult rond krijgen en slechter zult lopen.”

Dan rijst als laatste nog de vraag wat beter is: met een vlakke of met een meer bolle rug fietsen? Dat laatste is volgens Brands strikt persoonsgebonden. “Bij de meest ideale houding kun je een horizontale lijn door de romp trekken. Of daar een vlakke of een bolle rug bij hoort verschilt per persoon en is onder meer afhankelijk van de stijfheid/flexibiliteit van de onderrug.” Evers spreekt zich uit voor een meer vlakke rug. “Door geforceerd met een bolle rug te fietsen komen wervels en banden onder spanning te staan en verlies je energie en kun je minder vermogen leveren. Met een wat rechtere rug – bij een positie wat meer voor je as – kun je meer kracht op de pedalen zetten.”

Tot slot geeft Brands nog het volgende advies mee: “Als eenmaal de goede positie is gevonden twijfel dan niet als de eerste keer het gevoel niet helemaal goed is. Vertrouw op de meting, ga aan de slag, maar ga niet meteen aan de afstellingen lopen morrelen. Zo’n positie moet inslijten.”


Dit artikel verscheen eerder in Triathlon Sport, het magazine van de NTB

Over de auteur

Roel Kerkhof

Hoofdredacteur Transition magazine | Triatleet in ruste | Hardfietser op z'n retour | Geboren op de bodem van de zee | Etnisch Fries | Overtuigd import-Groninger | Wereldreiziger | Freelance stukjestikker

Gerelateerde berichten