Voeding speelt een belangrijke tijdens een triathlon. Vooral op de lange afstand is het van belang dat je genoeg brandstof in je lijf krijgt om een urenlange inspanning vol te kunnen houden. Maar wat doe je als je de perfecte sportdrank (lees: die fatsoenlijk in je maag blijft zitten) niet kan vinden? De oplossing: je mixt hem gewoon zelf!

Karlijn Moll zou in september meedoen aan haar eerste halve triathlon in Keulen. Er was alleen één probleem: haar maag en darmen verdroegen geen gelvoeding. “Ik heb, denk ik, wel vijf verschillende merken uitgeprobeerd, maar ik kreeg telkens last van darmkrampen”, vertelt ze. “Ik wil niet zeggen dat ik radeloos was, maar als je een halve triathlon gaat doen, is dat geen leuk vooruitzicht.” Drie dagen voor de wedstrijd, hoorde Moll dat haar clubgenote Jacomina Eijkelboom zelf sportdrank mixt en bij haar kon ze nog diezelfde dag terecht. “Samen hebben we een voedingsplan opgesteld en Jacomina heeft voor mijn wedstrijd zeven zakjes mix voor sportdrank gemaakt. Ik had geen tijd meer om de voeding uitgebreid te testen tijdens een training, maar erger dan het was, kon het toch niet worden. Ik had niets te verliezen.”

Genoeg van zoete sportdranken
Eijkelboom verdiepte zich een klein jaar geleden in het mixen van sportdrank. “Omdat ik die zoete sportdranken helemaal zat was”, vertelt de triatlete van Hellas. “Tijdens een lange training of wedstrijd kwam het me soms echt mijn neus uit. Via een clubgenote, Maryka Sennema die er al langer mee bezig was, kwam ik op het idee om zelf een sportdrank met een neutrale smaak te gaan maken. Dat beviel zo goed, dat ik dat ik tegenwoordig voor iedere wedstrijd of lange training mijn eigen sportdrank maak. En een bijkomend voordeel is ook nog eens dat mijn voeding nu zeker de helft goedkoper is dan de dranken of mixen van de bekende merken. Een basismix voor het langere werk kost zo’n 65 eurocent per uur/liter en merksportdrank gemiddeld 1,70 euro.”

Wie denkt dat het maken van een sportdrank toegespitst op je eigen specifieke behoeften moeilijk is, heeft het mis. “Ik heb zelf geen ‘voedingsachtergrond’, maar ben er wel veel over gaan lezen”, vervolgt Eijkelboom. “Maryka Sennema heeft veel over sportvoeding op haar weblog gepubliceerd en Hammer Nutricion heeft een handboek voor duuratleten online staan. Vervolgens ben ik gaan kijken wat voor ingrediënten in welke verhoudingen er in sportdrank zitten, en dan met name in de drank die mij het beste beviel. De belangrijkste ingrediënten voor de lange afstand, zijn koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten zijn als poeder te verkrijgen als maltodextrine en fructose. Het is wel belangrijk dat je voor de maltodextrine kiest, dat is een langzamere suiker dan fructose en wordt dus ook geleidelijker opgenomen in het bloed.”

Verrijken met wei-eiwit
Koolhydraat- en eiwitpoeders zijn makkelijk te verkrijgen via internet (zie onder). “Voor eiwitten kom je al snel terecht op sites voor supplementen voor bodybuilders, maar ik koop ze tegenwoordig bij de vitaminestore in Utrecht”, lacht Eijkelboom. Onderzoekers aan de James Madison University in Harrisonburg (Virgina) zouden hebben aangetoond dat door verrijking van een sportdrank met wei-eiwit de inspanning met gemiddeld 29% verlengd kon worden ten opzichte van een standaard sportdrank. “Je kunt verschillende soorten eiwitten gebruiken, maar nadat ik me er een beetje in verdiept had, heb ik voor de sportdrank soja-eiwitten gekozen omdat die beter opgenomen worden en voor de hersteldrank wei-eiwitten. Verder moet er aan de mix uiteraard water worden toegevoegd en voor wedstrijden en/of trainingen in warm weer kun je nog elektrolyten als calcium en magnesium (tegen kramp) en zout toevoegen. Ik heb wel even moeten experimenteren om tot de voor mij beste verhoudingen te komen, maar ik heb nu wel een mix gevonden die me tijdens een wedstrijd constant energie geeft.”

Eijkelboom geeft voor haar energiedranken de voorkeur aan een ‘neutrale’ smaak, maar voor wie bijvoorbeeld een aardbeiensmaak prefereert boven die van ‘nat karton’ kan altijd nog smaakstof toevoegen. “Eerlijk is eerlijk, deze drank smaakt helemaal nergens naar, maar een voordeel is wel dat de smaak niet in je mond blijft hangen. Maar als je het echt niet weg kunt krijgen, dan kun je door het toevoegen van een beetje smaakstof die weeïge eiwitsmaak er wel een beetje afhalen.” Inmiddels zijn meer triatleten van Hellas dankzij Sennema en Eijkelboom zelf aan het mixen geslagen. Ook Karlijn Moll, die haar eerste halve triatlon in Keulen tot een goed einde bracht, is enthousiast. “Normaal kreeg ik tijdens het fietsen meteen last van mijn darmen, maar dit keer ging het heel goed. Tijdens het lopen ging het na een half uur wel minder en heb ik de finish vervolgens gehaald op water en cola, dat ging prima. Na afloop heb ik ook de hersteldrank die Jacomina voor me had gemaakt gedronken en na een halve dag voelde ik me alweer superfit. Ik ben dan ook zeker van plan om me ook te gaan verdiepen in deze materie zodat ik komend seizoen mijn eigen drank kan mixen.”

Verkooptruc
Je eigen sportdrank mixen, is een prima idee volgens voedingskundige en – ook al – Hellas-triatlete Yneke Vocking. “Maar uit onderzoek blijkt dat het eigenlijk geen zin heeft om magnesium of calcium aan een sportdrank toe te voegen”, stelt zij. “Kramp is een verschijnsel waar je last van krijgt vanwege vermoeidheid, overtraindheid of ouderdom, en magnesium of calcium in je sportdrank verandert daar helaas niets aan. Er worden aan commerciële dranken ook vaak mineralen en vitaminen toegevoegd, maar dat is niet meer dan een verkooptruc. Merken willen zich onderscheiden en doen dat door het toevoegen van dit soort extra’s.”

De belangrijkste ingrediënten van een energiedrank zijn koolhydraten en natrium. Voor wie geen scheikunde in zijn studiepakket heeft gehad: natrium is hetzelfde als keukenzout. “Natrium in een sportdrank bevordert de opname van de drank, en zonder natrium zou het opgenomen vocht rechtstreeks naar je blaas gaan”, weet Vocking. “De gemiddelde hoeveelheid natrium in merksportdranken varieert van 400 tot 1.200 milligram per liter. Dat is 1 tot 3 gram keukenzout, maar de optimale hoeveelheid voor een isotone drank is zoveel dat je het net niet proeft.”

Een atleet kan per uur gemiddeld 60 tot 80 gram koolhydraten en een liter water opnemen. “Maltodextrine (fantomalt) is een prima koolhydraatbron die niet te zoet is. Daarnaast kun je extra fructose aan je drank toevoegen, zoveel als je lekker vindt. De theorie is dat fructose via een andere weg wordt opgenomen zodat je meer koolhydraten per uur kunt opnemen dan die 60 tot 80 gram. Maar fructose kan bij mensen die daar gevoelig voor zijn maagdarmproblemen bezorgen. En het maakt de drank ook wel erg zoet volgens de sporters die ik het (60 gram maltodextrine en 30 gram fructose per liter) heb laten testen. Test dit dus wel eerst goed uit tijdens een training.”

Magere melk prima hersteldrank
Toevoeging van eiwit aan sportdrank is volgens Vocking niet standaard en er wordt door voedingswetenschappers nog over gediscussieerd of de toevoeging noodzakelijk is. “Sommige onderzoeken laten positieve effecten zien, sommige niet. Wat eiwit toevoegen aan een sportdrank tijdens de training is het proberen waard. Maar de drank moet je niet gaan tegenstaan, want van een sportdrank moet je wel minstens een grote bidon (750 ml) per uur drinken, wil je er optimaal effect van hebben. Dat lukt moeilijker met een drank die niet lekker is.”

Eiwit in de hersteldrank heeft zeker een positief effect. Dat kan peptopro zijn of wei-eiwit, maar wie nog een goedkope hersteldrank zoekt, hoeft volgens Vocking niet de moeite te nemen om iets te mixen. Een bezoekje aan de supermarkt is genoeg. “Magere melk is een prima hersteldrank. Het eiwit heeft een effect op de insulineafgifte waardoor het glycogeen weer sneller wordt aangevuld. En de lactose in de melk (melksuiker) is een koolhydraatbron”, legt Vocking uit. Onlangs verschenen er berichten in de krant dat het drinken van chocolademelk na een inspanning betere resultaten oplevert dan een hersteldrank van een duur merk. Vocking: “Dat komt door de eiwitten in de melk, maar maak die chocomelk dan wel zelf en kies voor magere melk met cacaopoeder en suiker. Het verzadigde vet uit volle melk kunnen sporters beter mijden.”