Het volbrengen van een hele triatlon vraagt niet alleen om een grote fysieke inspanning, maar ook om een mentale. Of: vóóral een mentale. Want hoe kom je een marathon door als de dag niet verloopt zoals je van te voren gehoopt had? Of als het gewoon heel erg pijn doet? Marcia Jansen verdiepte zich, met het oog op haar eigen deelname aan de Ironman in Whistler (Canada), in de psychologische aspecten van (lange afstand) triathlon.

‘Triathlons are 90% mental and the other half physical.’ Nog niet zo heel lang geleden was dit zomaar een van de vele, in mijn ogen, overdreven quotes over triathlon die je regelmatig op social media tegenkomt. Totdat ik me bijna een jaar geleden inschreef voor een Ironman en kort daarna stuitte op het wedstrijdverslag van de Challenge Almere-Amsterdam van Maryvonne van den Berg, die op de fiets onderkoeld raakte en tijdens het lopen tot tweemaal toe wilde uitstappen. “Het huilen staat me nader dan het lachen. Koud heb ik het, en drie kilometer voor het einde van de eerste loopronde vind ik er niks meer aan”, schrijft Maryvonne. “Ik besluit uit te stappen en zeg dat tegen Hans. Hans ken ik eigenlijk alleen van gezicht. Hij spreekt mij heel streng toe: Nee, je stapt niet uit, je gaat gewoon door. Finishen zul je. Ik moet huilen, verdrietig omdat het niet lukken gaat.”

Worsteling
Als ik mijn eigen komende wedstrijd in Whistler visualiseerde, zag ik mezelf met een grote glimlach over de finishlijn huppelen. Na het lezen van het verslag van Maryvonne, zie ik vooral een worsteling in de marathon voor me. “Bij de coachpost aangekomen zeg ik boos dat ik ermee stop”, gaat Maryvonne verder. “Ik wil geen herhaling van Roth. Daar moest ik ook al zoveel wandelen. Sonja Jaarsveld zegt zachtjes dat ik al zo ver gekomen ben en aait me nog een keer over mijn rug terwijl ze ondertussen een gel in mijn handen duwt. Haar opmerking doet het hem. Zij is aan het revalideren na een enkeloperatie en dan zou ik stoppen terwijl ik ‘nergens’ last van heb, behalve dat ik boos en teleurgesteld ben?”

Na het lezen van Maryvonne’s blog realiseer ik me dat die overdreven quote waarmee ik begon wel eens op waarheid kan berusten. Als je een goede dag hebt, is een hele triathlon al een flinke onderneming, maar hoe kom je een marathon door als de dag heel anders verloopt dan je gedacht had? In mijn boekenkast vind ik het inmiddels vergeelde boek – want al in 1983 uitgegeven – ‘Wie wil kan winnen’ van de Noor Willi Railo. Wie weet kan Willi me helpen in mijn mentale voorbereiding op de Ironman. In het hoofdstuk ‘Gedachten en prestaties’ vind ik nuttige informatie. Denk ‘naar buiten toe’ en niet ‘naar binnen’! Veel sporters worden tijdens een inspanning te veel in beslag genomen door het registreren van signalen van het lichaam (warm, koud, pijn, vermoeidheid). Naar binnen gerichte gedachten betekenen dikwijls een versterking van de vermoeidheid en het pijngevoel.

Niet denken, maar doen
Sportpsycholoog Lars van der Eerden is in zijn vrije tijd triatleet en weet uit ervaring hoe zwaar een wedstrijd kan zijn. “Als je lichaam moord en brand schreeuwt om herstel, is de neiging groot om op te geven. Pijn en vermoeidheid horen nu eenmaal bij een zware sport als triathlon en daar heb ik ook geen oplossing voor. Wel zijn er manieren om met pijn om te gaan zodat je die langer kunt verdragen. Het belangrijkste is de aandacht verleggen. Want als je je aandacht op de pijn richt, zal die – zoals Willi Railo ook al aangeeft – verergeren. Wat bij mij altijd helpt, is de aandacht terugbrengen naar de taak. Niet te veel denken, maar blijven doen. Zoals je focussen op je looptechniek, arminzet of ademhaling en je goed blijven verzorgen. Wat er ook gebeurt, ik wil niet denken aan mijn vermoeide benen of maagklachten. Pas na de wedstrijd mag ik huilen en klagen.”

Naast alle fysieke trainingen voor een Ironman, die tussen de tien en twintig uur per week in beslag nemen, vergeten atleten zich vaak mentaal voor te bereiden op een langdurige inspanning. “Het verbaast me hoe weinig tijd mensen besteden aan mentale training”, schrijft Chrissie Wellington op Active.com. “Als je na dertig kilometer lopen in de marathon bedenkt dat je ook je brein had moeten trainen, ben je natuurlijk veel te laat. Zorg dat je tijdens een triathlon kunt terugvallen op een verzameling positieve beelden en liedjes, die trouwens niets met triathlon te maken hoeven te hebben. Op deze manier kun je, when the going gets tough, en reken maar dat het zwaar wordt, terugvallen op deze positieve beelden en je gedachten er mee afleiden.”

Train your brainFocussen
Van der Eerden adviseert triatleten in wedstrijden in aanloop naar het belangrijkste doel te experimenteren met het afleiden van negatieve gedachten. “Bekijk op welke momenten van een wedstrijd je het vaak moeilijk krijgt. Bijvoorbeeld als je net van de fiets bent, of in de laatste kilometers, als een concurrent je op de hielen zit. Ga met een goed plan de wedstrijd in en zorg dat je op zware momenten negatieve gedachten uit kunt bannen. Er zijn verschillende manieren om de aandacht af te leiden – zoals ik al aangaf door je te focussen op techniek, met positieve beelden (de bloemen en dat blikje cola na de finish), liedjes, zinnetjes – maar pik er één uit en probeer dat uit in de wedstrijd. Zo weet je precies wat wel of niet werkt voor jou.”

Psychiater Bram Bakker, die begin juli in de Ironman Frankfurt startte, deelde in het aprilnummer van Triathlon Sport voor ‘Het triathlongevoel van’ al een paar trucjes die voor hem altijd werken. “Ik probeer me onderweg te vermaken door om me heen te kijken en een praatje te maken met andere deelnemers. En als het echt zwaar wordt, ga ik vaak hoofdrekenen. Dan probeer ik mijn gemiddelde snelheid te berekenen. Wat natuurlijk nooit lukt, maar ik ben er wel even zoet mee.” Ook triatleet Lars Kromhout rekent in zijn hoofd. “Moeilijke sommen om uit dat gevoel van zelfmedelijden te komen. Het brein kan maar een kleine hoeveelheid indrukken aan, dus dat werkt goed.”

Mantra’s
Wellington, die in 2012 met triathlon stopte, had voor de moeilijke momenten in een race ook altijd een paar mantra’s voorradig. Een mantra is een woord of korte zin met een positieve lading, die wordt gebruikt om de geest tot rust te brengen. Een mantra kun je in je gedachten herhalen en leidt af van andere, negatieve gedachten. Wellington: “Ik heb er een paar die ik op mijn bidon of polsband schrijf. Eén daarvan is smile en een andere is: never give up.” Triatleet Martijn Keijsers leende zijn mantra van de viervoudig Ironman Hawaii winnares: focus on the task at hand, focus on the task at hand. Berber Bergsma valt ook terug op een Engelse tekst in haar wedstrijden: you never know how strong you are, until being strong is the only choice you have.

Het hebben van een mantra lijkt vooral een Angelsaksische aangelegenheid. Vraag Amerikaanse triatleten naar hun mantra en de lijst is snel ellenlang: No pain no gain. As the day gets longer, I get stronger. No day but today. The faster you run, the faster you’re done. De Nederlandse taal lijkt misschien wat minder geschikt voor deze überpositieve teksten. Oud-triatleet, triathlontrainer en NTB-bestuurslid Martin Breedijk putte wel inspiratie uit zijn moedertaal. “In 1996 ben ik begeleid door een sportpsycholoog omdat ik vaak dacht dat anderen sneller en beter waren dan ik. Hij leerde me uit te gaan van mijn eigen kracht. Aan die gedachte heb ik het lied ‘Geloof’ (niets werkt, niets telt, niets doet wat het moet doen zonder geloof) van The Scene gekoppeld. Het heeft niks met religie te maken, daar heb ik helemaal niets mee. Het nummer heeft een stampend ritme en ik zong het in mezelf op de fiets als ik na het zwemmen op jacht was naar de koplopers. Het nummer heeft me geholpen toen ik in 1996, mijn beste jaar in mijn carrière, de triathlon in Stein won.”

‘(I can do) Anything’
Voor Maryvonne van den Berg sleepte het liedje ‘Wake me up when it’s all over’ (hoe toepasselijk) van Avicii haar door een groot aantal fietskilometers. En ze haalde uiteindelijk, na een dag vol emoties, wèl de finish. Zelf ben ik er inmiddels ook van overtuigd dat een mantra best handig kan zijn. En omdat ik graag zing op de fiets, in gedachten of hardop als ik alleen ben en genoeg adem heb, heb ik alvast twee liedjes uitgekozen voor mijn Ironman-avontuur eind deze maand: ‘(I can do) Anything’ van Hedley: (I’ve invented a momentum that’ll never slow me down, I believe it ‘cause I feel it and I shout it out loud, I can, I can, I can). En ‘Best day of my life’ van American Authors:

Oo-o-o-o-oo
This is gonna be the best day of my life
My life
Oo-o-o-o-oo
This is gonna be the best day of my life
My life


Dit artikel verscheen eerder in Triathlon Sport, het magazine van de NTB