Natuurlijke sportvoeding

Tabitha Flier-DingjanWist je dat de term ‘sportvoeding’ nog maar een jaar of vijfentwintig bestaat? Voor die tijd werd er getraind op bananen, krentenbollen, rozijnen, siroop en andere natuurlijke (normale) voeding. Het was voeding die gedurende sportprestaties genuttigd werd. Anno 2013 spreken we van sportvoeding en is de keuze reuze. Bananen en krentenbollen moeten opboxen tegen drankjes, tabletten, poeders, repen en gels. Sportvoeding is nu een miljardenindustrie en een vast onderdeel geworden op het boodschappenlijstje van de duursporter. Maar is dat nu wel nodig?

De glycogeenvoorraad in je lichaam is beperkt. Door een goede trainingsopbouw en een koolhydraatrijke voeding kun je deze voorraad behoorlijk vergroten. Je glycogeenvoorraad levert je genoeg energie voor 1 à 1,5 uur sporten. Daarna raakt de voorraad op en ga je over op vet- en eiwitverbranding. Sportvoeding zorgt ervoor dat je je energie uit koolhydraten kan blijven halen, wat bevorderlijk is voor het prestatieniveau. Door slim te trainen en eten kan je je lichaam trainen om meer energie uit lichaamseigen vetten halen en toe te werken naar eenzelfde sportprestatie waarvoor je minder koolhydraten nodig hebt. De keuze om wel of niet sportvoeding gebruiken is dus afhankelijk van het doel van een training en welk energiesysteem je wilt stimuleren. Voor een gezond lichaam en het verkrijgen van een natuurlijk lichaamsgewicht is aanvulling van sportvoeding voor een duurtraining van minder dan twee uur niet noodzakelijk. Als je evenwichtig eet, heeft je lichaam voldoende mineralen, vitaminen en micronutriënten in de voorraadkast om de training te kunnen uitvoeren. De basismaaltijden van de dag, indien natuurlijk, vers en gezond, zorgen voor het verdere herstel en aanmaak van de spieren. Ben je echter langer dan twee uur met intensieve lichaamsbeweging bezig, dan is raadzaam natuurlijke sportvoeding tot je te nemen. Voor je (piek)wedstrijden kan natuurlijke sportvoeding je helpen bij het neerzetten van een topprestatie.

Natuurlijke sportvoeding versus sportvoedingsproducten
Veel commerciële sportvoedingsproducten bevatten een overdaad aan enkelvoudige suikers omdat dat goedkoop is. En dat zijn niet de door de zon gerijpte volle frambozen, bramen of zuurverdiende honing van natuurlijk teelt (wat trouwens ook enkelvoudige koolhydraten zijn). Het zijn de geraffineerde suikers, uit suikerbiet, mais of riet gedestilleerd of chemisch bewerkt, waar nul voedingswaarde in zit die de vulling van het sportproduct vormen. In eerste instantie lijken deze producten je vleugels te geven, maar wanneer de suikergolf is weggeëbt crasht je energiesysteem en heb je je volgende suikershot nodig. Opeenvolgende innames van niet natuurlijke, snelle suikers leidden tot grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel, wat een ongezonde kettingreactie aan biochemische reacties tot gevolg heeft: oververmoeidheid, lusteloosheid, depressie, slaapproblemen etc.

Sportvoedingsfabrikanten zijn commercieel en willen geld verdienen. Je mag dus kritisch zijn op de gezondheids- en prestatieclaims die vaak aan sportvoeding worden toegedicht. E-nummers en toevoegingen die je niet kunt uitspreken wil je sowieso niet eten, dus die wil je liever ook niet in je sportvoeding terugzien.

Omdat onderzoek naar sportvoeding wordt betaald door de sportvoedingsfabrikanten is er onevenredig weinig onderzoek naar de effectiviteit van natuurlijke alternatieven. Wij geloven dat natuurlijke sportvoeding minstens dezelfde resultaten geeft, tegelijk gezonder is en een hoogwaardigere voedingswaarde levert dan commerciële, bewerkte sportvoeding. Het onderzoek van sportvoedingsfabrikanten geeft inzichten waar we dankbaar gebruik van maken. We zetten ze op een rijtje, zodat je deze kan meenemen in de samenstelling van natuurlijke sportvoeding.

1. Combinatie van glucose en fructose
Tot voor kort dachten we dat het lichaam per uur maximaal 60 gram koolhydraten kan opnemen. Voedingswetenschapper Asker Jeukendrup ontdekte in 2008 dat het lichaam 1,5 keer zoveel kool- hydraten kan opnemen met een 2:1-verhouding glucose en fructose. Glucose en fructose worden namelijk via andere kanalen opgenomen. Leuk om te weten dat de natuur dit in de vele fruitsoorten al van oorsprong zo aanbiedt.

2. Makkelijk verteerbaar
Bijna elke triatleet of duursporter krijgt te maken met maag-darmklachten. Door voeding te gebruiken die makkelijk is te verteren, in de juiste concentratie (60-80 gram koolhydraten per liter) en in hoeveelheden die jouw lichaam kan opnemen, voorkom je maag-darmklachten. Voor tri- en duatleten is het handig te weten dat tijdens het fietsen je lichaam meer aankan dan tijdens het lopen. Hier kan je je inname van je voeding op aanpassen.

3. Hydratatie en mineralen
Naast energie heb je tijdens inspanning vocht en mineralen nodig. Het toevoegen van zeezout en andere mineralen helpt je je vocht- en mineralenbalans te behouden. In zeewier en bepaalde theesoorten (bancha-thee) zijn die van nature te vinden.

4. Hoge opneembaarheid van nutriënten
Veel sportvoedingsproducten bevatten toegevoegde vitaminen en mineralen. In hoeverre deze worden opgenomen hangt af van de gebruikte ingrediënten. Veel voedingsstoffen zijn complementair, dat wil zeggen dat ze pas werkzaam kunnen zijn in combinatie met andere voedingsstoffen. Door te kiezen voor natuurlijke producten verhoog je de opneembaarheid van nutriënten; door te variëren verhoog je de complementariteit en functionaliteit. Precies zoals de natuur het bedoeld heeft!

5. Metabole efficiëntie
Voor duursporters is een goede vetverbranding (metabole efficiëntie) essentieel. Des te meer ener- gie je uit vetten kunt halen, des te minder afhankelijk je bent van koolhydraten. Dat betekent: minder kans op maag-darmklachten en een constanter prestatieniveau gedurende de wedstrijd. Veel sportvoedingsproducten bevatten onevenredig veel enkelvoudige suikers. Deze kunnen een negatief effect hebben op je metabole efficiëntie.

6. Smaak
Last but not least: de smaak! Des te beter je voeding smaakt, des te makkelijker je het eet. Commerciële sportvoeding is vaak mierzoet. Een zuurtje in je drank, citroensap bijvoorbeeld, kan verfrissend zijn.

Basisingrediënten voor natuurlijke sportvoeding
Natuurlijk kan je een banaan eten of (biologische) appelsap drinken als natuurlijke sportvoeding. Maar als je vijf tot zes keer per week traint kan je hier wel eens een variatie op zoeken. Als je een beetje experimenteert, dan kan je op basis van natuurlijke ingrediënten heel makkelijk je eigen sportdrank, sportreep en zelfs energiegel maken. Hieronder zetten we een aantal ingrediënten op een rijtje. Bij elk ingrediënt geven we aan wat de belangrijkste bestanddelen zijn en wat de calorische waarde en de glycemische index is. De glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten worden verteerd en als glucose in het bloed wordt opgenomen: >70 is snel; 55-70 is medium en <55 is langzaam.

Agave
Agavesiroop wordt gewonnen uit de yucca- of agaveplant. Agave is zoet en bestaat voor een groot deel uit fructose. Het bevat calcium, ijzer en inuline. De combinatie van fructose en inuline stabiliseren je bloedsuikerspiegel. Inuline heeft een positief effect op je immuunsysteem en leidt tot een hogere botdichtheid. Ook bij agave is het belangrijk de natuurlijke variant te kopen, bijvoorbeeld in de natuurvoedingswinkel. Agave heeft een glycemische index van 20-30. Honderd gram agave bevat 312 kCal.

Diksap
Diksap is niets anders dan puur vruchtensap. Vaak is het een combinatie van appelsap en (kwee)peersap. Diksap bevat 80% koolhydraten: 52% fructose, 20% glucose en 8% sacharose. Naast natuurlijke suikers bevat diksap kalium, calcium, fosfor, magnesium en vitamine C. Ekoland is een bekend merk dat je gewoon in de supermarkt kan vinden. Diksap heeft door de fructose een relatief lage glycemische index. Honderd gram diksap bevat 320 kCal.

Dadels
Dadels zijn de superbenzine onder de natuurlijke voeding. Ze zitten bomvol natuurlijke suikers – vooral glucose – en bevatten meer dan 15 vitamines, mineralen en sporenelementen. Dadels bevatten veel vitamines uit het B-complex, koper en kalium, magnesium en ijzer. De tannine in dadels werkt ontstekingsremmend. Ze barsten van de anti-oxidanten die de vrije radicalen afvangen die je tijdens het sporten produceert. Dadels hebben een glycemische index van 80. Honderd gram dadels bevat 271 kCal.

Vijgen
Ook vijgen bevatten veel natuurlijke suikers en een spectrum van 16 vitamines, mineralen en sporenelementen. Vijgen zijn rijk aan vitamine A, B en C, kalium, fosfor en calcium. Vijgen hebben een glycemische index van 35. Honderd gram vijgen bevat 270 kCal.

Amandelen
Amandelen zijn geweldig lekker en een bron van eiwitten en goede vetten. Ze bevatten 18 vitamines, mineralen en sporenelementen, waaronder vitamine A, B en E, en kalium, calcium, fosfor en magnesium. Amandelen zijn ontstekingsrem mend, bevorderen de vorming van zenuwcellen en zijn een sterke antioxidant. Als je de keuze hebt, ga dan voor de licht geroosterde variant. Deze is makkelijker verteerbaar. Amandelen hebben een glycemische index van 24. Honderd gram amandelen bevat 583 kCal.

Honing
Honing is zo rijk en complex dat voedingswetenschappers nog steeds niet alles in kaart hebben. Kies voor rauwe, natuurlijk honing en mijd de gepasteuriseerde supermarkthoning. Rauwe honing bestaat voor 70% uit fructose, glucose en sacharose, de snel opneembare suikers. Daarnaast bevat honing veel antioxidanten, mineralen (ijzer en zink), vitamines (B en C), eiwitten, vrije aminozuren, hormonen, probiotica en levende enzymen. Honing is licht verteerbaar, ontstekingsremmend en ondersteunt het immuunsysteem. Honing heeft een glycemische index van 70. Honderd gram honing bevat 308 kCal.

Met de bovenstaande ingrediënten kan je eindeloos variëren. Als je meer wilt weten over voeding en je voedingspatroon in beweging wilt zetten, kom dan mee naar de Andalusië-Experience van 3in1Sports in maart 2014. Voeding is daarbij de rode draad. Tabitha Flier geeft, samen met Bert Flier, Dirk Baelus en de Belgische koks Jan en Lutgarde Lansloot, workshops over training, vitaliteit en voeding. Tijdens deze twee weken durende stage is er ook een triathlonprogramma, geleid door Bert Flier en Dirk Baelus.

Tabitha Flier is vitaliteitscoach en gewichtsconsulent bij Lijftime. Al ruim drie jaar maakt zij samen met Bert Flier (3in1Sports) natuurlijke sportvoeding. Ze bedenken de meest originele, biologische recepten om hun sportprestaties en dat van atleten te ondersteunen. Naast dat voeding lekker en gezond mag zijn, hoort het bij het karakter van een (duur)sporter om verantwoordelijk met de natuur en de schepping om te gaan. What goes around comes around!

(Dit artikel werd gepubliceerd in december 2013 in Eat less shit – pagina 32-35.)