Triathlon zwemstartOp diverse forums en artikelen op het web worden adviezen gegeven voor het toepassen van techniekstijlen in open water. “In open water is het beter om met een kortere slag en hogere slagfrequentie te zwemmen”, “gebogen armoverhaal”, “het hoofd meer op te richten om makkelijker te kunnen navigeren”, en “als je met wetsuit zwemt hoef je de benen niet of nauwelijks te gebruiken”. Deze adviezen lijken haaks te staan op de conventionele methode om de borstcrawl in basis goed te leren zwemmen, wat bij de leergierige triatleet tot nogal wat verwarring kan leiden.

Als vervolg op het artikel “De beste zwemtechniek”, dat eerder deze zomer op deze site werd geplaatst, zal ik de komende periode dieper ingaan op de eigenschappen, verschillen en toepasbaarheid van de eerder besproken zwemstijlen in het open water.

In drie delen zal ik uitgebreid ingaan op de volgende vragen/onderwerpen:
– Slaglengte en slagfrequentie (zie hieronder)
– Hoofdpostie, ademhaling en frequentie
– Beenslag en frequentie

In artikelen wordt vaak gerefereerd aan topatleten. Deze atleten staan natuurlijk niet voor niets op het hoogste niveau, ze moeten het dus wel goed doen. Dit leidt direct al tot veel discussie, want bij de topzwemmers zien we al een breed scala aan verschillen in de uitvoering. De vraag rijst dan natuurlijk: wat is dan het juiste voorbeeld.

Het antwoord hierop ligt verscholen in twee grootheden: zwemniveau en zwemstijl. Ben je een beginnend zwemmer, dan is het bijvoorbeeld onzinnig om aan het verhogen van je slagfrequentie te werken; de techniek moet eerst op orde worden gebracht. Zwemstijlen zijn aan te leren, alleen is de mate van adaptatie wel afhankelijk van specifieke persoonlijke eigenschappen.

Slaglengte en slagfrequentie
Slagfrequentie is een veel besproken onderwerp onder triatleten. Over het algemeen kun je stellen dat de slagfrequentie bij het zwemmen in open water hoger ligt dan in het zwembad. De voornaamste reden hiervoor is: golfslag. De golven in het open water hebben een verstorende invloed op de ligging en het slagritme. Met een hogere slagfrequentie kan dit worden gecompenseerd. Toch is het verhogen van de slagfrequentie niet altijd zo eenvoudig en heilzaam. Het niveau en de zwemstijl van de zwemmer zijn hierin bepalend.

Het verhogen van de slagfrequentie heeft pas een positief effect bij handhaving van voldoende slaglengte. Een voorwaarde hiervoor is op zijn beurt een goede ligging in het water. Dit betekent: continu gestroomlijnd blijven. Voor een startende zwemmer begint hier al de uitdaging: het vermogen om het lichaam en de armen volledig te strekken blijkt vaak nog onvoldoende.

Een wetsuit helpt je enorm bij je ligging, maar beperkt ook weer de bewegingsvrijheid, met name de arm-en schouderstrekking. Met een wetsuit maak je vaak al een kortere slag en zwem je vaak vanzelf met een hogere slagfrequentie. Het gevaar is hierbij dat de slaglengte al snel te kort kan worden zonder dat je dit in de gaten hebt. De bijkomende verminderde stroomlijning wordt hierbij gecompenseerd door het wetsuit. Het gevolg is dan dat er meer energie wordt gestoken in het ronddraaien van de armen, terwijl men niet sneller vooruit komt.

Het devies voor de startende zwemmer is dus, werk aan je basistechniek van je slag: ligging, houding, stroomlijning en je techniekconditie (ofwel behoud van slaglengte gedurende langere afstanden).

Zwemstijl
Aan het opvoeren van de slagfrequentie (SF) zijn er grenzen. Vaak zien we dat vrouwen een hogere slagfrequentie hebben dan mannen. Dit heeft te maken met lichamelijke eigenschappen; over het algemeen hebben mannen langere armen. Ze hebben hierdoor doorgaans een groter bereik in slaglengte dan vrouwen. Ook zijn de stuwvlakken (handen, onderarmen) bij de man gemiddeld groter, waardoor ze meer stuwkracht kunnen leveren. De vrouw compenseert dit met een hogere omwentelsnelheid en zwemt dus over het algemeen met een hogere slagfrequentie.

Deze verschillen in bouw zijn dus ook bepalend voor de zwemstijl. Hierbij geeft de onderstaande tabel wat richtlijnen.

tabel1

Wat doen Olympische atleten?
De onderstaande tabel is samengesteld op prestaties van voornamelijk OS Londen 2012.

tabel2

Zoals je kan zien, geeft deze tabel al een enorm bereik weer in de verschillende eigenschappen van de zwemslag. Op dit moment is de Chinees Sun Yang de snelste mens op de 1500 meter. De boomlange Chinees (1.97) heeft een enorme slaglengte en had tijdens zijn Olympische race in London gemiddeld 8 slagen minder nodig dan de nummer twee. Yang zwemt een klassieke glijslag, waarbij de combinatie van een grote slaglengte en relatief lage slagfrequentie kenmerkend zijn. De beenslag is dominant in het bepalen van de armfrequentie (ofwel slagfrequentie, SF). Deze stijl wordt de heup aangedreven zwemstijl genoemd. Om een vergelijk te maken met wielrennen: is dit zwemmen op een “groot verzet” en een lagere cadans.

Lotte FriisSun Yang
Lotte Friis:
Schouder aangedreven stijl, SF: 88
(De hand en onderarm worden overgezwaaid)
Sun Yang:
Heup aangedreven stijl, SF: 65
(De hand en onderarm worden ontspannen overgebracht)

 

De winnaar van Olympisch brons, de Amerikaan Ryan Cochrane, zwom in tegenstelling tot Yang met een schouderaangedreven techniek. De armslag is hierbij dominant in het bepalen van de slagfrequentie. De beenslag is onregelmatiger en heeft een lagere frequentie, maar is voldoende ondersteunend. De SF ligt bij deze stijl dus flink hoger, maar de Slaglengte (SL) is kleiner. Vergelijk dit met fietsen in een lagere versnelling en een hogere cadans.

Ousama Mellouli (goud op de 1500m vrije slag OS Beijing, en goud op de 10km open water OS London 2012) combineert de heup- en schouderaangedreven techniek in een zogeheten hybride stijl. De ene arm beweegt volgens de glijslag (heupaangedreven) techniek en de andere arm volgens de schouderaangedreven techniek. Deze stijl combineert behoud van slaglengte met een hogere slagfrequentie. De slagfrequentie ligt hierbij tussen de heup- en schouderaangedreven stijl in. Een ideale stijl voor de middenlange afstand, welke steeds vaker wordt gezien op de langere afstanden.

Open water zwemmers zien vaak we met een nog hogere SF zwemmen. De beenslag wordt hierbij ondergeschikt aan het hoge armritme. De slaglengte wordt hierbij ingekort, zonder dat dit van heel grote invloed is op de zwemsnelheid. Bij elke armslag wordt hierbij een snelle korte stuwimpuls gegeven om de snelheid op peil te houden.
Mooie voorbeelden hiervan zijn Martina Grimaldi en Kerry-Ann Payne (nummers drie en vier op de 10km OS 2012) met een SF van resp. 97 en 90 spm. Een voorbeeld van het effect van behoud van slaglengte in het openwater is Eva Risztov. Gedurende de Olympische 10km in open water weet zij als geen ander haar (door volledige schouderstrekking bij de arminsteek) slag lang te houden. Gecombineerd met een SF van 83 spm (welke een stuk lager ligt dan die van haar concurrenten) ziet haar slag er duidelijk rustiger uit, maar weet zij dit toch om te zetten in winst.

Olympische 10km vrouwen:
https://www.youtube.com/watch?v=t7KPS9vGS18

 

Ook triatleten kunnen baat hebben bij deze techniek. Mede omdat het wetsuit beperkend werkt voor volledige schouder- en armstrekking, zwemt een kortere slaglengte gecombineerd met een hogere slagfrequentie comfortabeler. Zelfs het soepelste wetsuit geeft bewegingsbeperkingen, wat betekent dat bij een lang slag (volledig uitstrekken tijdens de glijfase) de weerstand van het pak moet worden overwonnen waarbij vermoeidheid wordt opgebouwd. De verminderde stroomlijning die een kortere slag met zich mee brengt wordt daarentegen door het pak weer gecompenseerd. De gebroeders Brownlee zijn een mooi voorbeeld van het zwemmen met een hoge slagfrequentie (voor heren wel erg hoog). Ze zijn dan ook klein van stuk, wat zich goed leent voor deze zwemstijl. De snelste zwemmer tijdens de Olympische triathlon was de Slovaak Richard Varga, net als Eva Risztov blinkt hij uit in het handhaven van zijn slaglengte. Ook hij is met een lagere slagfrequentie toch de snelste zwemmer.

Olympische triathlon heren:
https://www.youtube.com/watch?v=TGi3HqYrWHE

 

Welke slagfrequentie voor jou?
– Ben je een startende zwemmer, let dan vooral op je slaglengte, ook wanneer je met wetsuit zwemt. Hiermee houd je je zwemtechniek op orde en ben je het meest efficient met je energieverbruik.
– Ben je een gevorderde zwemmer met ambities voor een podiumplaats? Train dan zeker op slagfrequentie. Zorg dan wel dat je slaglengte redelijkerwijs op orde blijft.

Ben je een atleet die wel sneller wilt zwemmen, maar vooral fit uit het water wilt komen, focus dan eerst op het op orde brengen van je slaglengte, ook op de langer afstanden. Daarna kan je gaan werken aan het opvoeren van je slagfrequentie, echter niet te veel. Het extra energieverbruik dat komt kijken bij een tijdswinst van meer dan een minuut door het opvoeren van je SF, staat niet in verhouding. Je betaalt hiervoor de prijs dubbel terug tijdens het fiets- en/of looponderdeel.

Wat ook wel duidelijk wordt, is dat we niet direct het voorbeeld van een topatleet moeten volgen. Ze zijn toppers omdat ze qua fysiek en/of qua vaardigheden iets bijzonders hebben, iets buiten de norm, hetgeen ze in staat stelt om buitengewone prestaties neer te zetten.