Aanbieders van voedingssupplementen zijn er in overvloed. Speciale gezondheidswinkels en zelfs supermarkten staan er vol mee. Heleen bij de Vaate geloofde vroeger niet in al die supplementen, maar gebruikt ze nu toch. NOC*NSF raadt zelfs bepaalde supplementen aan op haar website. Voor topsporters is het wellicht een ‘must’ om de puntjes op de i te zetten. Maar wat kan een recreant of ‘weekend warrior’ ermee? Moet je daar echt je geld aan uitgeven?

Heleen bij de Vaate geloofde vroeger niet in supplementen. Nu gebruikt ze dagelijks multivitamine (Ximuunboost), visolie (Xomega540) en Xendurance. In zware trainingsperiodes voegt ze daar ijzer (Orthica) aan toe en in aanloop naar een warme ironman magnesium (Optimax). Daarnaast neemt ze af en toe ook extra vitamine C. “De multivitamine en eventueel vitamine C slik ik om te voorkomen dat ik ziek word. In de tijd dat ik geen supplementen gebruikte, was ik in het voorjaar regelmatig verkouden of had ik last van mijn keel. Als ik nu mijn keel begin te voelen, slik ik een aantal dagen vitamine C en dat werkt eigenlijk altijd.”

“Visolie gebruik ik omdat daarvan algemeen bekend is dat het onder meer een ontstekingsremmende eigenschap heeft, de algemene weerstand verhoogt en preventief werkt tegen hart- en vaatziektes. In het verleden had ik wel eens een te laag ijzergehalte in mijn bloed. Om dit te voorkomen, slik in zware trainingsperiodes preventief ijzer. Daarnaast neem ik magnesium in de laatste een of twee weken voor een warme wedstrijd omdat ik nogal veel zweet. Ik verlies dan veel mineralen en om het magnesium op peil te houden slik ik het preventief. Magnesium is onder andere van belang voor de spieren, het zenuwstelsel en de energieproductie in de cellen.”

Voedingssupplement?
Tot de voedingssupplementen behoren tabletten, capsules, poeders of druppels met actieve stoffen voor de gezondheid. Ze zijn bedoeld als aanvulling op de dagelijkse voeding. Vitamines zijn de bekendste maar ook producten als mineralen, kruiden, visolie, probiotica en glucosamine zijn voedingssupplementen. Maar voor wie zijn ze nu interessant? Bepaalde omstandigheden vragen om extra voedingsstoffen. Zwangere vrouwen, sporters die intensief en/of veel sporten, mensen met een chronische ziekte of vegetariërs kunnen behoefte hebben aan extra voedingsstoffen. Tot de sportvoedingssupplementen worden ook koolhydraatdranken en hersteldranken gerekend. Ze bieden net als voedingssupplementen een aanvulling op de gewone voeding, maar claimen tevens een sportprestatiebevorderende werking te hebben.

Visolie, magnesium, ijzer en extra vitaminen zijn vooral belangrijk voor de algehele gezondheid. Eiwitten en BCAA’s (branche chain amino acids) helpen bij een goed herstel. Bij de Vaate zweert bij Xendurance. “Dat gebruik ik voor een goed herstel. Het doet zelfs meer dan dat. Het is een honderd procent natuurlijk supplement dat de melkzuurconcentratie tijdens inspanning verlaagt, de aerobe drempel verhoogt, herstel na training en wedstrijd versnelt en de hoeveelheid spierpijn vermindert. Met name dit laatste zou ik aanraden aan de sporter die nog iets extra’s uit zijn training wil halen.”

Goede basis
Zowel sportdiëtist Marja Ockeloen, betrokken bij het Nationaal Trainings Centrum Triathlon in Sittard, NTB bondsarts Guido Vroemen van SMA Midden Nederland, als prestatiemanager Wetenschappelijke Ondersteuning Topsport bij NOC*NSF Kamiel Maase zijn het er over eens: de basis van de voeding moet goed zijn voordat je iets aanvullends begint te slikken. “Daar begint het allemaal mee”, benadrukt Ockeloen die sinds 2010 verbonden is aan het NTC. Ze begeleidt zowel de OS2012 als OS2016 groep. “Een supplement kan nooit iets in de voeding vervangen. Het kan wel zo zijn dat je iets extra’s nodig hebt omdat je uit de normale voeding niet alles kan worden gehaald. Maar vaak wordt eerst gekeken of dit opgelost kan worden met een aanpassing in de voeding.”

Ockeloen ziet het verschil in begeleiding al in de twee NTC groepen. “Bij de Rio-groep ligt het accent op de basisvoeding. Ze zijn jong, wonen net op zichzelf en hebben nog beperkte kennis over de basisprincipes van voeding. Bij de Londen-groep ligt dat anders. Deze atleten hebben al meer ervaring en hebben al meer kennis over een goede basisvoeding opgedaan. Maar zij reizen bijvoorbeeld veel, doen hoogtestages. Dan ga je nog specifieker kijken naar wat een atleet nodig heeft. Dat zijn de puntjes op de i. In die gevallen kan het gebruik van supplementen zinvol zijn, maar dat is echt maatwerk en verschilt per atleet.”

NOC*NSF heeft op haar website, http://www.nocnsf.nl, een lijst van supplementen staan die sporters kunnen nemen ter aanvulling op hun dieet. Het gaat hier om supplementen waarvan – in topsportcontext – ‘een nuttige toepassing aannemelijk is’. Op de lijst staan zink, calcium, vitamine D, hoogwaardig eiwitsupplement en cafeïne. Oud-marathonloper Kamiel Maase, sinds 2009 prestatiemanager bij NOC*NSF, legt uit: “Deze lijst is gepubliceerd voor topsporters. We gaan er hierbij vanuit dat zij hun basisvoeding op orde hebben en kleine aanvullingen zoeken om hun voeding te optimaliseren en om hun prestaties te bevorderen. Voor triatleten is cafeïne een goed voorbeeld om de prestatie te helpen. En ook andere supplementen kunnen daaraan bijdragen. Let wel op, topsporters worden meestal goed begeleid door een sportdiëtist en sportarts. Het is wel aan te raden hen te raadplegen voordat je supplementen gaat gebruiken.”

Normaal of optimaal
Volgens sportarts Guido Vroemen zit er een verschil in wat normaal is en wat optimaal. “Neem bijvoorbeeld vitamine D. Dat maak je zelf aan als de huid voldoende in de zon komt. In de winter wordt de huid echter nauwelijks blootgesteld aan de zon. Dan kan een vitamine D tekort ontstaan. Vitamine D helpt tegen gewrichts- en spierklachten. Dus die wil je wel in voldoende mate in je lichaam hebben. Als er bij bloedprikken in de winter bijvoorbeeld een waarde van 50 uitkomt, is dat volgens het lab nog acceptabel, maar in werkelijkheid is dat verre van optimaal. Met een klinisch chemicus van het Meander Ziekenhuis heb ik eens uitgezocht wat de optimale waarde is. En dat blijkt 75 te zijn. Ik raad dus vooral in de winterperiode aan om vitamine D aan te vullen, zodat de waarde optimaal is in plaats van geaccepteerd of normaal.”

Daar komt bij dat een hoge dosering vitamine D niet erg is. Een hoge waarde is namelijk niet toxisch. In sommige gevallen kan echter een te hoge dosis van vitaminen wel klachten veroorzaken. “Van vitamine A en B6 moet je niet te veel binnen krijgen”, weet Vroemen uit ervaring. “Ik heb wel eens een atleet gehad met overtrainingsverschijnselen die na onderzoek een torenhoog gehalte B6 bleek te hebben. Dat kan vermoeidheid veroorzaken. Neem daarom multivitaminen die normaal gedoseerd zijn oftewel één keer de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Het moet een aanvulling zijn en dat betekent dat je al veel vitaminen in een redelijke dosis via de normale voeding binnenkrijgt.”

Ockeloen vindt het belangrijk om te benadrukken dat je als sporter kritisch moet zijn op wat je neemt en waarom je een supplement gebruikt. “Mijn tip zou zijn om het supplementgebruik voor jezelf te evalueren. Wat heeft het voor jou gedaan? Slik je multivitaminen om minder snel ziek te worden? Ga dan na of dat ook heeft gewerkt. Kijk daarnaast uit voor multivitaminen met hoge doseringen, het blijft een aanvulling. Baat het niet dan schaadt het niet, gaat niet op bij alle supplementen. En meten is weten. Dus bezoek een sportarts of ga naar een sportdiëtist voor advies voordat je er aan begint.”

Geen behoefte
Vroemen kijkt met name naar de hoeveelheid trainingen die een atleet doet. “Wie drie keer per dag traint moet tussendoor goed herstellen. Normaal eten is bij meerdere sessies per dag soms lastig en niet altijd toereikend. Dan kun je bijvoorbeeld BCAA’s slikken of een goede hersteldrank met koolhydraten en eiwitten nemen. Train je echter drie of vier keer in de week, dan wordt de toegevoegde waarde van supplementen minder.” Hij adviseert in ieder geval bij 8-10 uur of meer trainen multivitaminen en na zware trainingen herstelshakes te gebruiken. “Echter, sommige mensen hebben nergens behoefte aan en als ze geen klachten hebben, dan hoeft dat ook niet. Wie 10-15 uur op een normaal voedingspatroon traint heeft blijkbaar een prima evenwicht.”

Bij de Vaate heeft haar mening over supplementen door eigen ervaring en via veel informatie bijgesteld. “Vroeger vond ik dat je alles uit gewone voeding moest kunnen halen. En eigenlijk vind ik het nog steeds niets al die pilletjes. Toch denk ik dat ik er voordeel bij heb. Nadat ik de Ironman Arizona won, kwam ik in contact met de producent van Xendurance. Hij vroeg of ik het wilde proberen. Nadat hij me volledig had geïnformeerd ben ik het gaan gebruiken. Als het niets met me had gedaan, zou ik er niet mee door zijn gegaan. Wel is het belangrijk om de juiste supplementen te nemen. Het lichaam moet in staat zijn ze goed op te nemen en dat kan per persoon verschillen. Bovendien moet je opletten of ze wel getest zijn op vervuilde stoffen. Want je wilt echt niet na een dopingcontrole horen dat er een verboden stof in je urine of bloed in gevonden. Daarvoor stop je te veel tijd en energie in je sport.”


 

Schone voedingssupplementen
Producenten van supplementen moeten zich aan veel verschillende regels houden. Ze kunnen hun producten laten testen op dopinggeduide stoffen bij de Dopingautoriteit. Na onderzoek krijgt het product een speciaal NZVT (Nederlands Zekerheidsysteem Voedingssupplementen Topsport) sticker mee. Toch zie je het NZVT logo op weinig potjes terug. Dat komt omdat een NZVT sticker alleen wordt geplakt op een potje die komt uit een batch die gecontroleerd is. Omdat het onderzoek erg duur is kiezen producenten er vaak voor om eens in de zoveel tijd een batch te laten testen bij wijze van steekproef. De geteste producten staan op http://www.nzvt.nl.