In welke conditie is mijn conditie?

Regelmatig stellen atleten mij de vraag waar zij staan. Conditioneel. Of ze op de goede weg zijn. Wat ze kunnen verwachten van de in dat weekend geplande wedstrijd. Veel atleten en coaches zullen deze vraag herkennen.

Deze vraag kan je als coach beantwoorden met een aantal tegenvragen. Hoe fit voel je je? Hoeveel zin heb je in de trainingen? Hoe herstel je? Wat is de kwaliteit van je slaap? Wat is het patroon van de trainingen van de laatste periode? Het beantwoorden van die vragen alleen al kan, als je eerlijk in de spiegel durft te kijken, veel inzicht geven in je conditionele status van dat moment.

Deze benadering bouwt merendeels op gevoelsmatige indicatoren. Veel atleten hebben daarnaast behoefte aan ‘harde’ cijfers. In dit artikel leg ik een eenvoudige cijfermatige manier uit om je conditionele status te monitoren. Voor het track-&-tracen van mijn loopniveau maak al een jaar of 15 gebruik van een (zelfbedachte) indicator. In mijn geval is dat de hartslag op 15km/u. Simpel gezegd: hoe lager mijn hartslag op 15km/u, hoe beter ik ben. Eerst de uitleg over het hoe en waarom.

Theoretisch gezien (praktisch niet altijd: daar kom ik op terug) is er een lineair verband tussen je snelheid en hartslag tot aan je anaerobe drempel. Bij mij ligt de snelheid op de anaerobe drempel rond de 18km/u. Alle snelheids/hartslagcombinaties onder de 18km/u kan ik, op basis van de aanname van lineariteit, terugrekenen naar mijn hartslag op 15km/u. Het enige wat je daarvoor nodig hebt is een hartslagmeter met GPS (voor de afstand). Of een hartslagmeter en een vast rondje waarvan je de afstand weet.

Ik bereken mijn conditie-indicator heel regelmatig: minimaal eens per 10 dagen. Ik heb gekozen voor de hartslag op 15km/u omdat dat mijn streefsnelheid op de Ironman-afstand is. Het is kort door de bocht, maar de redenering is simpel: hoe lager mijn hartslag op 15km/u, hoe beter ik ervoor sta.

Berekening
Het berekenen is heel eenvoudig. Eerst bereken ik mijn gemiddelde snelheid (in km/u) van de training. Op basis hiervan bereken ik mijn hartslag op 15 km/u:
Voorbeeld: 12,5 km duurloop in 0:58:00 met een gemiddelde hartslag van 132:
– Stap 1: Gemiddelde snelheid: (60/58) * 12,5 = 12,93.
– Stap 2: Hartslag 15km/u: (15/12,93) * 132 = 153,1.

Jouw conditie-indicator
Kies, voor het bepalen van jouw persoonlijke conditie-indicator, een voor jouw doel relevante snelheid. Als je bijvoorbeeld aan het trainen bent voor de marathon, kies dan als indicator de snelheid/hartslagcombinatie die je ambieert voor je marathon. Als voorbeeld een marathonloper die al jaren tussen 3.40 en 3.50 op de marathon loopt en nu eindelijk eens onder de 3.30 wil duiken. Op basis van zijn logboek overlegt hij de volgende gegevens:
– maximum hartslag: 183
– gemiddelde hartslag marathon: 160
– gemiddelde snelheid marathon: 5.13/km (3.40)

Voor deze atleet is de hartslag op 12km/u een heel relevante indicator. Dat is namelijk de snelheid die leidt tot een marathon in 3.30. Door regelmatig zijn indicator te berekenen kan hij eenvoudig nagaan wat zijn conditionele status is op zijn marathontempo.

Voor beginnende lopers adviseer ik om een snelheid/hartslagcombinatie te nemen in een lage (D1/D2) zone. De eerste stap in het trainingsproces is namelijk om te leren meer energie uit vetten te halen. Simpel gezegd: je motor uitboren. Pas daarna wordt het relevant om ook regelmatig in de hoge zones te gaan trainen en een indicator te nemen die in lijn is met een prestatief doel.
Als voorbeeld een beginnend hardloper met een maximum hartslag van 210. Tijdens een Zoladz-test scoorde hij de volgende waardes:

Gemiddelde hartslagAfstand (meters)
Zone 1140970
Zone 21501000
Zone 31591170
Zone 41681320
Zone 51781480
Zone 61981690

Voor deze loper is de snelheid op hartslag 150 heel relevant. Dat is in een voor deze atleet lage zone en stelt hem in staat te volgen of hij efficiënter wordt in zijn lage zones.

Track-&-tracen van je conditie
Wat je regelmatig kunt doen, is voor (representatieve!) trainingen je persoonlijke indicator berekenen. Als je dat gedurende het seizoen doet, kan je een heel goede indruk krijgen van je conditionele ontwikkeling en tijdig bijsturen. In mijn bureaula ligt nog steeds een A4tje uit het jaar 2000 waarop ik gedurende het seizoen consequent mijn hartslag op 15km/u heb bijgehouden. Nadat ik mijn rustperiode na het wedstrijdseizoen had genomen scoorde ik in mijn eerste trainingen, begin november, een hartslag 158 bij 15km/u. Na twee maanden consequent trainen in de lage zones – in mijn geval: 90% van de loopkilometers tussen de 10 en 15 km/u – kwam ik begin januari uit op hartslag 148 op 15km/u. In het voorseizoen verbeterde dat verder naar hartslag 142. Dat was eind april. Richting de hele triathlon van Almere noteerde ik, in augustus, waardes van net onder de 140: een verbetering van bijna 20 hartslagen. In de Almere liep ik dat jaar 2u55 op de marathon. Niet helemaal 15/u, maar aardig in de buurt.

Kanttekeningen
Je werkt met één getal op één bepaalde snelheid. Dat ene getal wordt echter bepaald en beïnvloed door een veelheid aan factoren. Voor een goede interpretatie van jouw indicator noem ik hier de belangrijkste invloeden en kanttekeningen.

Lineair verband
De berekening is gebaseerd op de aanname dat er een lineair verband bestaat tussen de hartslag en gelopen snelheid op snelheden tot aan je anaerobe drempel. Dit betekent ten eerste dat je deze methode niet kunt toepassen op doelstellingen in het anaerobe gebied. Ten tweede geldt de aanname voor lang niet iedereen. Voor het merendeel van de atleten die ik begeleid zie ik dat zij relatief minder efficiënt zijn in de lagere hartslagzones en meer efficiënt in de hogere zones. Dat zie je trouwens ook in de bovenstaande Zoladz-test. Dat dien je mee te nemen in de interpretatie van jouw indicator. Bijvoorbeeld door aan te geven in welke zone je het merendeel van een training hebt gelopen.

N=1
Eén zwaluw maakt nog geen zomer. Focus je niet op één sporadische training om jezelf te meten, maar doe dat regelmatig. Als je de getallen in een spreadsheet zet, voorzien van datum en periode van het seizoen, kan je zo heel gemakkelijk je conditionele ontwikkeling bijhouden.

Fitheid & vermoeidheid
De balans tussen fitheid en vermoeidheid heeft een grote invloed op je fitheidsindex. In periodes waarin ik veel uren maak, merk ik dat mijn hartslag op 15km/u vaak drie tot vijf slagen lager ligt. Dat komt niet zozeer doordat ik conditioneel beter ben geworden, maar simpelweg omdat ik vermoeider ben. En dat mijn hartslag op 15km/u hoger is wanneer ik goed uitgerust ben.

Parcours
Het parcours kan ook van invloed zijn. De belangrijkste ‘verstorende’ factor is heuvels. Onverhard of verhard lopen, beschut of onbeschut: hoe regelmatiger en ‘geconditioneerder’ het parcours, des te betrouwbaarder de uitkomst.

Metabole efficiëntie & verhouding aeroob en anaeroob systeem
Inspanningsfysiologisch is jouw indicator de uitkomst van een combinatie van verschillende fysiologische processen. Je metabole efficiëntie is daar een heel belangrijke in. Des te beter je lichaam in staat is tijdens inspanning energie uit vetten te halen ten opzichte van suikers, des te langer je die inspanning kunt volhouden. Het interessante is dat je, door training en ook door voeding, je metabole efficiëntie kunt beïnvloeden (zie ook Triathlon Sport, januari 2012). Dat zal je ook weer terugzien in je indicator. Daarnaast is is jouw fysieke vermogen om lactaat te kunnen produceren, te tolereren en te verwerken van invloed. Het voert te ver voor dit artikel om hierop in te gaan.

Weersgesteldheid
Temperatuur, luchtvochtigheid, de windkracht en zonnig, bewolkt of regenachtig weer beïnvloeden je snelheid/hartslagverhouding. Door, in ieder geval voor de extreme, weersgesteldheden een aantekening te maken in je logboek leer je wat de invloed is van het weer.

Leeftijd & hartslagzones
Met het stijgen van je leeftijd neemt je maximale hartslag af. Bij de een is dat wat meer dan de ander. Bij beginnende atleten daalt ook vaak de rusthartslag. Beide factoren hebben invloed. In mijn geval ben ik nu 12 jaar ouder dan in 2000 en is mijn maximale hartslag een slag of acht gedaald. Dat heeft invloed op mijn anaerobe drempelhartslag: die is ook lager. Logisch dus dat mijn hartslag op 15km/u met het verstrijken van je jaren ook gedaald is.

Overige
Eerdere trainingen op een dag hebben vaak ook invloed op jouw indicator. Als je eerst drie uur hebt gefietst, zal je indicator vaak afwijken van dezelfde training zonder een voorafgaande fietstraining, zowel naar boven als naar beneden. Datzelfde geldt voor het tijdstip van de dag. Vroeg op de dag zit mijn hartslag vaak lager dan later op de dag. Ook de tijdsduur van je laatste maaltijd tot aan de training en de maaltijd zelf hebben invloed.

Conclusie
Je persoonlijke indicator is een simpele manier om je conditionele niveau in één getal te vangen. Ik werk er al jaren mee en gebruik het om simpel en snel mijn conditionele status te beoordelen. Hetzelfde principe kan je toepassen op het zwemmen en het fietsen – helemaal als je met een wattagemeter werkt.

In de periodes dat mijn hartslag op 15km/u het laagst is, piek ik in mijn wedstrijden. Ik kan het zien aankomen. Het is dus een goede voorspeller van de vraag die veel atleten beantwoord willen zien: hoe sta ik ervoor en ben ik klaar voor de wedstrijd?

Goed om te weten: PRs op je persoonlijke indicator kunnen leiden tot een extra hoera-momentje. Pas geleden scoorde ik een alltime-best van 132 op 15km/u. Het voelde erg prettig om dat te mogen loggen.l