Triathlon is een veeleisende sport. Het valt niet altijd mee om het trainen te combineren met werk, gezin en je sociale leven. Een trainingsstage is dan een mooie gelegenheid om de dagelijkse beslommeringen even te laten voor wat ze zijn en de dagen te vullen met trainen, eten en slapen. Simpeler kan het leven niet zijn. Stages zijn ideaal om kilometers te maken, te werken aan je techniek, inspiratie op te doen, andere gebieden te verkennen en nieuwe mensen te leren kennen.

Een trainingsstage heeft zin voor iedereen, of je nu beginner, recreant of wedstrijdatleet bent. Mits je je stage goed voorbereid. Het doel van dit artikel is je uit te leggen wat een trainingsstage voor jou kan betekenen, hoe je je op een trainingsstage kunt voorbereiden en wat de grootste valkuilen zijn. Laten we eerst eens kijken hoe je je trainingsstage kunt inrichten.

Het karakter en de effectiviteit van je stage wordt bepaald door vijf hoofdingrediënten. Het volume is het aantal trainingsuren, de intensiteit het inspanningsniveau en densiteit het aantal trainingseenheden per dag. Techniek en kracht zijn de twee andere factoren die je generiek of sportspecifiek kunt trainen. Om je op weg te helpen zie je in onderstaande tabel de verhouding tussen de vijf factoren, afhankelijk van de periode in je seizoen voor een stage. Natuurlijk kan je hier ook je eigen invulling aan geven, afhankelijk van je doelstelling.

 

Basisperiode
(november-februari)
 Voorbereidingsperiode (maart-mei)Wedstrijdseizoen
(juni-augustus)
VolumeHoogMedium-hoogMedium-laag
IntensiteitLaagVariabelHoog
Densiteit3-2 sessies per dag2 sessies per dag2-1 sessie per dag
Techniek*******
Kracht*******

 

 

Door voorafgaand aan je stage even de tijd te nemen om te bedenken wat het doel is kan je, aan de hand van bovenstaande vijf ingrediënten, eenvoudig de structuur van je stage opzetten en bepalen wat je van dag tot dag wilt doen. De stage staat of valt uiteindelijk met de uitvoering. In de loop der jaren heb ik veel dingen goed gedaan. En minstens zoveel dingen fout. Hier mijn lijstje van do’s & don’ts. Ter lering en vermaak.

trainingsstage TS 12 - 2011 (3)Do’s
Trainen voor het trainingskamp
Sommige mensen gebruiken hun voorjaarsstage als eerste gelegenheid om kilometers te maken. Van vier uur training naar twintig uur is echter vragen om problemen. Als vuistregel geldt dat je in het trainingskamp maximaal het dubbele mag doen ten opzichte van je voorgaande weken. 25 tot 30% meer vind ik meer verantwoord. Wil je dus 20 uur per week trainen, zorg dan dat je in de voorafgaande maand ten minste een week van 12 tot 15 uur hebt gemaakt.

Rustdagen
Niet alleen tijdens, maar ook voor en na je stage is het belangrijk voldoende rust te nemen. Zorg er dus voor dat je je ‘trainingsweek voor het trainingskamp’ niet pal in de week ervoor doet. Je lichaam zal je dankbaar zijn als je in de dagen voor en na de stage gas terug neemt.

De tijd nemen
Er zijn triatleten (waaronder schrijver dezes) die elke minuut van het trainingskamp willen benutten. Een maniakale focus op kilometers en uren geven echter stress. Meer is niet altijd beter. Het is heerlijk om op stage een middagdutje te doen of een ochtendje rustig aan je zwemtechniek te werken.

Ga met een groep
Drievoudig Ironman Hawaii winnaar Peter Reid huurde in zijn Hawaii-voorbereiding een hutje op een berg op Hawaii, waar hij als een kluizenaar leefde en trainde. Ik heb een keer een maand lang in Oberlin, Ohio getraind. Mijn conclusie: dertig uur per week in je eentje je kilometers maken is niet leuk. Met een groep wel: dan sta je er niet alleen voor op de moeilijke momenten.

Inspirerende locatie
Location is everything is een bekende marketing-kreet. Voor trainingslocaties geldt dit helemaal. Want wat is er lekkerder om, na een vlucht van vier uur, de zon op je benen te voelen branden, de palmbomen langs de weg zachtjes te zien wiegen in de wind of uit te kijken over een groenblauwe zee terwijl het in Nederland stortregent en hagelt?

Vakantie vieren
Je zal de eerste niet zijn die zo enthousiast aan het trainen slaat dat je aan het eind van je stage alleen maar asfalt hebt gezien en zwembadtegeltjes hebt geteld. Neem de tijd om eens een dagje lekker toeristisch in een stadje te slenteren, of gewoon met een boek en een drankje naast je een dag helemaal niets te doen.

Don’ts
Groepstrainingen
Trainen met een groep is erg leuk, maar ook erg gevaarlijk. Voor je het weet ontaardt een training in een wedstrijd. Dat kan leuk zijn, maar de bedoeling van een trainingsstage is trainen. Je mag pas echt los gaan als je een startnummer opspeldt.

Slecht eten
Typisch voor triatleten is dat we het vele trainen zien als een goede reden om alles te eten wat los en vast zit. Nu is eten belangrijk, zeker tijdens stages, maar goed eten is iets heel anders dan veel eten.

Focussen op de getallen
Kijk maar op internet: in bijna elk verslag van een trainingsstage vind je wel een kilometer- en trainingsurenoverzicht. Daar is niks mis mee, maar kijk uit voor obsessief bezig zijn met de getallen. Getallen zijn een uitkomst, geen doel op zich.

Verbranden
Veel triatleten reizen in het voorjaar naar zon. Bij velen kan je het resultaat daarvan een jaar lang terugzien in de vorm van door de zon op de rug getatoeëerde hesjes en arm- en broekspijpen. Smeer je in, bruin word je toch wel.

Niet de omgeving verkennen
Niets is meer frustrerend dan aan het eind van je stage te ontdekken dat het hotel om de hoek een prachtig 25-meterbad heeft, of dat er een prachtig offroad loopparkoers rondom je accommodatie loopt. Neem daarom de tijd om de omgeving te verkennen. Het makkelijkst doe je dat via internet of door contact op te nemen met mensen die eerder op jouw locatie waren. Of gebruik je eerste dag daarvoor, in plaats van direct na aankomst zonder kaart op de fiets te springen en de snelweg op te rijden zoals mij wel eens is overkomen.

Verzorging en herstel vergeten
Trainen is afbreken. Wat je makkelijk vergeet, is dat je pas beter wordt van het herstel. Tijdens een stage heb je alle tijd om lekker te rusten en jezelf te verzorgen. Mijn mening is dat vooral de focus op herstel het verschil maakt tussen een geslaagde en mislukte stage. Werk actief aan je herstel. En, als je een keer geen zin hebt of je te moe vult: pak lekker je rust.

Het programma
Om je een idee te geven van de inhoud van een trainingsstage vind je hieronder twee indicatieve programma’s. Het eerste richt zich op een triatleet van gemiddeld niveau (2.15 uur op de kwart en 4.45 uur op de halve) die zich in maart voorbereid op zijn seizoen en in de voorbereiding op zijn stage trainingsweken van 10-12 uur heeft gemaakt. Als alternatief vind je daarnaast het programma van een wedstrijdatleet die in maart een week op stage gaat om zich voor te bereiden op een sub-10 uur Ironman in het voorjaar en veel uren kan verteren.

 

Programma Kwart/HalveProgramma Ironman
Dag 1Ochtend: reizen
Middag: 1,5 uur fietsen D1
Ochtend: reizen
Middag: 2 uur fietsen D1 + 45 min lopen D2
Dag 2Ochtend: 1 uur zwemmen (techniek)
Middag: 2 uur fietsen D1/D2
Ochtend: 1,5 uur zwemmen (techniek/D2)
Middag: 3 uur fietsen D1/D2
Dag 3Ochtend: 45 min lopen vaartspel
Middag: 2,5 uur fietsen D1/D2
Ochtend: 1,5 uur lopen D1
Middag: 4 uur fietsen D1/D2
Dag 4Ochtend: 1 uur zwemmen D2
Middag: rust
Ochtend: rust
Middag: 1 uur zwemmen D1 + 75 min lopen D2
Dag 5Ochtend: 3 uur fietsen heuvels D2/D3
Middag: 30 min lopen D1
Ochtend: 1,5 uur zwemmen (techniek / D2)
Middag: 6 uur fietsen heuvels D2/D3
Dag 6Ochtend: 1 uur zwemmen (techniek/D2)
Middag: koppeltraining 3x (2o min fietsen / 10 min lopen)
Ochtend: 3 uur fietsen D1/D2
Middag: 1 uur lopen D2 naar D1
Dag 7Ochtend: 2 uur fietsen heuvels D2/D3
Middag: 45 min uitlopen
Ochtend: 1,5 uur zwemmen D1/D2
Middag: 2 uur fietsen D1 + 30 min lopen
Dag 8ReisdagReisdag
Totalen3 uur zwemmen, 12 uur fietsen, 2,5 uur lopen (17,5 uur)5,5 uur zwemmen, 20 uur fietsen, 5,5 uur lopen (31 uur)

 

Het leukst zijn de dagen waarop je superbenen hebt en je – gemotiveerd door het landschap, het weer en de groep – een dag hebt die je voorstellingsvermogen te boven gaat. Op die dagen kan je weken of zelfs maanden teren. Elke stage zoek ik naar de ultieme dag: de dag die je je aan het eind van het jaar nog herinnert. Andreas Raelert, sinds dit jaar in het bezit van de wereldbesttijd op de Ironman, zei daarover: “It’s a nice feeling. When the day is done and you finished your program you are really proud that you’ve done all the sessions. You know that it works.”


Dit artikel verscheen eerder in Triathlon Sport, het magazine van de NTB