Zwemmen: het wintercriterium

Voor het lopen en fietsen zijn er veel protcollen om jezelf te kunnen testen. Denk bij het lopen aan de VIAD-test en de Zoladz-test en bij het fietsen aan een Maximaal Lactaat Steady State-test, een Conconi-test of inspanningstest bij een SMA. Hoe doe je dat voor het zwemmen? Je kunt dezelfde principes uit voornoemde testen toepassen, maar ik zie triatleten en hun trainers dat zelden doen. Het meest gebruikt is de op de Coopertest gelijkende kilometertest: een kilometer beuken, tijd opschrijven en eventueel de eindhartslag. Lactaattesten worden ook toegepast, maar dan vooral bij de wedstrijd- en topzwemmers.

Het zwemmen kan je ook anders testen. De credits voor het wintercriterium, zoals de in dit artikel beschreven methode heet, gaan naar George Sieverding, waar ik deze test heb geleerd. Het wintercriterium levert karrevrachten informatie op en het is nog een nuttige training ook.

Eerst leg ik uit wat het wintercriterium inhoudt. Daarna bespreken we een aantal ideaaltypische resultaten. Ten slotte vertalen we de resultaten door naar specifieke trainingsadviezen.

Het wintercriterium
Het wintercriterium heeft een eenvoudige opzet die door elke zwemvereniging of individuele zwemmer kan worden uitgevoerd. Gedurende de periode waarin de basis voor het seizoen wordt gelegd (bijvoorbeeld de periode november – april) wordt één maal per maand gedurende een vooraf bepaalde tijd op een constante snelheid gezwommen. In de eerste drie keer wordt geleidelijk de tijdsduur vergroot en de zwemsnelheid constant gehouden. De volgende drie keer wordt geleidelijk de zwemsnelheid vergroot en de tijdsduur verkleind. De zwemtijd (hier in 100m-tijden) ligt zo’n 1 tot 1½ minuut boven de beste km-tijd, zodat er nooit op, maar in de laatste ronde wel in de buurt van, het wedstrijdtempo (1500 m) wordt gezwommen. In fysiologische termen wordt de intensiteit van het wintercriterium opgebouwd van aerobe capaciteit (eerste deel) richting het steady state vermogen van de aerobe capaciteit (tweede deel). Het achterliggende trainingsprincipe is gedurende de winterperiode geleidelijk aan de aerobe capaciteit te vergroten, waarbij in het tweede deel de intensiteit langzaam toeneemt (maar nog altijd onder het wedstrijdtempo blijft). Belangrijkste doelstelling van het wintercriterium (naast de trainingsprikkel) is informatie te verzamelen die kan worden gebruikt voor de trainingen en wedstrijden. Zo zou het wintercriterium voor een zwemmer met een besttijd van 13 minuten op de kilometer eruit kunnen zien:

 

MaandDuurZwemtijd per 100m.
November30 minuten1.24 (6”/100m langzamer dan 1km-tempo)
December45 minuten1.24
Januari60 minuten1.24
Februari60 minuten1.23 (5”/100m langzamer dan 1km-tempo)
Maart45 minuten1.22 (4”/100m langzamer dan 1km-tempo)
April30 minuten1.20 (2”/100m langzamer dan 1km-tempo)

 

Het bovenstaande ziet er heel erg simpel uit. Nu nog nog ‘even’ doen… De ervaring leert dat veel mensen moeite hebben met het uitvoeren van de opdracht. Redenen variëren tussen ‘geen zin’ hebben, concentratiegebrek of een verkeerde indeling (te hard of te langzaam weg). Ik bespreek dit nader bij het punt ‘Mentaliteit en controle’.

Resultaten
Het is verstandig bij het wintercriterium de te testen zwemmers in twee groepen te verdelen: de eerste groep zwemt als eerste de test terwijl de tweede groep de gegevens noteert, waarna de rollen worden omgedraaid. Alle 100m-tussentijden dienen genoteerd te worden en, eenmaal per 500 meter, het aantal slagen per 50 meter. Sommige coaches tellen cycli. Voor de duidelijkheid: een cyclus bestaat uit twee slagen.
Het zwemmen in twee groepen maakt het ook minder druk in het zwembad: zwemmers dienen de test alleen te zwemmen (dus niet in elkaars voeten). Ideaal is om twee personen 1 baan te laten delen en hen naast elkaar te laten zwemmen. Elk kwartier wordt aangegeven door middel van een fluitsignaal. Bij het bereiken van de volledige zwemtijd maakt de zwemmer de 50 meter waarin hij bezig is af en wordt de eindtijd en het aantal meters genoteerd. Ter vereenvoudiging geef ik in de tabellen de omgerekende totaalafstand over respectievelijk 30, 45 en 60 minuten zwemmen.
Mensen die kunnen rekenen en klokkijken proberen net voor het bereiken van het laatste fluitsignaal gekeerd te zijn, wat een extra indicatie geeft voor de controle van een zwemmer en zijn mentaal/taktische/rekenkundige vaardigheden. Aan de hand van de resultaten van een wintercriterium, gezwommen in een 25 meterbad, heb ik drie ideaaltypische voorbeelden opgesteld (niveau: 13 min/km):

M. PerfectNOVDECJANFEBMRTAPR
Tijdsduur30'45'60'60'45'30'
Zwemtijd/100m1'24"1'24"1'24"1'23"1'22"1'20"
1e kilometer14'0214'0214'0313'5213'3913'18
2e kilometer14'0013'5813'5813'5113'4213'15
3e kilometer-14'0013'5913'4913'38-
4e kilometer--14'0013'46--
Totaalafstand215532304305435533052265
Gem.tijd / 100m1'23.51'23.61'23.61'22.71'21.71'19.5
HF finish145148147150154160
#slagen / 50m32
32
32
32
32
32
32
34
34
36
34
38
Gem 50m-tijd,
1e en laatste km
42.1
42.0
42.1
41.9
42.2
42.0
41.6
41.3
41.0
40.9
40.4
39.8
Fequentie (sl/min),
1e en laatste km
45.6
45.7
45.6
45.8
45.5
45.7
46.2
49.4
49.8
52.8
50.5
57.3

 

O.N. the EdgeNOVDECJANFEBMRTAPR
Tijdsduur30'45'60'60'45'30'
Zwemtijd/100m1'24"1'24"1'24"1'23"1'22"1'20"
1e kilometer14'0514'0414'0313'5513'5813'50
2e kilometer14'0313'5814'0214'0214'0513'55
3e kilometer-14'0413'5914'0513'59-
4e kilometer--14'0514'03--
Totaalafstand213532054280426532152155
Gem.tijd / 100m1'24.31'24.21'24.11'24.41'24.01'23.5
HF finish170168173175174176
#slagen per 50m36
40
38
42
38
44
36
44
36
44
38
44
Gem 50m-tijd,
1e en laatste km
43.2
42.2
42.2
42.2
42.2
42.3
41.8
42.2
41.9
42.0
41.5
41.8
Fequentie (sl/min),
1e en laatste km
51.9
56.9
54.0
59.7
54.0
62.4
51.7
62.6
51.6
62.9
54.9
63.2

 

L. AbielNOVDECJANFEBMRTAPR
Tijdsduur30'45'60'60'45'30'
Zwemtijd/100m1'24"1'24"1'24"1'23"1'22"1'20"
1e kilometer13'5014'5014'2013'3014'2013'05
2e kilometer14'3015'1013'5014'0013'3013'50
3e kilometer-14'4013'5514'2014'30-
4e kilometer--14'4013'50--
Totaalafstand212030204240431031852220
Gem.tijd / 100m1'24.91'29.41'24.91'23.51'24.81'21.1
HF finish155145158165160172
#slagen / 50m34
32
32
36
36
42
38
34
32
34
34
36
Gem 50m-tijd,
1e en laatste km
41.5
43.5
44.5
44.0
43.0
44.0
40.5
41.5
43.0
43.5
39.3
41.5
Fequentie (sl/min),
1e en laatste km
49.2
44.1
43.1
49.1
50.2
57.3
56.3
49.2
44.7
46.9
51.9
52.0

 

Berekening van de gegevens
Voor we overgaan tot het interpreteren van de informatie eerst een toelichting over de berekening van de gegevens. De kilometertijden zijn simpelweg bepaald door de tien 100-metertijden waaruit elke kilometer bestaat bij elkaar op te tellen. (De 100-metertijden kan je invoeren in een Excel-file, zodat je achteraf makkelijk meer gedetailleerde informatie kunt achterhalen, bijvoorbeeld om te bepalen hoe vlak iemand heeft gezwommen).
De totaalafstand wordt bepaald door de eindtijd te delen op het aantal gezwommen meters (zie ook noot 2). Voorbeeldje: Miss Perfect zwemt in november 2200m in 30’37 (ze keerde net voor het fluitsignaal om nog een extra laatste 50m te kunnen zwemmen). Omgerekend betekent dit een gemiddelde zwemtijd van 1’235 per 100m (namelijk: 30,617/22) wat betekent dat ze in 30 minuten (30minuten/1,392 [1’235] minuut per 100m) = 2155m heeft gezwommen.
De hartfrequentie wordt bepaald door, direct na de finish, het aantal hartslagen over een periode van 15 seconden te meten en dit getal te vermenigvuldigen met vier. Je kan ook met hartslagmeter zwemmen, maar dan zal je een triathlonpak (geen wetsuit, dat is te warm!) moeten aandoen.
# slagen per 50 meter wordt bepaald door het aantal slagen per 50 meter te tellen (de cijfers uit dit voorbeeld komen uit een 25-meterbad, wat betekent dat er twee maal afzetten per 50 meter in verwerkt zit).
Frequentie is het gemiddeld aantal slagen per minuut (inclusief twee keerpunten!) en wordt berekend door het aantal slagen per 50 meter te delen door de gemiddelde 50m-tijd * 60 seconden (bijv.: 34 / 415 * 60 = 492).
De frequentie wordt bepaald door het aantal slagen per minuut te bepalen. Rekenvoorbeeld: 60 [seconden]/ 421 [zwemtijd over 50 meter] * 32 [slagen per 50 meter] = 456 slagen per minuut. (Dit is inclusief twee keerpunten. De ‘echte’ frequentie, die meestal wordt gemeten middels het timen van een aantal cycli met de stopwatch, zal hoger liggen. Belangrijkste is dat de gegevens telkens op dezelfde manier worden gemeten).
Tot zover het rekengedeelte. Nu naar de interpretatie van de gegevens.

Lezen van de informatie
Aan de hand van de gegevens in de tabellen kan je conclusies trekken over:
1. Seizoensopbouw en fysiologische aspecten
2. Technische efficiëntie
3. Mentaliteit en controle

Ad 1. Seizoensopbouw en fysiologische aspecten
Miss Perfect laat een heel mooie seizoensopbouw zien, waarbij het accent ligt op het trainen van de (aerobe) capaciteit. Alle trainingsopdrachten worden gehaald. Heel belangrijk is hierbij dat ze start met een ruime marge ten opzichte van haar besttijd en zich gedurende het seizoen blijft ontwikkelen. Dat is onder andere te zien aan de hartslagreserve. Aan het eind van het eerste criterium heeft ze een hartslag van 145sl/min en die stijgt gedurende het seizoen geleidelijk naar 160 in het laatste criterium, waarmee er nog marge over is naar de wedstrijd (voor alle drie de zwemmers is uitgegaan van een hartslag van 175 op het omslagpunt).
On the Edge begint het criterium tegen z’n maximum, waardoor hij gedurende het winterseizoen geen enkele marge voor verbetering heeft. Het lijkt erop dat zijn meeste trainingen op een te hoge intensiteit worden uitgevoerd – oftewel het trainen van het vermogen – waardoor er geen marge is voor verbetering later in het seizoen.
Mister Labiel voldoet de ene training wel aan de opdracht, de andere niet. De marge (ofwel aerobe capaciteit) lijkt aanwezig, maar op de een of andere manier lukt het deze atleet niet zijn potentieel tijdens de criteriums te kunnen activeren. We komen hier bij de trainingsadviezen op terug.

Ad 2. Technische efficiëntie
De gegevens over de gemiddelde slaglengte en gemiddelde slagfrequentie geven informatie over van de technische efficiëntie van een zwemmer. Er geldt immers dat: zwemsnelheid = slaglengte * slagfrequentie. Rekenvoorbeeldje:
125cm * 60 = 75m/minuut (omgerekend 1’20/100m).

Oftewel: harder zwemmen doe je door:

A. Een grotere afstand per slag af te leggen (waarbij je de slagfrequentie ten minste even hoog houdt), of door:
B. De slagfrequentie te verhogen (waarbij je de slaglengte ten minste gelijk houdt).

Nu naar de gegevens. Miss Perfect zwemt in het eerste deel van het seizoen met 32 slagen per 50 meter en gaat in het tweede deel van het seizoen geleidelijk aan met een kortere slag zwemmen – meer precies met 38 slagen per 50 meter in de laatste kilometer van het laatste criterium. De frequentie neemt daarentegen geleidelijk toe: van ruim 45 slagen per minuut aan het begin van het seizoen naar uiteindelijk 57 slagen in de laatste kilometer van het wintercriterium. Oftewel, om harder te zwemmen gaat Miss Perfect sneller bewegen, wat ten koste gaat van de efficiëntie van de doorhaal (immers: meer slagen per 50 meter nodig). Je ziet hetzelfde bij On the Edge. Mister Labiel zwemt de ene keer met een laag aantal slagen aan een lage frequentie (november), de andere keer juist met een groot aantal slagen, gecompenseerd door een hoge frequentie (januari en februari).

Ad 3. Mentaliteit
Miss Perfect lijkt haar zaken prima op orde te hebben. Het halen van de trainingsopdrachten is geen probleem, wat aangeeft dat ze in staat is reëele doelen te stellen en die ook te halen. Dat geeft zelfkennis aan, maar ook het vermogen om in mindere trainingen (want ze was niet elke sessie van het wintercriterium topfit) toch aan de trainingsopdracht te voldoen. Bovendien heeft ze bij vijf van de zes criteriums precies voor het eindsignaal weten te keren om nog een laatste 50 meter te kunnen zwemmen (behalve bij het laatste criterium, toen ze het eenvoudigweg niet kon halen). Hieruit blijkt dat ze tijdens het zwemmen de klok perfect in de gaten heeft en precies kan uitrekenen hoe hard ze moet zwemmen om net voor het fluitsignaal te kunnen keren.

On the Edge laat een neiging tot zelfoverschatting zien. Hij start de eerste sessie tegen z’n maximum aan en laat gedurende de rest van het seizoen weinig vooruitgang zien. Het is weliswaar te waarderen dat hij elke keer zo diep kan gaan (kijk maar naar de hartslagen en naar het feit dat hij vaak net weet te keren voor het eindsignaal), maar enige zelfkennis en zelfbeheersing zouden hem veel kunnen helpen.
Labiel heeft niet voor niets deze naam toebedeeld gekregen. Hij zwemt de ene keer de sterren van de hemel, kan variëren met slagfrequentie en gemiddelde slaglengte, maar doet maar wat. Ook geven de kilometertijden tijdens de sessies – die ten minste vlak en idealiter licht progressief – aan dat hij moeite heeft zich te concentreren en het hoofd makkelijk laat hangen. Het lijkt dat het keren net voor het fluitsignaal hem niet zo interesseert; hij komt liever vijf meter tekort zodat hij direct kan finishen. Controle heeft hij dus wel, alleen maakt hij daar niet op een goede manier gebruik van. Conditioneel en technisch heeft Labiel een groot potentieel, maar dat laat zich door een wankele mentaliteit moeilijk in goede resultaten vertalen.

Trainingsadviezen
Recapitulerend lijkt Miss Perfect haar zaken qua seizoensopbouw en mentaliteit cq. concentratie prima voor elkaar te hebben. Technisch lijkt er vooral ruimte te zijn door het verlengen van haar slag bij het halen van snellere zwemtijden. Oftewel, in plaats van sneller te gaan bewegen en daarbij veel kortere slagen te gaan zwemmen, kan ze winst boeken door haar slaglengte te vergroten (uiteraard met behoud van frequentie). Het zou bijvoorbeeld kunnen dat ze de specifieke kracht mist om haar slaglengte bij een hoger bewegingstempo te blijven handhaven door minder accent in de duwfase te kunnen leggen. Dat kan dan door specifieke trainingsvormen (krachtoefeningen triceps/latissimus; zwemmen met peddels met nadruk op de duwfase) worden ontwikkeld.

On the Edge bewijst zichzelf een grote dienst door zijn seizoen beter in te delen. Dat betekent starten op een lager tempo en een groter accent op het trainen van de aerobe capaciteit. Daarmee wordt ruimte gecreëerd die later in het seizoen gemobiliseerd kan worden door middel van vermogenstrainingen. Qua mentale hardheid lijkt het wel in orde te zitten; alleen de zelfbeheersing is soms ver te zoeken.
Mister Labiel lijkt zowel technisch als inspanningsfysiologisch over alle papieren te beschikken om hard te kunnen zwemmen. Alleen jammer van die wispelturige geest. Het trainen van zijn mentale vaardigheden (concentratie, committeren aan doelstellingen en daar ook voor vechten) zijn essentieel om zijn duidelijk aanwezige potentieel te kunnen realiseren.