Wat train ik nu eigenlijk? (deel 3)

In deel één van deze serie over trainingstypes legde ik uit dat er vier trainingstypen zijn op basis waarvan je trainingen kunt classificeren. Daarmee begrijp je welke effecten een bepaalde training geeft. In deel twee gaf ik voorbeeldtrainingen voor het zwemmen, fietsen en lopen van elk van deze vier trainingstypen. Dit derde en laatste deel bestaat uit drie onderdelen. Als eerste bespreek ik welke trainingstypes elkaar versterken en welke elkaar juist bijten. Daarna sta ik stil bij de valkuilen waar veel triatleten instappen. Ten slotte zal ik aangeven hoe je de vier trainingstypes kunt opnemen in je periodisering richting je wedstrijdseizoen.

Eerst weer even het overzicht van de vier trainingstypen en hun hoofd- en bijeffecten.

Type trainingHoofdeffectTijd voor aanpassingNeveneffecten
Aerobe capaciteitVerhoging VO2max*> 8 weken- Daling anaeroob vermogen
- Daling aeroob vermogen
- Verhoging anaerobe capaciteit
Anaerobe capaciteitVerhoging VLmax**> 18 weken- Daling aeroob vermogen
Aeroob vermogenVerhoging % gebruik VO2max3-7 weken- Daling anaerobe capaciteit
- Daling aerobe capaciteit
Anaeroob vermogenVerhoging % gebruik VLmax2-6 weken- Daling anaerobe capaciteit
- Daling aerobe capaciteit

Op basis van J. Olbrecht (2000: 40)
* VO2max = maximale zuurstofopnamecapaciteit
** VLmax = maximale lactaatproducerende capaciteit

Combineren van trainingstypes
Zoals je inmiddels hebt begrepen kan je deze vier typen trainingen niet lukraak met elkaar combineren. In totaal zijn er zes mogelijke combinaties van de vier trainingstypes te maken. Eerst de trainingstypes die elkaar versterken.

Aerobe capaciteit & anaerobe capaciteit
Zoals in deel één is uitgelegd, is een positief bij-effect van het trainen van de aerobe capaciteit een verhoging van de anaerobe capaciteit. Je kunt deze twee trainingsvormen mooi met elkaar combineren. In deel twee gaven we daar al een voorbeeld-looptraining van. Hier nog een voorbeeld-combinatietraining, nu voor een zwemmer van 16 minuten op de kilometer:
Kern 1: 2x(4x50BC)/ start elke 1’30”. 1e en 3e herhaling maximaal; 2e en 4e herhaling ook maximaal maar met 3 slagen/50m minder. Herstel tussen de series: minimaal 5’ zeer rustig zwemmen.
Kern 2: 5x300BC/20” rust: 1e, 2e en 3e in 1.45/100; 2e en 4e in 1.40/100.

Dit type trainingen kan je uiteraard ook lopend doen, zoals Sarah Hall (inderdaad, de vrouw van Ryan Hall) en Josh Cox hier laten zien: anaerobe sprints bergop met volledige rust.

Video: anaerobe capaciteitstraining Sarah Hall en Josh Cox

 

Aeroob vermogen & aerobe capaciteit
Met een aerobe vermogenstraining train je je motor om op hoge toerentallen te draaien. Het nadeel is dat dit type training een negatief effect heeft op zowel je motorinhoud (aerobe capaciteit) als op je anaerobe capaciteit (je maximale lactaatproductie). Om goed te herstellen van aerobe vermogenstrainingen is het essentieel om erna een hersteltraining te doen. Op lage intensiteit, dus een aerobe capaciteitstraining. Als triatleet kan je zo een aerobe vermogenstraining met het lopen combineren met een herstelrit op de fiets. Een voorbeeld van zo’n combinatietraining voor een atleet van 45 min/10 tien kilometer:
Kern looptraining: 4×800/1’ dribbelpauze in 4.35/km; 4×600/1’ dribbelpauze in 4.30/km; 4×400/1’ dribbelpauze in 4.20/km. Vervolgens fiets je een uurtje heel rustig uit.

Anaeroob vermogen & aerobe capaciteit
Er zijn weinig triatleten die anaerobe vermogenstrainingen doen. Voor de niet-triatleten geef ik voor de volledigheid aan dat een anaerobe vermogenstraining, net als een aeroob vermogenstraining, dient te worden gevolgd door een hersteltraining. Dus een aerobe capaciteitstraining. Die hersteltrainingen dienen op een zeer lage intensiteit uitgevoerd te worden. Een voorbeeld voor een zwemmer van 16 minuten op de kilometer:
3x(3x25BC/5” rust) SPRINT. Tussen de setjes minimaal tien minuten rust. Deze training wordt beëindigd, of gevolgd door heel langzaam uitzwemmen: bijvoorbeeld 4×200 meter in 2’/100 meter.

De drie combinaties van trainingstypes die elkaar bijten, zijn:

Aeroob vermogen en anaerobe capaciteit
Een aeroob vermogenstraining komt erg nauw. Je dient deze training goed te doseren door tegen of net over je wedstrijdtempo te lopen. Het heeft geen zin in zo’n training ook nog eens je anaerobe capaciteit te willen trainen. Dat doe je in een andere training of in een ander gedeelte van het seizoen. Dan zou je, na een training van bijvoorbeeld 8×800 tegen of op 10-kilometertempo met 1’ rust, nog 2 setjes van 4×150 meter met lange rust moeten lopen. Natuurlijk kan je dat doen, maar het punt is dat je met die 4×150 meters nooit het lactaat kan produceren dat je zou kunnen zonder die 800tjes.

Anaeroob vermogen en anaerobe capaciteit
Een anaeroob vermogenstraining richt zich op lactaattolerantie: korte herhalingen op maximale snelheid met heel weinig rust. Dat moet je niet combineren met een training die gericht is op lactaatproductie: daarvoor moet je weliswaar ook (bijna) maximaal sprinten, maar dan juist met veel herstel, zodat je telkens weer uitgerust genoeg bent om weer opnieuw lactaat te produceren.

Anaeroob vermogen & aerobe vermogen
Als je ooit een goede anaeroob vermogenstraining hebt gedaan, dan weet je dat je daarmee voor die dag echt wel klaar bent. Het lactaat spuit dan bij wijze van spreken uit je oren. Het laatste dat je dan wilt is een aeroob vermogenstraining afwerken. Lekker herstellen op een heel lage intensiteit is wat je dan moet doen – het tegenovergestelde dus van een aerobe vermogenstraining.

Ter afronding van deze paragraaf nog een YouTube-filmpje, met een trainingsdag van Jan Frodeno. Hierin kan je verschillende trainingstypes herkennen. De zwemtraining wordt niet gespecificeerd, maar ik verwacht dat dat een intensieve aerobe capaciteitstraining is. Daarna een rustige looptraining met een aantal sprints, gevolgd door een rustige aerobe capaciteitstraining op de fiets. Als toetje een combinatie van heuveltraining en een aeroob vermogenstraining op de baan van 20×400 in 70” met 200m actieve rust.

Video: trainingsdag Jan Frodeno

 

Valkuilen
Nu je dit allemaal hebt gelezen, sta je natuurlijk te popelen om te gaan trainen. Dat is mooi! Houd het vooral leuk: zoals je hebt gezien, kan je naar hartelust variëren in je trainingen.
Kijk, in al je enthousiasme, uit voor de valkuilen. Hieronder drie veel voorkomende. Ik ben in elke valkuil getrapt. Meerdere keren. In eerste instantie uit onwetendheid, daarna uit overmoed of uit een ongezonde werkethiek. Soms is het helemaal niet erg om iets te doen dat inspanningsfysiologisch gezien eigenlijk niet zo verstandig is. Omdat het gewoon heel leuk is. Of omdat wilt kijken wat er met je gebeurd als je iets doet dat eigenlijk niet kan. Je bent tenslotte triatleet;) Twee wedstrijden in een weekend bijvoorbeeld, of een hattrick van knalharde aeroob vermogenstrainingen kort op elkaar. Zolang je je er maar bewust van bent en dat daarna weer compenseert. Of de gevolgen accepteert.

Valkuil 1: groepstrainingen
In groepstrainingen wordt vaak een ‘gemiddeld’ schema opgesteld. Dat is prima als dat bij jou past. Vaak is het zo dat zo’n ‘gemiddeld’ schema voor de meesten niet voldoet: het is of te intensief, of juist niet. Een training kan helemaal uit de hand lopen als er competitiedrift bij te pas komt. Trainingen worden dan verkapte wedstrijden.
De oplossing is simpel: maak, afhankelijk van de niveaus in de groep, verschillende subgroepjes met elk hun eigen intensiteit en rusttijden. Samen kan je de warming-up en cooling-down doen, zodat je toch als groep bezig bent. En laat de koning van de training zich maar elke training bewijzen. In de wedstrijd kan je dan je gram halen. Let your self-confidence be bigger than your ego.

Valkuil 2: grijze trainingen
Als je niet langzaam kan, dan kan je ook niet hard. Dat lijkt een Johan-Cruyff-open-deur-uitspraak, maar hoe verleidelijk is het niet om elke training op een aangenaam tempo, niet te hard en niet te zacht, je uren te maken? Als je nog weinig trainingsjaren hebt, dan zal je best beter worden van ‘grijze’ trainingen, maar op een gegeven zal je vooruitgang stoppen. Variatie is het sleutelwoord van een goed trainingsprogramma. De juiste mix van aerobe en anaerobe capaciteits- en vermogenstrainingen leiden tot topvorm in je piekwedstrijd. Dat betekent dat je in de trainingen en gedurende het seizoen telkens weer andere prikkels uitdeelt. Dat houdt je trainingen leuker. En effectiever.

Valkuil 3: foute combinaties, mix en opeenvolging van trainingstypen
Een jaar of tien geleden had ik drie trainers: een zwemtrainer, een fiets/looptrainer en een krachttrainer. Van elke trainer kreeg ik mijn trainingen toegestuurd, per dag gespecificeerd. Heel professioneel. Dacht ik. Dat waren de schema’s ook, maar dan wel als ik ze ieder apart uit zou voeren. Het probleem was dat mijn krachttrainer me op maandagmiddagen tekeer liet gaan in het krachthonk, de zwemtrainer me op dinsdagochtenden een verschroeiende anaerobe capaciteitstraining of aerobe vermogenstraining voorschotelde en de looptrainer de dinsdagavonden gebruikte voor knalharde aerobe vermogenstrainingen op de baan. Binnen 24 uur drie van dergelijke trainingen betekende dat ik alle zeilen moest bijzetten en op woensdagochtenden wakker werd alsof er een trein over me heen was gereden. Toen ik de drie trainers een keer bij elkaar had geroepen en we de drie programma’s over elkaar heenlegden, viel het kwartje: de zwemtrainer wilde het liefst twee aerobe vermogenstrainingen op het zwemmen in de piekperiode, de loop/fietstrainer eentje voor het lopen en eentje voor het fietsen en de krachttrainer twee soortgelijke trainingen om me ‘hormonaal te prikkelen’. Dat ging dus niet, concludeerden we met z’n allen. We hebben toen het geheel bekeken en bepaald op welk onderdeel we welk systeem wilden trainen.

Periodisering
Om je aerobe en anaerobe systemen optimaal te ontwikkelen (trainen van de aerobe en anaerobe capaciteit) en af te stellen (trainen van het aerobe en anaerobe vermogen) dien je ze uit te voeren in de juiste omvang, op de juiste intensiteit en op het juiste moment. Wat ‘juist’ is, hangt van een aantal factoren af, zoals je trainingsleeftijd, trainingshistorie, hoe je aerobe en anaerobe basis zich tot elkaar verhouden, de periode van het jaar en het type wedstrijd waar je voor traint. Ook periodisering is maatwerk, maar er gelden wel algemene principes die je kunt toepassen.

Voorbereidingsperiode
In de voorbereidingsperiode ligt de focus op het ontwikkelen van de aerobe en anaerobe capaciteit. Omdat wedstrijden tellen als aeroob vermogenstrainingen, dien je er voorzichtig mee om te gaan in deze periode. In plaats van voluit te lopen, kan je bijvoorbeeld een 15-km wedstrijd onderverdelen in drie maal 5 kilometer. Heb je een PR van 60 minuten, dan loop je de eerste 5 in 22 minuten, de tweede 5 in 21 minuten en de laatste 5 in 20 minuten. Zo train je hoog in je aerobe zone zonder in het rood te gaan. Later in de voorbereidingsperiode kan je geleidelijk aeroob vermogenstrainingen introduceren en testwedstrijden doen, zodat je je voorbereid op de ‘scherpe’ trainingen in aanloop naar het wedstrijdseizoen.

Wedstrijdseizoen
In het wedstrijdseizoen ga je je aerobe en anaerobe systemen finetunen in vermogenstrainingen. Omdat zowel aerobe als anaerobe vermogenstrainingen een negatief effect hebben op zowel het zuurstofopnamevermogen (aerobe capaciteit) en het lactaatproducerend vermogen (anaerobe capaciteit), blijft het zaak deze twee te blijven onderhouden. Mocht je met twee piekwedstrijden werken, dan kan je tussendoor een periode van capaciteitstrainingen inplannen om daarna je tweede periode van fijnafstelling in te gaan.

Overgangsperiode
Dit is de periode tussen het wedstrijdseizoen en de voorbereidingsperiode. Voor de meeste triatleten ligt die periode in oktober (behalve voor de Hawaii-gangers natuurlijk;) In deze periode doe je het heel rustig aan en laat je je conditionele vorm bewust teruglopen. Je laadt je daarmee fysiek en mentaal op om vol goesting en met een uitgerust lijf de voorbereidingsperiode in te gaan.

Conclusie
Je weet na het lezen van dit derde deel welke combinaties van trainingstypes wel en niet werken, wat de grootste valkuilen zijn en hoe je de trainingstypes kunt opnemen in je periodisering. Daarmee zijn we aan het eind gekomen van deze serie.
Voor de volledigheid meld ik dat deze drieluik de inspanningsfysiologische kant van trainingen heeft belicht. Wat niet besproken is, zijn het ontwikkelen van de basisvoorwaarden (kracht, lenigheid, coördinatie), het trainen van technische vaardigheden, mentale en taktische vaardigheden en voeding. Dat zijn aparte onderdelen die buiten dit kader vallen.

Tot slot: houd het vooral leuk en maak het allemaal niet te ingewikkeld. Daarom ter afsluiting de quote waarmee ik deze serie begon: Keep life simple. Swim, bike, run, eat, sleep.