Wat train ik nu eigenlijk? (deel 2)

In het eerste deel van ‘Wat train ik nu eigenlijk?’ zijn vier trainingstypen besproken op basis waarvan je zelf je trainingen kunt classificeren. Daarmee heb je inzicht gekregen in wat een specifieke training met je doet. Elk trainingstype heeft een hoofdeffect. Daarnaast heeft elk trainingstype neveneffecten, sommige positief, andere negatief. Om er even in te komen vind je hieronder de samenvatting van de vier trainingstypen en hun hoofd- en neveneffecten.

Tabel 1 Overzicht van de vier trainingstypen en hun effecten

Type trainingHoofdeffectTijd voor aanpassingNeveneffecten
Aerobe capaciteitVerhoging VO2max*> 8 weken- Daling anaeroob vermogen - Daling aeroob vermogen - Verhoging anaerobe capaciteit
Anaerobe capaciteitVerhoging VLmax**> 18 weken- Daling aeroob vermogen
Aeroob vermogenVerhoging % gebruik VO2max3-7 weken- Daling anaerobe capaciteit - Daling aerobe capaciteit
Anaeroob vermogenVerhoging % gebruik VLmax2-6 weken- Daling anaerobe capaciteit - Daling aerobe capaciteit

Op basis van J. Olbrecht (2000: 40)
* VO2max = maximale zuurstofopnamecapaciteit
** VLmax = maximale lactaatproducerende capaciteit

In dit tweede deel geef ik voor elk van de vier trainingstypes voorbeeldtrainingen. Om het simpel te houden, ga ik uit van een triatleet van het volgende niveau:
– zwemmen: 16 minuten op de kilometer (1.36/100m)
– fietsen: 36/uur gemiddeld op de veertig kilometer (1.40/km)
– lopen: 45 minuten op de 10 kilometer (4.30/km)

Aerobe capaciteit
Flinke omvang, lage intensiteit en korte (actieve) rust tussen de intervallen zijn de kenmerken van een aerobe capaciteitstraining. Deze trainingen richten zich op het vergroten van de efficiëntie van de langzame spiervezels. Deze zijn al actief op lage intensiteit. Als je op hogere intensiteiten gaat trainen, dan zullen ook de snelle spiervezels een gedeelte van de arbeid voor hun rekening gaan nemen. Intensievere trainingen betekenen echter niet dat je je langzame spiervezels efficiënter traint – je gaat dan (mede) andere systemen trainen. Je aerobe capaciteit ontwikkelt zich nog beter als je je training afwisselt met korte, intensieve intervallen van het type anaerobe capaciteit. Dat voorkomt eenzijdigheid en maakt de training uitdagender en leuker. Uit onderzoek blijkt dat de aerobe capaciteit in een combinatievorm van lang en langzaam, afgewisseld met kort en intensief, zich het best ontwikkeld. Doseren en variëren is dus de kunst.

Mark Allen & aerobe capaciteitstraining

Voor Mark Allen waren aerobe capaciteitstrainingen de sleutel tot zijn successen. Hij had een zwemachtergrond en trainde volgens het no pain, no gain-principe. Zijn looptrainingen bijvoorbeeld ijkte hij op wat mannen als Dave Scott, Sott Tinley en Scott Molina liepen op de kwart: kilometers rond de 3.10. Dus liep Mark Allen in iedere looptraining minimaal een mijl in dat tempo, op een hartslag van 190. Dat had enig effect, maar hij had in die beginperiode regelmatig last van pijntjes en het gevoel telkens op het randje te zitten.
Totdat hij, onder leiding van Phil Maffetone, met een hartslagmeter ging trainen. Het recept was simpel: in plaats van elke training tegen of over de aerobe drempel te trainen (lees: aerobe vermogenstrainingen en anaerobe trainingen), was de opdracht de aerobe capaciteit te ontwikkelen. Maffetone bepaalde Allens aerobe drempel, het punt waaronder hoofdzakelijk vetverbranding plaats vindt, op 155. Op die hartslag liep Allen in zijn eerste trainingen 5.10/km. Twee minuten/km(!) langzamer dan het tempo waarop hij gewend was te trainen. Zijn lichaam was gewend om vooral koolhydraten als brandstof te gebruiken.; nu trainde hij vooral zijn vetverbranding.
Vier maanden lang deed hij al zijn trainingen op maximaal hartslag 155. Zijn km-tijd op die hartslag verbeterde zich in die periode van 5.10/km naar 4.30/km. Na nog een jaar heel consequent zijn aerobe capaciteit getraind te hebben kon hij op hartslag 155 3.20/km lopen. Oftewel, zijn tempo op zijn aerobe drempel benaderde nu het tempo dat hij een jaar geleden op zijn anaerobe drempel liep. Daar word je blij van, als Ironman-specialist. Langzamer trainen – om uiteindelijk sneller te kunnen gaan. Dat is het principe van aerobe capaciteitstrainingen.

Zwemmen
4×400/20” rust: 7.15; 4×200/15” rust in 3.30; 4×100/10” rust in 1.40.
Oftewel: veel omvang, korte rusten, en tempo’s die ver onder het km-tempo (1.36/100 voor een zwemmer van 16’/km) liggen. Alleen bij de laatste set van 4×100 kom je daarbij in de buurt.

Fietsen
2,5 uur fietsen met als basistempo 28-30km/uur; drie blokken van 8’ op 33-34 km/uur; >100tpm als basis en in de blokken afwisselend 70tpm en 110tpm. (Als je met hartslagmeter traint, dan kan je deze training perfect doseren: de basisintensiteit is 10-20 slagen onder je aerobe drempel, met daarin een aantal blokken tot aan je aerobe drempel).

Lopen
15 km duurloop; basistempo 5.30-5.40/km. Na de warming-up 5×150 m submaximaal heuvelop; rust = 1.30 terugwandelen. (Combinatie van aerobe en anaerobe capaciteit).

VO2max

De maximale zuurstofopnamecapaciteit (VO2max) wordt uitgedrukt in ml/kg/min. Ongetrainde personen hebben een VO2max tussen 35 en 50ml/kg/min. Nationale toppers zitten rondom de 70. De hoogste VO2max ooit gemeten is van een langlaufer: 93. Lance Armstrong zat op 85. Beginners kunnen hun VO2max het meest verbeteren: tot wel 20%. Hoe getrainder je bent, hoe moeilijker het is je VO2max te verbeteren.

 

Anaerobe capaciteit
Korte intervallen, een hoge intensiteit (tegen maximale snelheid) en lange, passieve rust (tenminste het dubbele van de tijd van de inspanning) zijn de kenmerken van een anaerobe capaciteitstraining. Deze trainingen richten zich op het vergroten van je lactaatproducerende capaciteit. Deze is voor een groot deel erfelijk bepaald, maar je kunt dit systeem dus ook trainen. Reken er wel op dat je minimaal een jaar moet investeren voordat dit rendeert. Op de korte termijn zijn er ook effecten te verwachten. Die zijn dan niet blijvend, maar zijn wel van invloed op je prestaties in die specifieke periode. Interessant is dat dit type training is te combineren met de aerobe capaciteitstraining voor een extra prikkel – zie ook de looptraining onder de aerobe capaciteit.
Het ontwikkelen van dit systeem is ook voor lange-afstanders van belang, omdat het een buffer geeft in het verdragen en verwerken van de intensieve (vermogens)trainingen. Atleten bij wie dit systeem onderontwikkeld is, hebben vaak moeite om signalen te herkennen die duiden op een te hoge intensiteit, met als risico overtraindheid. Bovendien is een goed ontwikkelde anaerobe capaciteit erg handig om je aeroob vermogen te optimaliseren.

Zwemmen
Na een goede warming-up: 2x(4×50)/start elke 1’30”; submaximaal tempo (1-1,5sec. langzamer dan PR 50m sprint). De rust is passief; tussen de twee setjes zwem je 300m heel ontspannen. De tweede helft van de zwemtraining is idealiter een aerobe capaciteitstraining op lage intensiteit.

Fietsen
Na een goede warming-up: 3x(4×20” sprint)/start elke 1’30”. De rust tussen de blokken is ruim (minimaal 5’) en zeer ontspannen, zodat je het geproduceerde lactaat kunt afvoeren. De spinfiets of rollenbank zijn ideaal voor dit soort trainingen. Buiten kan je een viaduct of tunnel uitzoeken. Het overige deel van deze training richt zich op aerobe capaciteit (lage intensiteit, veel omvang).

Lopen
Na een goede warming-up: 3x200m submaximaal/ start elke 2’ met een passieve rust; 5’ heel rustig en 4x150m submaximaal/ start elke 1’30”. Deze training kan je op de baan uitvoeren, maar vooral heel goed op de loopband. Zeker in de winter, wanneer je dit systeem ook dient te trainen, is dat aan te bevelen. Dan kan je ook echt passieve rust pakken. In het YouTube-filmpje zie je hoe Tim Don de loopband gebruikt voor zijn snelheidstrainingen (het segment start op 5’06”).

Video: anaerobe training Tim Don

 

Aeroob vermogen

De intensiteit van deze trainingen is rond het wedstrijdtempo, de rust is relatief kort en wordt korter naarmate je dichter bij je wedstrijd komt. Idealiter benader je aan het eind van een set van aerobe vermogenstrainingen je wedstrijdafstand. Wat je hiermee doet, is jezelf trainen om zo lang mogelijk op een zo hoog mogelijke intensiteit te trainen. Dit is wat de meeste trainers bedoelen met drempeltraining. De uitvoering lijkt simpel, maar er zitten een paar addertjes onder het gras. Het bepalen van de juiste intensiteit (tegen de anaerobe drempel, en eventueel pas bij de laatste herhalingen op of iets boven de drempel) en de pauze (kort, dus met onvolledig herstel) zijn essentieel. Dit type training moet je dus gedoseerd en geconcentreerd uitvoeren. Deze training als groep afwerken is vragen om moeilijkheden: grote kans dat het gros van de groep te intensief traint. Ongewenste bijeffecten van dit type training is een vermindering van zowel de aerobe als de anaerobe capaciteit. Het duurt 3 tot 7 weken om de effecten te verkrijgen. Zelfs de profatleten kunnen maximaal twee van dit type trainingen per week aan. Voor de duidelijkheid: niet per onderdeel, wat sommige triatleten proberen, maar in totaal. Wees er dus zuinig mee, en plan ze goed in.

Zwemmen
Na een goede warming-up: 2x(4×100+2×50)/10” rust in 1.36-1.33/100 en 47-45/50m. Eventueel kan je, na een herstelblok van 400m, nog een tweede set doen.

Fietsen
Na een goede warming-up: 2x(5’-3’-5’-3’) met 2’ ontspannen fietsen als rust. De intensiteit ligt op of iets boven wedstrijdsnelheid; de rust tussen de blokken is een kwartier.

Lopen
Na een goede warming-up: 2x (2×800-3×600-4×400)/ 1’ passieve rust. Tussen de twee sets 5’ rust waarin 400m wandelen/dribbelen. Tempo’s: 800 in 4.40/km; 600 in 4.35/km; 400 in 4.25/km. Het is belangrijk om dit type training te laten volgen door een hersteltraining of aerobe capaciteitstraining. Een training die qua karakter heel erg in de buurt komt, zie je op dit filmpje van TDR. Daarin wordt een hogeschool-aerobe vermogenstraining gedemonstreerd door Michel Butter cum suis. Schitterende beelden vanaf de op 1850 meter hoog gelegen atletiekbaan van St. Moritz.

Video: aeroob vermogenstraining TDR St. Moritz

 

VO2max en omslagpunt

Aerobe capaciteitstrainingen hebben een negatief effect op het aerobe vermogen. Even terug naar Mark Allen: na de periode waarin hij consequent zijn aerobe capaciteit had getraind, was hij niet in staat zijn om direct al in de wedstrijden op hartslagen van tegen de 190 te lopen. Dat is nu eenmaal het effect van aerobe capaciteitstraining. Het mooie is echter dat, als hij in zijn wedstrijdvoorbereiding aerobe vermogenstrainingen gaat doen, hij weer in staat zal zijn op hartslag 190 te lopen. Maar dan wel vanuit een veel bredere aerobe basis.
Ter illustratie een rekenvoorbeeld om aan te geven wat het effect is van het trainen van je VO2max en de invloed hiervan op je omslagpunt in een periodisering.Startconditie: VO2max = 50 Omslagpunt = 90% VO2max.
Dat betekent dat deze atleet op zijn omslagpunt (0,9*50)=45ml/kg/min zuurstof kan opnemen.Periode 1 (aerobe capaciteit): VO2max = 55 Omslagpunt = 80% VO2max.
De VO2max verbetert in deze periode met 10%. Omdat er bijna geen aerobe vermogenstrainingen worden gedaan, daalt het omslagpunt tot 80% VO2max. Op dit moment van het seizoen kan deze persoon op zijn omslagpunt (0,8*55)=44ml/kg/min zuurstof kan opnemen. Praktisch net zoveel dus als in de startconditie, alleen nu met een grotere motor die nog niet gewend is op hoge toerentallen te draaien.Periode 2 (aeroob vermogen): VO2max = 55 Omslagpunt = 90% VO2max.
In deze periode, in aanloop naar het wedstrijdseizoen, worden de aerobe vermogenstrainingen gedaan. De VO2max wordt onderhouden. Op het moment dat het erom gaat kan deze atleet op zijn omslagpunt (0,9*55)=49.5ml/kg/min zuurstof opnemen. Een verbetering van 10%. Op een 10 kilometer kan dat een verschil van twee minuten betekenen.

Anaeroob vermogen
De meeste triatleten doen dit type training niet – gewoonweg omdat het niet, of heel beperkt, relevant is. Je traint hiermee het vermogen om lactaat te kunnen tolereren. Dit is met name relevant voor bijvoorbeeld en 100 of 200-meter zwemmer, of een 400 of 800-meter loper. Dit is het type training dat Van den Hoogenband en de zijnen in de laatste weken voor de Olympische Spelen doen en waarbij het zwembad dondert als een zomerse onweersbui. In twee tot vier weken hebben dit type training al effect. Nadeel is dat dit type training zowel de aerobe als de anaerobe capaciteit aantast. En die hebben we als triatleten juist zo nodig.

Zwemmen
Na een sublieme warming-up: 2x(25-50-50-25m SPRINT)/5” rust. De rust tussen de twee sets is minimaal 10’ op een heel lage intensiteit.

Fietsen
Na een sublieme warming-up: 3x(15”-20-20” SPRINT)/10” rust. De rust tussen de twee sets is minimaal 10’ op een heel lage intensiteit. Dit is een training die je eigenlijk alleen op de rollenbank of spinfiets kunt doen.

Lopen
Na een sublieme warming-up: 2x(20”-30”-40” SPRINT)/10” rust. De rust tussen de twee sets is minimaal 10’ op een heel lage intensiteit.

Conclusie
Aangezien elk trainingstype bijeffecten heeft, kan je niet lukraak een greep kunt doen uit de vier trainingstypes. Zoals je uit de voorbeelden hebt begrepen, is het ook belangrijk om de verschillende trainingstypen goed op elkaar af te stemmen en in te plannen in je seizoensopbouw. Fouten hierin kunnen erg kostbaar zijn. De meest gemaakte fouten liggen in teveel, of slecht getimede, anaerobe trainingen. Je betaalt de prijs op het gebied van je anaerobe en aerobe capaciteit. De aeroob vermogenstraining is er ook eentje waarmee je zuinig moet zijn en die je op de juiste intensiteit en pas na het goed ontwikkelen van de aerobe capaciteit dient uit te voeren om er optimaal rendement van te hebben.
Atleten die erg intensief trainen in de winterperiode zie je vaak direct in de eerste wedstrijden erg goed presteren, om vervolgens terug te vallen. In de wedstrijden kunnen ze niet harder dan in training. Hoe langer hun seizoen duurt, hoe minder de wedstrijdresultaten. Dat zijn signalen die wijzen op teveel anaerobe arbeid in de training. Atleten die durven te wachten met de intensieve trainingen en bouwen op een ijzersterke aerobe capaciteit zijn vaak degenen die naar het eind van het seizoen alleen maar beter worden.

Deel drie van deze trilogie zal ingaan op welke van de vier trainingstypes je met elkaar kunt combineren en welke elkaar bijten. Inclusief de valkuilen waar veel triatleten instappen en hoe je die kunt omzeilen. Ten slotte zal ik aangeven hoe je de vier trainingstypes kunt opnemen in je seizoensopbouw.

Trainse!