Wat train ik nu eigenlijk? (deel 1)

Triatleten trainen wat af. Life is simple: swim, bike, run, eat, sleep. De triathlonbladen en –websites staan bol van de trainingsmethodes en discussiefora over trainingsvormen. De termen vliegen je om de oren: tempoduurloop, intervaltraining, fartlek, heuveltraining, long slow distance, D1, D2- of D3-training, een climaxloop – en zo kan ik nog wel even doorgaan.

Veel trainingsvormen zijn ontwikkeld in de loop van de tijd. Elke vorm heeft z’n eigen naam. Soms wordt oude wijn in nieuwe zakken gedaan. Alles bij elkaar duizelt het je als je een willekeurige triathlonsite bezoekt. Zeker als beginner kunnen al die termen verwarrend werken, maar ook de ervaren rot kan worden verrast door weer een nieuwe kreet of door de manier waarop een coach een training vorm geeft. Een voorbeeld: een trainingsmaat vraagt je mee te doen aan een heuveltraining. Klinkt leuk. Maar wat voor training wordt het? Je hebt steile en glooiende heuvels en die kan je snoeihard of ontspannen oplopen, op een constante of wisselende intensiteit. Hoe je de training uitvoert bepaalt het trainingseffect, niet de naam die je eraan geeft.

Bouwstenen van een training
Het karakter van een training wordt bepaald door vier bouwstenen:
1. Volume (kms/tijd)
2. Intensiteit (hartslag/lactaatniveau)
3. Rust (tijd)
4. Lengte van de training of intervallen (kms/tijd)

Met deze vier elementen kan je eindeloos combineren. Een looptraining met een omvang van 10 kilometer kan je uitvoeren op een lage, gelijkmatige intensiteit zonder rust of intervallen. Je kunt die 10 kilometer ook opsplitsen in 5x2km op oplopende intensiteit met telkens 2 minuten rust. Of in 5×800 op marathontempo met 1’ rust, gevolgd door 10×400 in 10-km tempo met 1.30” rust, gevolgd door 10×200 in 5-km tempo met 30” rust.

De combinatie van deze vier elementen bepaalt het karakter van je training en het trainingseffect. Zo simpel is het. Uiteindelijk is het niet zo spannend of je een training nu heuveltraining, interval of fartlek noemt, maar welke fysiologische systemen je traint.

Hieronder leg ik vier trainingstypes uit. Met die vier trainingstypes kan je elke training classificeren en begrijpen welke gewenste en ongewenste(!) effecten een specifieke training heeft. Je kunt ook nagaan of de combinatie van volume, intensiteit, rust en intervallengte past bij jouw trainingsdoel en daar eventueel aanpassingen in doen. Zodat je traint wat je wilt trainen.

Classificatiesysteem van trainingstypes
Er zijn verschillende classificaties van trainingstypes voorhanden. Dit artikel bouwt op het classificatiesysteem van Jan Olbrecht, Belgisch inspanningsfysioloog en medeverantwoordelijk voor de successen van Luc van Lierde, Pieter van den Hoogenband en Inge de Bruijn.

Olbrecht’s classificatiesysteem richt zich op het ontwikkelen en optimaal afstellen van het aerobe en het anaerobe systeem. Het aerobe systeem richt zich op het zuurstofopnamevermogen, het tweede op het vermogen om lactaat te produceren. Van beide systemen kan je de capaciteit trainen (ontwikkelen van de systemen) en het vermogen (optimaal afstellen van de systemen).

Dit zijn de vier trainingstypes:
1. Aerobe capaciteit
2. Anaerobe capaciteit
3. Aeroob vermogen
4. Anaeroob vermogen

1. Aerobe capaciteit
Het verhogen van je maximaal zuurstofopnamevermogen (VO2max) is het doel van deze trainingsvorm. Het zuurstofopnamevermogen zal de meeste triatleten bekend in de oren klinken. Vergelijk het met de motorinhoud van je auto: des te groter je motor (VO2max), des te meer PK’s (vermogen) je kunt leveren. Daarom is de VO2max het getal waarnaar alle duursporters zo benieuwd zijn wanneer ze een inspanningstest doen.

Bouwstenen
Het volume en de lengte van de intervallen van dit type trainingen is middelmatig tot hoog: van 1 minuut tot blokken van een kwartier tot een half uur. De totale trainingsafstand kan zo oplopen tot aan, of zelfs langer dan, de omvang van de uiteindelijke wedstrijdafstand. De intensiteit is laag (60-80% van je maximale hartslag). Je blijft (ver) onder je omslagpunt in dit type trainingen. Aerobe capaciteitstrainingen zijn het meest effectief wanneer aan het begin een aantal intensieve versnellingen worden gedaan. Tussendoor kan je ook wisselen van intensiteit – door nog langzamere blokjes te doen, of gecontroleerde versnellingen uit te voeren. Er is weinig (actieve) rust tussen de intervallen.

Het ontwikkelen van de aerobe capaciteit is de basis voor elke duursporter. Simpel gezegd vergroot je met dit type training je motorinhoud. In de voorbereidingsperiode vormt dit trainingstype het leeuwendeel van je trainingen. In het wedstrijdseizoen doe je deze trainingen om je aerobe basis te onderhouden en als tegenwicht voor de intensieve trainingen en je wedstrijden. Het ontwikkelen van dit systeem kost veel tijd: minimaal twee maanden van consistent trainen. Naast aanleg bepaalt het aantal trainingsjaren hoe goed dit systeem ontwikkeld is. Elk trainingsjaar kan je weer een stapje maken in je aerobe basis. Dat is goed nieuws, want dat betekent dat hard en consequent trainen wordt beloond. Minpunt is dat dit type training een negatief effect heeft op zowel het anaerobe als het aerobe vermogen. De bonus van deze training is dat het een positief effect heeft op de anaerobe capaciteit.

2. Anaerobe capaciteit
Het doel van deze trainingsvorm is het verhogen van je maximale lactaatproductiecapaciteit. Ik hoor de kritische lezer al denken: waarom zou ik moeten trainen op het vermogen lactaat te produceren? Ik kijk wel uit. Als er iets is dat ik niet wil als duursporter, dan is het wel verzuren.
De reden waarom je dit systeem dient te trainen is dat het lactaatproducerend systeem twee tot drie keer zoveel energie (40-75kCal/minuut) levert dan het aerobe systeem (15-20kCal/minuut). Uit koolhydraten maakt je lichaam nu eenmaal makkelijker energie vrij dan uit eiwitten en vetten en daar is een goed ontwikkelde anaerobe capaciteit voor nodig. Luc van Lierde trainde dit systeem consequent in zijn topperiode: ook lange afstandsatleten hebben hun koolhydraatfabriek nodig.

Het aerobe en anaerobe systeem hangen sterk met elkaar samen. Hoe beter je aerobe capaciteit, hoe beter je het lactaat dat wordt geproduceerd door de koolhydraatverbranding van je anaerobe systeem kunt wegwerken. Simpel gezegd bepaalt de anaerobe capaciteit hoe ver je de koolhydraatkraan kunt opendraaien en de aerobe capaciteit hoe groot het afvoerputje is om het lactaat (dat vrijkomt bij de koolhydraatverbranding) te kunnen afvoeren. Uit onderzoek is gebleken dat de toppers op de lange afstand hun anaerobe energiesysteem beter gebruiken dan de mindere goden.

Een goed ontwikkelde anaerobe capaciteit heeft ook directe relevantie. Vooral voor de sprint en Olympische afstand is het trainen van dit systeem essentieel om het gevecht om posities na de start aan te kunnen, de aansluiting te krijgen na de wissels, tempoversnellingen te kunnen beantwoorden en de eindsprint aan te gaan. Kortom, hoe korter, onregelmatiger en intensiever de wedstrijd, hoe belangrijker het ontwikkelen van dit systeem. Chris McCormack, die in 2011 na tien jaar Ironman weer terugkeert naar de korte afstand, merkte in een recent interview op dat het trainen van dit systeem essentieel is voor zijn kans op succes op de korte afstand: “My body doesn’t know anymore how to produce lactate”. En dat is voor de Olympische afstand een voorwaarde.

Bouwstenen
Het volume en de lengte van de intervallen van dit type trainingen is laag: 15 tot 30, maximaal 40 seconden. De intensiteit is hoog – op (sub)maximale sprintsnelheid. De rust is lang (twee tot drie keer de tijd van de inspanning, dus 1 tot 2 minuten) en passief, zodat je lichaam weer opgeladen is voor de volgende submaximale herhaling. Door de korte inspanning en de lange rust zal je hartslag niet op maximaal komen, maar je gaat wel praktisch voluit. Je kunt checken of je hard genoeg gaat door vroeg in de set een volle sprint te doen: de herhalingen dienen maximaal 1,5 seconde langzamer te gaan dan je volle sprint op een inspanning van 30 seconden.

Het is goed te weten dat een goed ontwikkelde anaerobe capaciteit je helpt om, in je wedstrijdperiode, je verschillende systemen in optimale balans met elkaar te kunnen brengen. Dat is dus de verhouding tussen de capaciteit van je anaerobe koolhydraatkraan en je aerobe lactaatafvoerputje. Je moet dit type trainingen wel goed doseren, omdat ze erg belastend zijn en een negatief effect hebben op het aeroob vermogen.

3. Aeroob vermogen
Het doel van deze trainingsvorm is het optimaal gebruik leren maken van het maximale zuurstofopnamevermogen. Deze trainingen gebruik je in aanloop naar een wedstrijd om op een zo hoog mogelijk percentage van je maximaal zuurstofopnamevermogen te kunnen presteren. Simpel gezegd train je hiermee je motor langdurig op een zo hoog mogelijk toerental te kunnen draaien zonder in de soep te draaien. Dit soort trainingen hebben een grote impact en vergen veel herstel. Per week kan je maximaal één tot twee trainingen van dit type uitvoeren. In totaal, en niet per onderdeel, wat sommige triatleten doen. Doe je er meer, dan breek je jezelf af. Weer terug naar Chris McCormack: zijn trainingen in 2011 zijn korter en intensiever. Hij heeft in twintig jaar topsport en tien jaar Ironman-competitie een gigantische motorinhoud ontwikkeld. Het probleem is dat hij niet meer gewend is om op hoge toerentallen te presteren. Dat moet dus worden getraind.

Bouwstenen
Het volume van dit type trainingen varieert tussen 20% tot 80% van de wedstrijdafstand. Voor een 10km-wedstrijd kan je tot 80% komen; voor een hele triathlon kan de totale trainingsomvang 20% van de wedstrijdomvang beslaan. De eerste trainingen in aanloop naar een wedstrijd is de intervallengte meestal korter dan in latere trainingen. De totale trainingsafstand kan, inclusief warming-up en cooling-down, oplopen tot aan de uiteindelijke wedstrijdafstand. De intensiteit is hoog (rond de wedstrijdsnelheid). Idealiter blijf je in de eerste herhalingen onder je omslagpunt en ga je er pas aan het eind overheen. De rust tussen de intervallen is kort; je hebt onvolledig herstel.

Het duurt drie tot zes vier weken om het gewenste trainingseffect te bereiken. Dit type trainingen doe je dus in het trainingsblok in aanloop naar je wedstrijden. Elke week kan je de training verzwaren door toename van het aantal herhalingen en/of intervallengte en afname van de rusttijden. Een wedstrijd lijkt op een aerobe vermogenstraining. Daarom is het goed plannen van je wedstrijden zo belangrijk. Dit type training heeft een negatieve invloed op de aerobe en anaerobe capaciteit, dus je moet er voorzichtig mee zijn en dit type training goed inplannen en doseren. In periodes met dit soort trainingen dien je extra aandacht te besteden aan hersteltrainingen, ook omdat je daarmee weer het verlies aan aerobe en anaerobe capaciteit kunt opvangen.

4. Anaeroob vermogen
Het doel van deze trainingsvorm is het gebruik leren maken van je maximale lactaatproductiecapaciteit. Dit is de meest intensieve trainingsvorm en is vooral relevant voor sprinters en voor middenafstandsatleten: voor inspanningen van 1 minuut tot 4 minuten – zeg maar 100-400 meter in het zwembad, 400-1500 meter op de baan, of de kilometertijdrit op de baan.

Bouwstenen
Net als bij de aerobe capaciteitstraining is het volume en de lengte van de intervallen van de anaerobe vermogenstraining laag: 15 tot 30, maximaal 40 seconden, met maximum van twee minuten totaal. Een klassieke anaerobe vermogenstraining voor zwemmers is een gebroken 100: 50-25-25 sprint met 10” rust, waarbij de 100m-tijd wordt benaderd. De intensiteit is dus maximaal – op sprintsnelheid. De rust is zeer kort (5-10 seconden).

Triatleten, zelfs die van de korte afstand, zullen dit type trainingen zelden of nooit doen omdat ze zo specifiek zijn en van ondergeschikt nut voor inspanningen van twee uur. Dit systeem reageert het snelst op trainingsprikkels: in twee tot vier weken tijd is dit te optimaliseren. Ook dit type training heeft een negatieve invloed op de aerobe en anaerobe capaciteit. Ook hierbij geldt: goed inplannen en doseren en voldoende hersteltrainingen uitvoeren om het verlies van aerobe en anaerobe capaciteit te compenseren.

Tot slot
Dit artikel is de eerste van een serie van drie. In deel twee zal ik voor elk van de vier trainingstypes voorbeeldtrainingen geven voor het zwemmen, fietsen en lopen. Deel drie zal ingaan op welke van de vier trainingstypes je met elkaar kunt combineren en welke elkaar bijten. Inclusief de valkuilen waar veel triatleten instappen en hoe je die kunt omzeilen. Ten slotte zal ik aangeven hoe je de vier trainingstypes kunt opnemen in je seizoensopbouw.

Trainse!

Referentie:
– Jan Olbrecht (2000) | The Science of Winning: Planning, Periodizing and Optimizing | Swim Training, Belgium.