Open water zwemmen: training, techniek en tactiek (2)

Zwemmen in open water wordt nogal eens onderschat: menigeen maakt de meters in het zwembad en bereidt zich daar voor op de afstand(en) die gedurende het wedstrijdseizoen in het open water afgelegd moeten worden. Tijdens de eerste wedstrijd wordt men er weer aan herinnerd dat het zwemmen in open water flink wat zwaarder is dan in het bad.

Ligt het aan de wedstijd ? Ligt het aan de spanning en het feit dat je met honderd man/vrouw op een kluitje ligt ? Ja, dat speelt natuurlijk mee, but “there is more to it !”.

Dit verhaal is het tweede deel. Deel 1 vind je hier.

Deel 2: de wedstrijd

Tijdens de wedstrijd wordt vaak vergeten op de techniek te letten en hierbij wordt heel wat kostbare energie verspeeld. Door heel bewust technisch goed te blijven zwemmen zorg je dat je efficienter met je energie omgaat, en ben je meestal nog sneller ook.

Bij golfslag zal een kortere slaglengte en glijmoment, gecombineerd met een hogere slagfrequentie, er voor zorgen dat je je beter kunt standhouden. Let hierbij wel op de richting van de golfslag en pas hier je techniek op aan. Heb je op een bepaald moment de golfslag mee, maak je slag dan weer langer en breng je slagfrequentie omlaag.

In buitenwater wordt er vaak met een hogere ademhalingsfrequentie gezwommen dan in het zwembad. Door verminderd (of geen) zicht, onrustig water en de noodzaak om te navigeren is men geneigd om het hoofd uit het water te tillen, waardoor je dieper in het water komt te liggen en de snelheid uit de slag wordt gehaald. Zorg dat je ademhalingsmomenten niet altijd navigatiemomenten zijn, maar combineer je navigatiemomenten wel zoveel mogelijk met ademhalen. Je kan bijvoorbeeld met een ademfrequentie van 1 op 3, 4 of 5 slagen zwemmen, terwijl je om de 12 of 15 slagen kort het hoofd oprichten om te zien waar je heen gaat en vervolgens het hoofd weer zijwaarts draait voor het ademhalen.
Dit kun je je overigens al goed eigen maken in het zwembad. Het effect van verminderd zicht in het buitenwater kan je dan simuleren door een aantal slagen met de ogen dicht te zwemmen. Bouw dat langzaam op van 4, 6, tot 16 of zelfs 20 slagen. Zo train je jezelf koers te houden zonder dat elke slag het hoofd moet oprichten om te navigeren.

Bestudeer voor de zwemstart goed het zwemparcours en de omgeving. Zoek duidelijke bakens waarop je je tijdens het zwemmen kunt oriënteren, zoals een brug, een molen, zendmast, gebouw etc.

De zwemstart
Er zijn diverse tactieken mogelijk voor de zwemstart, maar alleen hebben één overeenkomstig doel: zo snel mogelijk de vrije ruimte opzoeken, om te voorkomen dat je onnodig kostbare energie verspilt aan worstelingen en verstoringen met en door mede-atleten. De te kiezen tactiek is afhanklijk van jouw niveau als zwemmer in het veld. Ben je een goede zwemmer en ben je meestal voorin te vinden, probeer jezelf dan voor de start voor in te positioneren om vervolgens na het startsein de eerste 50 tot 100 meter je met een korte een sprint vrij te zwemmen. Deze taktiek heeft wel het nadeel dat het veel energie kost. Je zal hiervoor dus tijdens je trainingen aandacht aan moeten besteden, zodat je dit zonder al te veel problemen kan verteren.

Ben je een minder goede of beginnende zwemmer, probeer dan zoveel mogelijk de worstelpartijen bij de start te voorkomen. Kies een positie achterin of meer aan de zijkant, en probeer na het startsein rustig de vrije ruimte aan de zijkant van het zwemveld te kiezen of in het kielzog van een voorganger te blijven.
De zwemmers daar tussenin hebben het het minst makkelijk. Zij liggen in het meest dichtbevolkte deel van het zwemveld. Probeer achter een gelijkwaardige voorganger te blijven of wijk wat meer uit naar buiten. Je zwemt hierbij wel wat extra meters, maar 20 meter extra zwemmen kost beduidend minder energie dan 400 meter lang worstelen.

Boeien ronden
Het ronden van de boei leidt vaak tot lastige taferelen als gedrang en worstelingen. Deze kunnen voortduren tot tientallen meters na het ronden van de boei. Ook hier geldt: zoek de vrije ruimte. Dit kan je bijvoorbeeld bereiken door circa 50 meter voor de boei aan te zetten en je zo los te zwemmen, of eenvoudigweg ruimer om de boei heen zwemmen. Bij de laatste optie bespaar je energie in ruil voor wat extra zwemmeters.
Wil je zo snel en zo kort mogelijk om de boei heen? Zorg dan dat je ruim van tevoren in goede positie ligt en vrij zwemt. Je rondt de boei door het maken van een dubbele borst-rug-borst draai. Met deze techniek draai je al zwemmend van de borst naar de rug (je maakt dus een borstcrawl slag, vervolgens één rugslag) om vervolgens weer op de borst te draaien. Hiermee kan je, zonder teveel zwemsnelheid te verliezen, van zwemrichting veranderen. Door deze manouvre twee achter elkaar uit te voeren, draai je eenvoudig 180º van zwemrichting terwijl je dicht aan de boei blijft.

Positiezwemmen
De minst benutte tactiek tijdens triathlons is het collectief positiezwemmen. Stayeren tijdens het zwemmen is toegestaan. Het voordeel van stayeren in het water is bijzonder groot en scheelt je minimaal 20% aan energieverbruik.

Zoek tijdens het zwemmen een gelijkwaardige tegenstander waarmee je je voordeel kan doen (zonder hem of haar te hinderen door steeds ‘in zijn voeten’ te zwemmen). Of sterker nog: zoek gelijkgestemden waarmee je tijdens het zwemonderdeel in een streng kunt zwemmen en kop over kop overneemt. Dit kan bijvoorbeeld door iedereen honderd slagen voorop te laten zwemmen om je vervolgens als kopzwemmer te laten zakken naar de achterste positie. Let er wel goed op er geen gaten vallen en dat er zoveel mogelijk in een lint gezwommen wordt. Zwem je met een groepje op een kluitje, raak je sneller ingesloten en kan je geen kant meer op.

Tot slot nog een handige tip. Om je positie in het veld te bepalen kun je je tijdens het zwemmen op je rug draaien. Terwijl je in rugslag doorzwemt kun je nu zien hoe het veld er achter je en naast je er bij ligt. Als je dit regelmatig doet, heb je meer zicht en grip op het tactische vlak.

Frank Huisman, zwemtrainer
Tri-Experience