Open water zwemmen: training, techniek en tactiek (1)

Zwemmen in open water wordt nogal eens onderschat: menigeen maakt de meters in het zwembad en bereidt zich daar voor op de afstand(en) die gedurende het wedstrijdseizoen in het open water afgelegd moeten worden. Tijdens de eerste wedstrijd wordt men er weer aan herinnerd dat het zwemmen in open water flink wat zwaarder is dan in het bad.

Ligt het aan de wedstijd ? Ligt het aan de spanning en het feit dat je met honderd man/vrouw op een kluitje ligt ? Ja, dat speelt natuurlijk mee, but “there is more to it !”.

Deel 1: training en techniek

De moeilijkheid van het zwemmen in open water wordt voornamelijk bepaald door omstandigheden als het weer (lucht- en watertemperatuur, golfslag en zicht) en waar je zwemt. Ligt het parcours in zee of in een groot meer, dan is golfslag een gegeven. Een kleine rimpeling op een meer betekent al gauw golfjes van 15 tot 20 cm hoog. Minstens even belangrijk hoe het parcours uitgezet : slechts boeien als (mar)keerpunten of zijn er tussen de boeien ook lijnen uitgezet die de korste weg van boei tot boei aanduiden.

Deze factoren, gecombineerd met de spanning van de wedstrijd en de mensenmassa maken het zwemmen in open water compleet anders dan in het bad.

Buitenwatertraining
Om goed voorbereid aan de start te verschijnen, moet je dus de specifieke (en wisselende) omstandigheden te lijf gaan in je trainingen. Buiten zwemmen dus. Zodra de temperatuur dit toelaat, moet je de kans grijpen om je zwemtrainingen overwegend in buitenwater af te werken. Zwem je drie keer per week, probeer dan twee keer in buitenwater te zwemmen. Bij lagere temperaturen kan je al met 30 minuten een redelijk trainingsresultaat boeken. Het is dan belangrijk om flink door te zwemmen, zodat je lichaam warmte produceert om zich te weren tegen de kou.Tegelijkertijd laat je je lichaam wennen aan barre temperaturen.

Laat je buitenwatertrainingen voornamelijk bestaan uit duurtrainingen en intervalduurtrainingen, eventueel afgewisseld met techniekoefeningen. Werk deze trainingen af zoals je dit vaak in looptrainingen tegenkomt: je rustmomenten liggen in het extensief voortbewegen tussen de intervallen. Lig zo min mogelijk stil, want dan koel je teveel af.

Voor de duurtrainingen reserveer je circa 10 minuten aan diverse slagen en tempo’s om goed in te zwemmen, daarna werk je je training in de resterende 50 tot 80 minuten af. Zorg dat je regelmatig (een keer per week) minimaal je wedstrijdafstand aan een stuk aflegt, en soms zelfs iets meer. Train je voor een Ironman, bouw je duurtraining dan op tot je wekelijks die 4 km kan zwemmen. Gaat dit je goed af, plan dan in je piek zwemweken sessies van 5 of zelfs 6km. Met deze aanpak kan je die 3,8km in je wedstrijd veel gemakkelijker aan.

Voor de intervalduurtrainingen kan je door slagen te tellen eenzelfde training in het zwembad nabootsen. Zwem je bijvoorbeeld 20 slagen op een 25 meter, dan kan je mooi een 15×100 meter (starttijd 2’ of 2’30) afwerken door 15 x 80 slagen intervaltempo te doen, afgewisseld met 20 slagen herstel. Ook diverse techniekoefeningen zijn op deze wijze goed in te brengen in je buitenwatertrainingen. Hiervoor is wel belangrijk dat de watertemperatuur wat hoger is: vanwege de lagere intensteit van de training koel je imers sneller af.

Met of zonder wetsuit?
Het antwoord hierop is allebei. Zwem regelmatig met wetsuit, zeker bij de lagere temperaturen. Je bent beter beschermd tegen de kou en je houdt het dus iets langer uit. Ook wen je aan het zwemmen met het wetsuit, de voordelen (het drijfvermogen) en de beperkingen (bewegingsbeperking, met name tijdens de arm-overhaal ofwel contrabeweging). Zwem ook regelmatig zonder wetsuit. Door het verminderde drijfvermogen, lig je dieper en heb je meer last van kou en golven. Je zal hierbij harder moeten werken en je wordt sterker.

De bestendigheid tegen het koude water is voor eenieder anders. Door veel in buitenwater te zwemmen zal je hiervoor meer hardheid opbouwen, maar blijf altijd voorzichtig. En houdt je aan de gouden regel: train nooit alleen, hoe ervaren je ook bent.

Als richtlijn voor je trainingen kan je de onderstaande temperatuur tabel gebruiken.

Een beginnende zwemmer (minder dan twee jaar zwemervaring) kan het beste voornamelijk met wetsuit zwemmen. Is de watertemperatuur boven de 20 graden, zwem dan eens zonder.

Frank Huisman, zwemtrainer
Tri-Experience