Een dag minder vlees eten of zelfs helemaal de biefstuk van je menu schrappen, gaat dat ten koste van je prestaties als sporter? Volgens voedingsdeskundige Yneke Vocking hoeft dat zeker niet het geval te zijn. Triatletes Sonja Jaarsveld en duatlete May Kerstens bewijzen het in de praktijk.

Voor wielrenners was het eten van een biefstuk lange tijd de belangrijkste laatste maaltijd voor een wedstrijd. Die tijd is al lang voorbij, maar veel topsporters denken nog steeds dat vlees op het menu niet kan en mag ontbreken. Natuurlijk is vlees een belangrijke bron van eiwit en ijzer, maar er zijn genoeg alternatieven, stelt voedingskundige Yneke Vocking. “Geen vlees eten hoeft topprestaties niet in de weg te staan, maar je kunt het niet zomaar weglaten. Je moet je wel een beetje in je eetpatroon verdiepen omdat er anders tekorten kunnen ontstaan. Het is belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet, maar dat doen veel vegetariërs sowieso al, die zijn vaak heel bewust met hun voeding bezig.”

Gezonder als vegetariër
Dat topsport en vegetarisch eten prima kan, bewijst Sonja Jaarsveld, vorig jaar zilveren medaillewinnares bij het Nederlands kampioenschap triathlon lange afstand in Stein. Zij stopte op tienjarige leeftijd met vlees eten nadat ze zag hoe een kip werd geslacht. “Toen ben ik gaan nadenken over de manier waarop we in Nederland met dieren omgaan”, vertelt Jaarsveld. “Als je daarnaast ziet wat dieren tegenwoordig allemaal ingespoten krijgen, dan denk ik dat het gezonder is om geen vlees te eten.”

Jaarsveld was al zo’n zeventien jaar vegetariër toen ze kennismaakte met de triathlonsport. “Toen ik me aanmeldde voor de ‘Nacht van de Triathlon’, waar ook een gezamenlijk etentje bij hoort, meldde ik Frank Heldoorn, tegenwoordig mijn trainer/coach, dat ik geen vlees eet. Wil je de Ironman Hawaii dan niet winnen, mailde hij me voor de grap terug. Toen heb ik me wel even afgevraagd of ik iets laat liggen door geen vlees te eten. Als je er alles aan doet om goede prestaties neer te zetten, zou dat wel heel zuur zijn. Ik zie echter geen aanleiding om vlees te gaan eten. Ik eet heel gezond en heb niet het idee dat ik iets mis. Ik heb me nooit zwak of vermoeid gevoeld en mijn bloedwaarden zijn altijd goed. Als je ziet dat Gonny Rosendaal, die ook vegetariër is, als tweede kan eindigen in de Norseman Xtreme, één van de zwaarste triathlons ter wereld, dan is dat wel het bewijs dat je echt geen vlees nodig hebt!”

Triatleten die één of twee dagen in de week geen vlees consumeren kunnen dat volgens Vocking zonder problemen doen. “Als je helemaal geen vlees eet moet je zorgen dat je alle belangrijke voedingsstoffen en mineralen die in vlees zitten op een andere manier binnenkrijgt. Vooral voor vrouwen is dat van wezenlijk belang omdat zij door de combinatie van topsport, ijzerverlies door menstruatie en een lagere energie-inname eerder een ijzertekort kunnen oplopen.”

Veganisme: nul dierlijke producten
De kersverse Nederlands kampioen crossduathlon May Kerstens weet daar alles van. Kerstens is veganist en eet naast vlees dus ook geen andere dierlijke producten zoals zuivel en eieren. “Het was altijd al lastig om mijn ijzergehalte op peil te houden, dus daar moet ik wel goed op letten. Ik laat één keer per jaar mijn bloed controleren en normaal gesproken is het goed. Door de juiste combinatie voedingsmiddelen te kiezen krijg ik over het algemeen genoeg ijzer binnen. Zo drink ik bijvoorbeeld sinaasappelsap bij een volkoren boterham zodat het ijzer uit het brood beter opgenomen wordt. Als je voor zwarte thee of melk kiest wordt de ijzeropname grotendeels geblokkeerd. En als blijkt dat ik toch een ijzertekort heb neem ik tijdelijk ijzerpillen. Verder let ik erop dat ik voldoende vitamine B12 binnenkrijg. Dit zit niet in plantaardige producten, maar wordt tegenwoordig vaak toegevoegd aan sojamelk. Ook slik ik vitamine B-complex pillen. Je hebt er maar weinig van nodig, maar als je voorraad op raakt kun je last krijgen van allerlei klachten zoals vermoeidheid en duizeligheid.”

Inmiddels zijn dierlijke producten al twintig jaar taboe voor Kerstens. “Nu lees je het vaker in de kranten, maar ik was me al heel jong bewust dat de productie van vlees erg belastend is voor het milieu. Ik heb eerst een half jaar vegetarisch gegeten, maar daarna heb ik alle dierlijke producten geschrapt. Dat lijkt ontzettend moeilijk, maar je kunt tegenwoordig sojamelk- en yoghurt gewoon bij de supermarkt kopen. Wat dat betreft is het een stuk makkelijker geworden.” Jaarsveld slikt als aanvulling op haar gewone voeding iedere dag een multivitaminenpil. Volgens Yneke Vocking is dat niet per se nodig. “Het belangrijkste is dat je gezond en gevarieerd eet, dus veel groenten en fruit. Maar dat is niet alleen een must voor sporters die geen vlees eten, maar voor iedereen.”

Tips van Yneke Vocking

  • Eet voldoende groente en fruit. In groente en fruit zitten niet alleen vitaminen, maar ook belangrijke mineralen en vezels die niet in een vitaminepil zitten. Een goed voorbeeld is nitraat (in spinazie, andijvie, rode bieten, spitskool en sla): recent onderzoek heeft aangetoond dat een beetje nitraat mogelijk de energievoorziening van de spieren efficiënter maakt waardoor je bij eenzelfde zuurstofopname beter zou presteren.
  • Eet bij iedere maaltijd vitamine C. Dat zit in fruit, maar ook paprika, verschillende koolsoorten en spruitjes bevatten veel vitamine C. Vitamine C verbetert de ijzeropname uit plantaardige producten.
  • Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Veel producten, zoals bijvoorbeeld brood en granen, leveren eiwit. Goede eiwitleveranciers zijn zuivelproducten, peulvruchten (bijvoorbeeld bruine en witte bonen, linzen, kapucijners en groene erwten), eieren en tofu/tempé. Eieren zijn bovendien voor alle sporters belangrijk omdat ze choline bevatten: een stofje waardoor je mogelijk vermoeidheid kunt uitstellen. Vegetariërs/veganisten en duursporters, lopen meer kans op een tekort aan choline. Je kunt gerust een ei per dag eten.
  • Vleesvervangers die je in de supermarkt kunt kopen, zoals groenteburgers, zijn makkelijk voor de beginnende vegetariërs, maar vaak geen goede bron van eiwitten. Ze bevatten in verhouding meer vet en paneermeel. Je kunt ze gerust af en toe eten ter variatie, maar kies puur voor de eiwitinname één van de bovengenoemde producten.
  • Eet verantwoorde tussendoortjes zoals een gekookt ei, noten, rauwkost en gedroogde vruchten.
  • Een zelfgemaakte shake van zuivel (yoghurt, melk, kwark) en fruit (bijvoorbeeld bosbessen uit de diepvries) bevat veel eiwitten en is een prima hersteldrank.

Meer informatie: http://www.voedingsadvies.nl/www.avleg.nl.


Recept
Couscous van Sonja (met wokgroenten en cashewnoten)

Ingrediënten: verschillende soorten groenten, potje witte bonen in tomatensaus, kokosolie, couscous, rucola, peterselie, ongebrande cashewnoten, honing of balsamicodressing. Het liefst biologisch en zo vers mogelijk!

Bereidingswijze: Wok wat groenten zoals broccoli, paprika, ui, knoflook, kastanjechampignons en cherrytomaatjes in kokosolie. Warm een klein potje witte bonen in tomatensaus op. Bereid de couscous en schep het op een bord. Leg daar de witte bonen in tomatensaus, een laagje rucolasla, wat kruiden zoals bijvoorbeeld peterselie, wat ongebrande cashewnoten en eventueel wat cranberry’s op en schep vervolgens de groenten er over. Maak het af door wat honing of balsamicodressing er over te sprenkelen. Eet smakelijk!


Dit artikel verscheen eerder in Triathlon Sport #4 (2011)

Over de auteur

Marcia Jansen

Freelance journalist | Schrijfster van de ‘De Hartslag van een ander’ | Triatleet sinds 2000 | Ironwoman sinds 2014 | Woonachtig met man en twee dochters op Salt Spring Island aan de westkust van Canada.

Gerelateerde berichten