Onze voet heeft 33 spieren en die zijn er niet voor niets. Eén van de aandachtspunten voor de NTC selectie is momenteel de functie van de voet bij het lopen. Waar over het algemeen instabiliteit en/of zwakte van de voet wordt gecorrigeerd met steun in de vorm van aangepaste schoenen (bijvoorbeeld antipronatie) of het aanmeten van inlegzolen, wordt binnen het NTC gekozen voor het (re)activeren van de voet(spieren). Bondscoach John Hellemans en sportarts Hans Schipper leggen uit waarom.

Dat in de hardlooppraktijk veelal voor kunstmatige ondersteuning wordt gekozen komt voort uit de veronderstelling dat de kans op blessures geringer is wanneer men de gewrichtsstructuren vanuit het spronggewricht in de enkel recht boven elkaar positioneert en dat onze voet door de eeuwen zo is verzwakt dat die voor de meeste mensen continu gesteund moet worden. Recentelijk is echter het besef ontstaan dat het (re)activeren van de voet gedurende het lopen potentieel niet alleen kan bijdragen aan blessurepreventie maar ook aan de efficiëntie van het lopen zelf en daarmee het prestatievermogen.

Het boek ‘Born to Run’ (2009), geschreven door journalist/hardloper Christopher McDougall toont overtuigend aan dat de voet meer dan alleen een ondersteunende rol levert bij het hardlopen. McDougal kon zijn door blessures vroegtijdig afgebroken loopcarrière nieuw leven inblazen door te experimenteren met ‘barefoot running’. Hij baseerde zich daarbij op de diep in het binnenland van Mexico levende Tarahumara Indianen die ultramarathonafstanden lopen op blote voeten of sandalen met dunne zooltjes. Toen een groep van deze indianen in 1993 deelnam aan de beruchte Leadville Trail 100 Ultra Marathon in de VS (de zwaarste 100 mile race ter wereld), bleken ze onverslaanbaar.

Reactief lopen
De efficiëntie van hardlopen hangt in grote mate af van een combinatie van mobiliteit en stabiliteit van de gehele bewegingsketen. Het is algemeen geaccepteerd dat goed ontwikkelde rompspieren belangrijk zijn voor een efficiënte loopbeweging. De huidige discussie is niet of je sterke rompspieren nodig hebt, daar is een ieder het wel over eens, maar hoe deze het best functioneel kunnen worden getraind. Hiernaast kan de voet, indien juist gebruikt, een significante bijdrage leveren aan het efficiënt voorwaarts bewegen van het lichaam. De voet doet dit niet passief. Vooral het mediale en dwarse voetgewelf speelt hierbij een belangrijke rol. Door vlak voor de landing het voetgewelf aan te spannen wordt de voet ‘opgespannen’. De landing op de middenvoet wordt dan een actief proces waarbij landingsenergie wordt omgezet in elastische energie (vergelijk dit met het landen op een springplank). Deze elastische energie kan bij de afzet grotendeels worden hergebruikt en versterkt dus de afzet significant. Dit wordt reactief lopen genoemd.

Natuurlijk is een perfecte, dynamische samenwerking vereist tussen de verschillende spiergroepen van de bewegingsketen om dit looppatroon optimaal te benutten. Coaches gebruiken daarom vaak videoanalyse voor het bestuderen van de individuele looptechniek. Er wordt dan niet alleen gekeken naar landing en afzet maar ook naar pasfrequentie en -lengte, lichaamspositie, gebruik en houding van de romp voor stabilisatie, het dragen en ‘gebruik’ van de armen en de positie van schouders, nek en hoofd. Op basis van de analyse kunnen dan veranderingen in de techniek worden voorgesteld die de loopefficiëntie verhogen en/of kans op blessures verminderen. Als gevolg van deze optimalisatie zullen lopers steeds meer op de middenvoet (= onder het eigen zwaartepunt) gaan landen. Dit landen is echter geen doel op zich maar een logisch gevolg van een goede houding en looptechniek.

Om het reactieve looppatroon goed te laten verlopen is bovendien optimaal contact nodig tussen de voet en de grond. Dit contact is er veel minder als we in corrigerende en dempende conventionele hardloopschoenen lopen. De voeten worden als het ware doof en blind gemaakt. Zodoende is er weinig of geen onderbouwende steun voor de primaire loopspieren die daardoor meer en niet optimaal belast worden. Het gevolg hiervan is een slechtere, ingezakte loophouding en een minder efficiënt looppatroon. Bij het lopen op blote voeten op natuurlijk terrein (vooral zand en gras) is er wel optimaal contact tussen voet en grond wat een optimale functie van de voet bevordert. Bij hardlopen op blote voeten word je bijna automatisch gedwongen om je voet actief te gebruiken via een middenvoetlanding.

De discussie
De loopwereld is momenteel verdeeld tussen enerzijds de ‘conservatieven’ die nog steeds vinden dat onze voet gesteund moet worden door stevig schoeisel en/of het gebruik van speciaal gemaakte zooltjes en de ‘revolutionairen’ die vinden dat we terug moeten gaan naar ‘barefoot running’ anderzijds. De wetenschap biedt daarbij geen uitkomst. De meningen zijn verdeeld. Daarnaast zijn er maar zeer weinig goede wetenschappelijke artikelen verschenen over dit onderwerp. Er blijkt geen wetenschappelijke onderbouwing te zijn voor de in vrijwel alle hardloopschoenen aanwezige combinatie van hakverhoging, schokdemping (vooral in de hak) en anti-pronatie blokken. Er is geen enkel bewijs dat alle technische vooruitgang in schoeisel in de loop der jaren enig verschil heeft gemaakt wat betreft blessurepreventie. Integendeel, er zijn zelfs onderzoeken die aantonen dat dure schoenen (met meer demping en correctie) meer blessures veroorzaken!

voetactivatie - vibramDe onderzoeken naar ‘barefoot running’ waren aanvankelijk veelbelovend, maar in de jaren daarna bleek er toch weinig verschil met schoendragers in het voorkomen van blessures. Het probleem bij deze onderzoeken is vaak de populatie en de vraagstelling. De meeste onderzoeken vinden plaats met groepen recreatieve lopers omdat wedstrijdatleten veelal niet willen meewerken aan experimenten (te risicovol). Het onderscheid tussen deze twee groepen is belangrijk omdat de recreatieve loper vaak slecht belastbaar en niet meer gewend is om de voeten te gebruiken; de functionaliteit van de voet is al jaren overgenomen door de schoen. Wanneer deze lopers (vaak met overgewicht) zonder goede scholing op ‘minimal shoes’ zoals de Nike Free of Vibram FiveFingers of zelfs blootsvoets gaan lopen ontstaan er al snel overbelastingsblessures. Voor wedstrijdatleten geldt dit in veel mindere mate doordat ze veel fitter zijn, geen overgewicht hebben en – hopelijk – goed geschoold worden.

Conclusie
Voor ons is het duidelijk dat een optimale voetfunctie kan bijdragen aan de uiteindelijke prestatie bij het hardlopen: door het optimaal inschakelen van de voet bij het lopen, loop je sneller. De voet heeft echter ook bescherming nodig in de vorm van een laagje kunststof tussen de voetzool en de grond. We lopen immers voornamelijk op onnatuurlijke ondergronden (asfalt, beton, klinkers, stoeptegels). Als we enkel op gras en zand zouden lopen zouden we geen schoeisel nodig hebben behalve in de winter voor warmte en bescherming. We zijn er dan ook van overtuigd dat de beste steun voor de voet komt van activatie van de intrinsieke voetspieren. Er zijn er 33 en die zijn er niet voor niets.

Op basis van bovenstaande overwegingen hebben de coaches van het NTC de volgende acties ondernomen.

  • Voorlichting aan atleten over de dynamische functie van de voet tijdens het lopen.
  • Minstens twee keer per week ‘barefoot running’ als onderdeel van de looptrainingen. In de wintermaanden worden ter bescherming Vibram FiveFingers gedragen.
  • Minimaal twee keer per week specifieke krachttraining voor de voeten als onderdeel van de krachttraining.
  • Stimulering van op blote voeten staan en lopen met aandacht voor voetpositie en -functie, ook buiten de trainingssituatie (bijvoorbeeld thuis).

Oefeningen
Er is geen reden te veronderstellen dat de bovenstaande principes niet ook gelden voor de recreatieve triatleet die met sterkere voeten niet alleen blessures kan voorkomen maar via voetactivatie ook lichter zal lopen. Duurlopen op blote voeten of bijvoorbeeld Vibram FiveFingers wordt voor recreanten weliswaar afgeraden, maar enkele goede oefeningen om zonder blessurerisico’s de voetspieren te trainen zijn de volgende:

  • Twee keer per week 10-15 minuten op blote voeten lopen tijdens of na de looptraining, op zachte ondergrond met aandacht voor aanspanning van het voetgewelf.
  • ‘Grijpen’ van prop papier, zakdoek of iets dergelijks. Prop met tenen oppakken en iets verder weer neerleggen, 20 herhalingen met beide voeten.
  • Kniebuigingen op één been. Houd hierbij de knie boven de voet en span het voetgewelf ter ondersteuning, ieder been drie sets van drie herhalingen.
  • Met gestrekte benen op blote voeten met de tenen de grond ‘grijpen’ en lichaam naar voren schuiven puur op basis van teenkracht (millimeters).

Samenwerking met het LoopCentrum in Horst
In ITU wedstrijden worden resultaten bij de finish tegenwoordig bepaald door seconden en niet, zoals vroeger, minuten. Lichtgewicht en goed passend schoeisel waarin de voet optimaal actief kan functioneren kan veel winst opleveren zonder extra energie te verspillen. Trainingsschoenen mogen daarbij niet te veel verschillen van de schoenen die gebruikt worden tijdens wedstrijden zodat de (voet)spieren specifiek worden getraind.

Het Nationaal Topsport Centrum Triathlon in Sittard wordt bij het verbeteren van de voetfunctie van de atleten en de keuze voor de juiste schoenen gesteund door het LoopCentrum in Horst, waarmee vorige maand een supplierovereenkomst voor twee jaar is afgesloten. NTC coaches en loopdeskundigen van de winkel voeren gezamenlijk loopanalyses uit met als doel een optimale voetfunctie te bewerkstelligen in de voor de atleet meest ideale schoen. De nadruk ligt daarbij in de eerste plaats op comfort en in de tweede plaats op minimale kunstmatige steun. Omdat het LoopCentrum niet merkgebonden is konden de atleten een optimale schoenkeuze maken gebaseerd op deskundige feedback.

De meeste atleten kwamen zo terecht in neutrale schoenen met iets meer of minder steun, afhankelijk van de voetfunctie gedurende het lopen. De atleten die in het verleden corrigerende zooltjes gebruikten zijn gevraagd die voorlopig uit hun schoenen te laten. In plaats daarvan is ze geleerd hun voeten zelf te gebruiken voor optimale steun gedurende de landing en optimale voortstuwing bij de afzet. Sommige atleten dragen hun zooltjes selectief, bijvoorbeeld bij langere lopen en/of wannneer de atleet het gevoel heeft dat de voeten te vermoeid raken.


Auteurs: John Hellemans en Hans Schipper.
Dit artikel verscheen eerder in Triathlon Sport #4 (2011)