“Heeft het aanvullen van vitamines zin, of heb ik extra vitamines nodig als ik veel sport?”, wordt mij nogal eens gevraagd. Daar is geen eenduidig antwoord op te geven voor alle vitamines. Er bestaan namelijk ook vitamines die bij overdosering juist toxisch zijn. Voorbeelden hiervan zijn vitamine A en B6. Vitamine B6 ben ik bij sporters al verschillende malen tegen gekomen in een dosering tien keer hoger dan normaal. Ze hadden daarbij ook klachten van flinke vermoeidheid die leken op overtraindheid, een bekend fenomeen bij overdosering met vitamine B6. Vaak wordt er bij vitamines gekeken naar normale waardes, maar het is juist beter om te kijken naar optimale waardes. In dit stuk wil ik in gaan op vitamine D.

Wat zijn normale waardes, c.q. optimale waardes van vitamine D? In Nederland houden we als normaalwaarde 50-70 nmol/l aan. De optimale waarde van vitamine D ligt volgens onderzoeken tussen de 75-90 nmol/l. Zelf was ik ook nieuwsgierig naar mijn vitamine D waarde. Omdat ik aan het eind van deze winter wat vermoeidheid- en spierklachten had heb ik dat laten controleren. Ik was op de fiets en hardlopend vaak buiten, maar wel altijd met lange mouwen, muts et cetera. Als het niet boven de twintig graden is wordt mijn lichaam weinig blootgesteld aan de zon. Wie schetste mijn verbazing: 25 nmol/l, een zwaar tekort dus! Hier wilde ik meer van weten.

Vitamine D is geen gewone vitamine, maar een hormoon. Vitamine D is nodig voor de opname van calcium en de vorming van sterke botten. Een gebrek aan vitamine D leidt tot Engelse ziekte en botontkalking, maar een tekort leidt tevens tot spierklachten en spierzwakte. Internationale onderzoeken wijzen daarnaast op een relatie tussen vitamine D tekort en auto-immuunziekten en een verhoogd risico op kanker. Vitamine D is – zoals gezegd – feitelijk geen vitamine maar een (pro)hormoon dat we zelf aanmaken. De belangrijkste bron van vitamine D is de aanmaak in de huid onder invloed van zonlicht. Daarnaast kan vitamine D uit voeding gehaald worden, vooral uit vette vis en in geringe mate uit met vitamine D verrijkte vetten zoals margarine en braadproducten.

Figuur:Vitamine D metabolisme
Vitamine D metabolisme

Tot de symptomen van een vitamine D tekort behoren spierzwakte, spieratrofie (afname spierweefsel), spierpijnen en gewrichtspijnen. Dit zijn vaak vrij vage symptomen, maar kunnen bij sporters wel frequent voorkomen. Vaak wordt bij dergelijke klachten geen vitamine D status bepaald. Er bestaat een duidelijke relatie tussen de vitamine D status en het seizoen. Gedurende de wintermaanden (oktober t/m maart) zal de vitamineconcentratie gaan zakken (minder blootstelling aan zonlicht) en van april t/m september zal deze weer toenemen door de grotere blootstelling aan zonlicht. Belangrijke bepalende factoren van de vitamine D status zijn:

  • De blootstelling aan zonlicht: deze is ook weer afhankelijk van het huidtype, de duur en de huidoppervlakte die wordt blootgesteld, de leeftijd, de breedtegraad en het seizoen en het dragen van bedekkende kleding en het opsmeren van zonnebrandmiddelen.
  • Ook de voeding is belangrijk: inname van vitamine D gaat vooral via vette vis, margarine en eidooier. Vaak is suppletie van vitamine D door middel van het slikken van multivitamines onvoldoende om de concentratie zelfs maar constant te houden. Ook met multivitamines zakt de concentratie vitamine D in de winterperiode nog steeds.

Sporters met een tekort aan vitamine D geef ik veelal een megadosis Vitamine D in één keer door middel van Cholecalciferol drank. Hiervan wordt 2 ml ingenomen, wat overeenkomt met 100000 IE. Dit geeft binnen een week een stijging van vitamine D3, naar waardes van 90-100 nmol/l en is voldoende om de concentratie gedurende vier maanden op peil te houden. Er is geen toxiciteit gevonden in onderzoeken waarbij deze dosis werd toegediend, dus is het veilig om zoveel in één keer in te nemen. Zelf heb ik daarom ook meteen deze megadosis ingenomen. Binnenkort laat ik me weer prikken om het effect te controleren. Gevoelsmatig voel ik me al stukken beter! Kortom denk ook aan vitamine D bij onverklaarbare klachten van gewrichten en spieren!