Triathlon is een echte zomersport. In de periode van half mei tot en met half september is er ieder weekeinde wel de keus uit enkele wedstrijden. Met het wisselvallige weer in Nederland kan het voorkomen dat je de ene week in een wedstrijd wegregent, en je de week erop in een bakoven fietst. Met name het sporten tijdens heet weer behoeft extra aandacht.

Tijdens inspanning produceert de mens veel warmte. Afhankelijk van het soort geleverde arbeid wordt tussen de 75% en 95% van de verbruikte energie omgezet in warmte. Deze warmte wordt voor een deel gebruikt om het lichaam op een constante temperatuur van 37 graden Celsius te houden. Extra warmteproductie leidt tot een stijging van de lichaamstemperatuur, en dat moet dus worden afgevoerd. Dit gebeurt op diverse manieren: straling, opwarming van de omgevingslucht die langs het lichaam stroomt of van de ingeademde lucht (convectie) en door verdamping van zweet.

Tijdens het bewegen zorgt de bloedsomloop ervoor om de door de spieren geproduceerde warmte naar de huid te vervoeren om het daar aan de omgeving af te kunnen staan. Tijdens warm weer neemt de huiddoorbloeding fors toe. De bloedvaten in de huid gaan wijd open staan en het totale volume van de bloedvaten neemt daardoor toe. Omdat het lichaam de bestaande hoeveelheid bloed over een groter volume moet verdelen, heeft de bloeddruk de neiging om te dalen. Andere organen, zoals de ingewanden maar ook de spieren, kunnen hierdoor minder bloed ontvangen. De huid en de spieren vechten als het ware om de (beperkte) bloedvoorziening.
Een en ander leidt ook tot een grotere belasting voor het hart. De hartslag gaat omhoog om zo voldoende bloed uit te blijven pompen en de bloeddruk op peil te houden.

Is de omgevingstemperatuur hoog, dan zal de warmte-afgifte van het lichaam voornamelijk moeten plaatsvinden door middel van transpiratie. Het lichaam produceert zweet dat vervolgens op de huid verdampt. De verdamping van het zweet (dus niet het zweten zelf) onttrekt warmte aan het lichaam. Als de luchtvochtigheid hoog is zal het moeilijker zijn om het geproduceerde zweet te verdampen, en dan kan het lichaam dus moeilijker de overtollige warmte kwijt. Om dezelfde hoeveelheid warmte kwijt te raken moet het lichaam dan meer zweet produceren.

Zweten = vochtverlies
Zweten betekent vochtverlies. De ruim drie miljoen zweetklieren kunnen tot maximaal ongeveer 1,8 liter zweet per uur produceren. Dat dit moet worden aangevuld tijdens het sporten is logisch, evenals de zouten die ook in het zweet door het lichaam worden uitgescheiden.

Doordat het lichaam bij sporten in de hitte veel vocht verliest, neemt het bloedvolume verder af. Dit betekent weer dat het hart nog harder moet werken om de bloeddruk op peil te houden. Door vochtverlies gaat ook het prestatievermogen omlaag: in de regel kan gesteld worden dat 2% vochtverlies (ongeveer gelijk aan 1,5 kg lichaamsgewicht) leidt tot 20% vermindering van de prestatie. Het is om meerdere redenen dus zaak om het door zweten ontstane vochtverlies zo snel mogelijk weer aan te vullen! Dit betekent dus: drinken, drinken en nog eens drinken tijdens warm weer. Tijdens inspanning is 600-800 ml sportdrank per uur minimaal noodzakelijk, en liefst zelfs meer. De kleur van je urine is een goede indicator van de hydratatietoestand van het lichaam. Fel gekleurde urine betekent dat er onvoldoende vochtopname is geweest (dus: drinken!), transparante urine wijst op een goede hydratatie.

Begin al met drinken vóórdat je dorst krijgt. Zodra je dorst krijgt, heeft je lichaam al een aanzienlijk tekort aan vocht en ben je dus eigenlijk al te laat. Isotone dorstlessers zijn het beste, omdat die het snelst worden opgenomen. Het opnemen van grote hoeveelheden vocht tijdens een intensieve sportprestatie is overigens iets waar je lichaam aan gewend moet raken en dient daarom bij voorkeur in de training al aangeleerd te worden.

Risico’s bij warm weer
Als de warmte-afgifte bij het sporten in warm weer te kort schiet, dan kunnen er allerlei problemen gaan ontstaan. Als het lichaam aan de grens van zijn mogelijkheden komt om de lichaamstemperatuur te regelen, dan kan een hitte-uitputting ontstaan. Er wordt dan zoveel bloed naar de huid gepompt om de warmte kwijt te raken, dat de her-vulling van het hart tekort schiet. Als gevolg daarvan daalt de bloeddruk en men valt flauw.
Als de lichaamstemperatuur oploopt tot 40-41 graden, dan kan de situatie ontstaan dat de bloedvaten in de huid weer gaan vernauwen. Hierdoor voelt men zich vaak juist weer koel. Er kunnen dan verschijnselen gaan optreden als kippevel, bleekheid en verwardheid. Men noemt dit een hitteberoerte.
In beide gevallen is het belangrijk dat men zo snel mogelijk uit de zon gehaald wordt naar in een koele omgeving om weer te herstellen.

Voorzorgsmaatregelen
Wat kun je zoal doen om problemen bij sporten in warm weer te voorkomen? In de eerste plaats natuurlijk niet sporten in de volle zon en tijdens het warmste deel van de dag (12.00 – 15.00 uur). ’s Ochtends vroeg heeft daarbij de voorkeur, dat is immers het koelste moment van de dag. En als je er niet aan kan ontkomen om op het warmste deel van de dag te trainen, probeer dan bijvoorbeeld het lopen te vervangen door zwemmen of fietsen, of in ieder geval een minder intensieve training af te werken.

Voor trainingen valt dat nog wel te regelen, maar tijdens wedstrijden ontkom je er vaak niet aan. Wat dan?

  1. Zorg dat je geacclimatiseerd bent. Het lichaam heeft ongeveer drie dagen nodig om aan een temperatuurstijging van ca. 5 graden te wennen. Als je (kort) voor een belangrijke wedstrijd al enkele dagen licht getraind hebt in een verwarmde omgeving, ben je dus beter bestand tegen warm weer.
  2. Zorg voor een goed uithoudingsvermogen. Atleten met een goed uithoudingsvermogen hebben een betere warmtetolerantie.
  3. Vul het vocht tijdig en op een goede manier aan. Drink dus veel en regelmatig, en denk ook aan het aanvullen van de uitgezwete zouten!
  4. Draag goede kleding. Dit kan helpen bij een goede warmte-afvoer. Gebruik loszittende, lichte en lichtgekleurde kleding met een open structuur, gemaakt van ademende stoffen.
  5. Draag een wit hoofddeksel. Op die manier krijgt je hoofd veel minder warmtestraling binnen.
  6. Zorg voor koeling. Houd bv. hoofd nek, oksels en liezen nat en koel. Maak dus goed gebruik van eventueel aangereikte sponsen en sproeiers.
  7. Pas de intensiteit aan. Doe het iets rustiger aan bij hoge temperaturen.

Het is goed om te bedenken dat het bewegen in de hitte extra belastend is. Tref dus de juiste voorzorgsmaatregelen en pas je intensiteit zonodig aan. Forceer niet teveel, dit vergroot de kans op hitte-uitputting of een hitte-beroerte.