De meeste triathlons zijn in de zomer, en vaak onder zomerse omstandigheden. Grote kampioenschappen en World Cups vinden zeer regelmatig in de warmte plaats. Hieronder staan wat praktische tips over hoe een atleet het beste met die warmte kan omgaan.

1. Airconditioning
In het algemeen is het verstandig om in warme gebieden een hotelkamer met airconditioning te hebben, zodat je je een groot deel van de dag terug kunt trekken uit de hitte. Om problemen aan de luchtwegen te voorkomen, is het verstandig om de airco bij afwezigheid hard aan te zetten en bij terugkomst op de kamer zacht aan te laten. ’s Nachts kan de airco meestal wel uit.

  • Verkoudheid / keelpijn vanwege airco ontstaat hoofdzakelijk door de slechte kwaliteit van de airco. Dat betekent o.a. dat in bussen de airco altijd uit moet (slechte kwaliteit van onderhoud); mocht je daar geen invloed op hebben (idem bij restaurants e.d.), zorg dan in ieder geval dat je altijd extra kleding bij je hebt, voor als de airco te koud staat.
  • In hotelkamers wordt aangeraden de airco direct na aankomst schoon te maken (of te laten maken); in ieder geval moet vocht dat op de bodem ligt (en voedingsbodem voor bacterien) eruit worden gehaald.
  • Om de tocht tegen te gaan, ga onder een laken liggen en knoop een handdoek tegen de airco; zet de airco ’s nachts niet te koud.
  • Houd er met de kamerindeling rekening mee hoe goed iemand tegen warmte kan.

2. Van tevoren onder de zonnebank en/of naar de sauna
Om verbranding kort voor een wedstrijd of tijdens de wedstrijd te voorkomen kan het zinnig zijn om onder de zonnebank te gaan in de weken voorafgaand aan die wedstrijd. De warmte-gewenning zorgt voor een betere doorbloeding van de huid.
Nog beter wennen aan warmte kun je in de sauna. Een sauna is bovendien sterk herstelbevorderend na inspanning. Je leert er goed zweten, iets dat belangrijk is om koel te blijven in de hitte.

3. Warming up
Hou de warming up voor een warme wedstrijd uiterst beperkt. Liefst beperkt tot rustig inzwemmen, zodat je kerntemperatuur niet hoger wordt dan normaal. Overige oefeningen in de schaduw of in een airconditioned ruimte. Indien mogelijk, hou tot kort voor het startschot een koelvest aan.

4. Acclimatisatieperiode
Volledige acclimatisatie wordt na ca. tien dagen bereikt. Dat kan sneller als je al eerder op warmte-stage bent geweest. Na ca. drie weken is het effect van een vorige warmteperiode verdwenen.
Het is optimaal om een keer per dag in dezelfde warmte als de wedstrijd een training uit te voeren van 60 tot 100 minuten op 50% van de VO2 Max. De overige trainingen moeten zoveel mogelijk in de schaduw uitgevoerd worden, bij voorkeur in de vroege ochtend of tegen de avond, voordat de zon fel wordt. De rest van de dag moet de atleet zoveel mogelijk uit de warmte blijven door schaduw op te zoeken of in de airconditioned hotelkamer te blijven.
Een atleet hoeft niet precies in dezelfde omstandigheden te acclimatiseren als waar de wedstrijd is. Het mag best iets koeler zijn en minder luchtvochtig. Sterker nog: dat is zelfs optimaler, omdat je in iets minder extreme omstandigheden beter kunt trainen.

Het is belangrijk om de trainingen gedurende de acclimatisatieperiode geleidelijk te intensiveren. Begin dus in de eerste dagen niet meteen als een gek te trainen of de hele dag in de zon buiten te liggen. Thuis kan ook al voor een deel aan acclimatisatie worden gedaan, bijv. door saunabezoek (zie eerder), maar ook door thuis in de woonkamer op de rollerbank te fietsen.

5. Kleding
Kleding moet onder warme omstandigheden bij voorkeur niet te strak zitten. Het meest optimale materiaal dat op dit moment op de markt is, is het Ti-3-materiaal. Zorg er daarbij voor dat de kleding aan de buitenkant lichtgekleurd is (wit of zilverkleurig) en aan de binnenkant donkergekleurd.
In verband met koeling door de luchtcirculatie tijdens de wedstrijd is in het algemeen minimale kleding aan te bevelen. Voor mensen die erg snel verbranden en daar veel last van hebben, geldt dit mogelijk niet. Hierbij moet worden gezocht naar een optimum, dat voor iedereen individueel bepaald is.
Om verbranding van het hoofd tegen te gaan (zeker bij kaalheid), is een wit petje (eventueel met achterklep tegen nekverbranding) aan te bevelen. Een petje heeft als voordeel dat deze heel lang nat blijft als deze eenmaal nat is. Sommige atleten vinden een petje echter verstikkend. Let wel dat het pakken/opzetten van een petje weer een extra handeling is in de wisselzone.

6. Vetpercentage
Een laag vetpercentage is in principe bevorderlijk voor warmtebestendigheid.

7. Drinken voor en tijdens de wedstrijd
Het is bijzonder belangrijk om veel water te drinken voor een warme wedstrijd (veel water in het dagelijks leven is sowieso goed voor je). Als controlemiddel om te zien of je goed gehydreerd bent, gebruik je je plas. Als deze helder van kleur is en als je veel of vaak moet plassen, dan zit je wel goed.
Koffie is zeker niet verboden. Sommige experts zeggen zelfs dat koffie helemaal niet dehydrerend werkt, zoals altijd wordt verondersteld. In ieder geval kun je aanhouden dat als je normaal altijd koffie drinkt, je dat voor de wedstrijd ook rustig kunt doen. Wel is het natuurlijk zo dat koffie in het algemeen warm wordt genuttigd. IJskoffie heeft in warme gebieden de voorkeur (maar let wel op de bacteriologische kwaliteit van het ijs; bij twijfel niet doen).
Door voor en na de wedstrijd direct op een weegschaal te gaan staan + de genuttigde drank en voeding tijdens de wedstrijd op te tellen bij het verschil, kun je uitrekenen hoeveel vocht je in een wedstrijd bent verloren. De algemene theorie gaat er vanuit dat prestatieverlies begint als je meer dan 2% van je gewicht bent verloren. De deskundigen verschilllen hierover echter van mening. Een enkeling gaat zelfs uit van 1% gewichtsverlies dat al nadelig zou werken op de prestatie.
Door extra zout (een mespuntje per liter) toe te voegen aan je drank, stimuleer je jezelf om meer te drinken. Tijdens een wedstrijd is het mogelijk om rond de liter vocht per uur weg te werken. Of je je daarbij nog prettig voelt, is een tweede.
De ideale temperatuur van je sportdrank is tussen de 10 en 15 graden. Daarbij is de opname door de maag optimaal plus is er sprake van een inwendig koelend effect. Een enkeling zal bij 10 graden last krijgen van maagkrampen. Hiermee zal moeten worden geexperimenteerd.
De samenstelling van de sportdrank zal per individu verschillen, naar gelang wat de maag aankan. In het algemeen bestaat de sportdrank uit water, koolhydraten en natrium. De hoveelheid water hangt af van het vochtverlies, de hoeveelheid koolhydraten moet ongeveer 60-70 gram per uur zijn, de hoeveelheid natrium liefst 60 mmol/L, maar omdat dat niet zo lekker smaakt is 20-30 mmol/L ook goed.

8. Voeding voor de wedstrijd
Licht verteerbaar. Geen grote stukken vlees. Liefst een beetje extra zout, zodat je meer drinkt.
Over gekruid eten in warme omstandigheden zijn de meningen verdeeld. Doe daarom zoveel mogelijk wat je normaal ook (niet) doet.

9. Zonnebril
Het prestatie-bevorderend effect van een zonnebril is nooit wetenschappelijk aangetoond. Toch kan een zonnebril nuttig zijn om schittering in de ogen en daardoor concentratieverlies te voorkomen. Op lange termijn is een zonnebril dragen tijdens zonnige wedstrijden zeer verstandig, uit het oogpunt van bescherming van de ogen. Zorg dan wel dat je een goede zonnebril hebt met het juiste UV-filter.
Let op: dure zonnebrillen zijn niet altijd de beste!!

10. Water over het hoofd
Indien mogelijk is het zaak in warme omstandigheden het hoofd koel te houden (letterlijk). Bijvoorbeeld door bekertjes water van de kant of bidons water van de organisatie over het hoofd te gieten. Controleer daarbij eerst even de temperatuur van het water, om een schrikreactie te voorkomen
Let op: het is in veel wedstrijden niet toegestaan om van buitenaf (van de coach, bijv.) een bekertje of bidon water aan te nemen.

11. Zonnebrandmiddel
Zonnebrandolie, creme of gel moet altijd op waterbasis zijn gemaakt en waterafstotend zijn. Zorg ervoor dat je jezelf al ruim voor vertrek naar de start hebt ingesmeerd, zodat je je handen weer grondig hebt kunnen schoonmaken. Zonnebrandmiddel niet smeren op de armen en handen, voor het behoud van de grip op het water. Kort voor de start niemand insmeren zonder handschoenen te gebruiken.
Insmeren beperken tot schouders, nek, deel van de rug en de billen, neus.

12. Loopsnelheid bij de start
Volgens de theorie is het optimaal om – zeker in warme omstandigheden – rustig te starten bij het looponderdeel. Sommige deskundigen beweren dat de eerste kilometer bepalend is voor de warmte-opbouw in het lichaam tijdens de rest van de run, hoe hard of zacht je je weg ook vervolgt. In de wedstrijd kan het natuurlijk wel eens anders uitpakken en het blijft heel persoonlijk. Daarom is het van belang om -zeker voor extreem belangrijke wedstrijden die naar verwachting in de hitte plaatsvinden- bij jezelf te testen welke loopsnelheid voor jou optimaal aanvoelt.