Het is een zeer persoonlijke zaak of het verstandig is om een krachttrainingsprogramma te volgen. Zonder goede begeleiding kan krachttraining in veel gevallen zelfs beter achterwege worden gelaten. De aard van de krachttraining is afhankelijk van een (letterlijke) sterkte/zwakte-analyse van de individuele atleet.

Denk goed na over de redenen waarom je aan krachttraining wil gaan doen vóórdat je begint. Overleg dit vantevoren met je (sport)fysiotherapeut, manueel therapeut of sportarts. Zoek vervolgens een goede krachttrainer die jou op maat kan bedienen.

Onderzoek toont aan dat volwassen duuratleten na jaren van duurtraining een plafond bereiken in hun prestaties en VO2-max-waarden. Door een nieuwe prikkel, zoals krachttraining, kan dit plafond verhoogd worden. Vooral de combinatie van explosieve krachttraining, sprinttraining en duurtraining kan tot betere prestaties leiden. Aangetoond is dat vervanging van een deel van de duurtraining op de fiets door een specifiek krachttrainingsprogramma positieve effecten heeft op het duurvermogen en op het vermogen voor kortdurende, explosieve tempoverhogingen. Verder is uit onderzoek gebleken dat specifieke, explosieve krachttraining kan leiden tot een verbeterde ‘running economy’ en grotere ‘muscle power’. Samen leidt dat tot een verbeterde loopprestatie (Journal of Applied Physiology, 1999)

Een tri- of duatleet kan om meerdere redenen aan krachttraining doen:

  • Blessurepreventie: door het sterker maken van bindweefselstructuren is het bewegingsapparaat beter bestand tegen interne en externe stress van veelvuldig herhaalde bewegingen;
  • Vergroten van de belastbaarheid, zodat er kwalitatief en kwantitatief beter getraind kan worden;
  • Verbeteren van de rompstabiliteit; als deze onvoldoende is, gaat een deel van de in de beweging gelegde energie verloren door compensatoire rompbewegingen;
  • Verbeteren van de intramusculaire coordinatieve vaardigheid, belangrijk om beter en sneller te gaan lopen;
  • Vergroten van de kracht in borst- en bovenarmspieren, zodat in de zogenoemde ‘catchfase’ van het zwemmen meer vermogen kan worden geleverd;

Een krachttrainingsprogramma voor triatleten bestaat idealiter voornamelijk uit sprinttrainingen, oefeningen met vrije halters en sprongoefeningen in allerlei variaties. Als er geen goede begeleiding kan worden gegeven, kan het echter verstandig zijn om meer met vaste apparaten te werken. Qua frequentie kan er gedacht worden aan tweemaal in de week een uur in de rustige wintermaanden en eenmaal in de week een uur in het wedstrijdseizoen, meer gericht op onderhoud en blessurepreventie. Veel krachttraining, zeker die met vrije halters, step up-blocks en ‘swiss balls’ (stabilisatie-oefeningen), zijn ook goed in de thuissituatie te doen. Ook circuittraining, met de nadruk op buikspieroefeningen en benoefeningen met tientallen langzame herhalingen en zonder gewichten, past prima in een trainingsopzet.
Krachttraining kan verder ook prima worden verwerkt in de ‘normale’ trainingen, bijvoorbeeld door op een grote versnelling een viaduct op te sprinten met de fiets of heuveltraining te doen in het bos.

Let op: bovenstaande informatie is geen sjabloon voor een krachttraining. Het is slechts een voorbeeld. Per individu zal de specifiek benodigde krachttraining op basis van een sterkte/zwakte-analyse moeten worden bepaald.