Zoals bij de vraag over drinken tijdens het sporten al genoemd is, zijn eten en drinken bij duursport erg belangrijk. En hoe langer de afstand wordt, hoe groter dat belang is! Dit omdat een gebrek aan energie en dehydratie (uitdroging) de belangrijkste factoren van uitputting zijn bij lange duurinspanningen. Daarbij zijn het waarschijnlijk ook snel onderschatte factoren.

Eten tijdens trainingen / wedstrijden:

Net als het op peil houden van je vochtvoorraad, moet je ook letten op het op peil houden van je energievoorraad tijdens duursport. Je lichaam slaat in de lever en de spieren suikers op in de vorm van glycogeen. Gemiddeld heeft een mens voor ca. anderhalf tot twee uur inspanning ‘intern’ voldoende voorraden. Bij duur-inspanningen langer dan ongeveer twee uur is het dus zeker noodzaak om door inname van suikers de voorraad aan te vullen, want anders schakelt het lichaam over op de langzamere vetverbranding, hetgeen ten koste gaat van het prestatievermogen.

Net als bij de vorige vraag over drinken al gesteld is, geldt voor eten tijdens het sporten ook: begin tijdig met het aanvullen van je energievoorraden, op het moment dat je honger krijgt is het veruit te laat. Onderschat nooit je energiebehoefte tijdens het sporten!

Het aanvullen van de energievoorraad kan op drie manieren: energiedrank (zie de vorige vraag), semi-vloeibare energie-gels en vast voedsel.
Het heeft veruit de voorkeur om tijdens het sporten energiedrank of energie-gels te gebruiken. Het kan namelijk snel en (nagenoeg) zonder vertering worden opgenomen. Echter, een wee gevoel door een lege maag bevordert evenmin de prestatie. Neem daarom wat vast voedsel als het lichaam daar behoefte aan heeft. Eenvoudige en licht verteerbare voedingsmiddelen zijn het best.

Energiedranken

Energiedranken zijn er in veel soorten en maten; zie ook de vorige vraag over drinken. Vrijwel al deze dranken zijn behoorlijk uitgebalanceerd door de fabrikant, maar desondanks kunnen ze enorm van elkaar verschillen wat smaak en verdraagzaamheid betreft. Probeer daarom in de training welke energiedrank je het best bevalt en het best verdraagt tijdens inspanning. Verdun desnoods de aanbevolen samenstelling met wat water als dat helpt. Maar maak je energiedrank NOOIT (ongetest) geconcentreerder aan dan aanbevolen; dit zal alleen maar averechts werken omdat je het risico loopt dat daardoor je maag gaat protesteren.
Tot slot: ga nooit zo maar af op de beweringen van een andere atleet, maar probeer eerst uit of zijn of haar ervaringen ook voor jou goed werken.

Energie-gels

De laatste jaren zijn er ook semi-vloeibare energie-gels te koop. Deze hebben veel voordelen ten opzichte van zowel energiedranken als vast voedsel. In de eerste plaats zijn ze per kleine hoeveelheid verpakt en daardoor makkelijk mee te nemen. Verder zijn ze snel in te nemen zonder kauwen en daarna makkelijk verteerbaar. Wel geven ze vaak een wee en kleverig gevoel in de mond, maar met een slok water meteen na een gelletje heb je daar geen last meer van. En tot slot hoef je dan alleen maar bidons met water van de organisatie aan te nemen, waardoor je niet afhankelijk bent van de (vloeibare) voeding die de organisatie verstrekt (in het geval dat je die niet lekker vindt of je maag deze niet goed verdraagt). Je kunt dus van start gaan met die drank in je bidons (bv. dorstlesser) die je het best bevalt.
Nadeel is dat je voor deze voordelen soms fors in de buidel moet tasten. Gel-packs kosten al snel een euro per sachet van 20 gram.

Vast voedsel

Vast voedsel heeft als groot voordeel dat het meer koolhydraten dan vloeibaar voedsel bevat. Daarnaast is het (in kleine porties) eten van vast voedsel altijd bevorderlijk om geen ‘leeg gevoel’ in de maag te krijgen.
Het nadeel van vast voedsel is dat het tijdens het sporten soms lastig weg te krijgen is. Sommige energie-repen zijn dermate droog en taai dat velen last hebben met het kauwen en doorslikken ervan. Daarnaast duurt het veel langer voordat vast voedsel verteerd is en vervolgens wordt opgenomen in het bloed. Vast voedsel vertraagt ook de maaglediging, en dit vergroot weer de kans op maag/darmproblemen. Eet daarom tijdens het sporten vast voedsel altijd in kleine porties tegelijk, en eet alleen licht verteerbare zaken. En drink er altijd bij, zodat het ook makkelijker verteerd wordt!

Meer lezen over voeding?

Wat is het nut van anti-oxidanten?
Wat is orthomoleculaire voeding?
Is het verstandig om glycerol te gebruiken bij warm weer?
Voeding en duursport, inleiding in de voedingsleer
Voedingsbestanddelen en prestatie
Voedingstips tijdens lange duurinspanningen