“Met name als ik langere duurritten doe, krijg ik last van mijn rug. Is daar wat aan te doen, of is dat normaal tijdens lange ritten?”

Veel atleten zullen zich dat wellicht afvragen, of inmiddels misschien niet meer en rugpijntjes op de fiets voor lief nemen. Maar of het normaal is? Lang niet altijd. Een goede maat-afstelling van de fiets kan het fietsplezier en -comfort enorm verhogen, om nog maar even te zwijgen van de prestatie.

Niet alleen een kek frame, flitsende ‘snelle’ wielen of een geavanceerd schakelsysteem bepalen je fietsplezier of je prestatie. Net als bij kleding is een goede pasvorm ook bij fietsen van het allergrootste belang. Dit is niet alleen een kwestie van de frame-maat en -geometrie die het beste bij je past, maar net zo hard ook een kwestie van oog voor de juiste details, gecombineerd met een goede en deskundige begeleiding bij aanschaf en afstelling.

De keuze van het juiste frame is in principe het vertrekpunt. Frames worden door vrijwel alle fabrikanten in verschillende maten gemaakt. Soms oplopend per centimeter, soms per twee. Een goed bij jouw lichaam passend frame is de basis van jarenlang fietsplezier. Daarbij zijn twee zaken belangrijk: je beenlengte en je romplengte. Beide bepalen in grote mate hoe hoog en hoe lang het frame minimaal moeten zijn.

Uitgaande van het frame zijn er verder nog vier punten waarop de fijnafstelling van de fiets op jouw persoon kan plaatsvinden: de hoogte van het zadel, de positie van het zadel (meer naar voren, of meer naar achteren), de hoogte van het stuur en de mate waarin het stuur voor je stuurpen wordt uitgezet (ofwel de lengte van de zogeheten ‘voorbouw’).

In de eerste plaats is het zitten in een race-houding op de fiets iets waar je lichaam geleidelijk aan moet wennen. Je romp maakt ten opzichte van je benen een forse hoek (in vergelijking met normaal rechtop staan) en je rug is sterk gekromd. Dit is met name in het begin een stevige aanslag op je rugspieren. Voor veel beginnende fietsers is vaak de ‘traditionele’ fietsafstelling de beste. Ervaren fietsers die inmiddels in hun vertrouwde positie een bepaald prestatieniveau bereikt hebben, kunnen soms voordeel hebben van een kleine verandering in fietshouding. Ook een tijdelijke verandering kan soms al enig voordeel bieden.

Je lichaamshouding op de fiets heeft een niet te onderschatten invloed op je prestatie. Daarbij zijn drie zaken van belang, waartussen een goed optimum bereikt moet worden, namelijk (1) de aerodynamisch meest optimale houding, (2) de biomechanisch meest optimale houding en (3) het comfort. In de meest aerodynamische houding kun je simpelweg niet maximaal presteren omdat je lichaam dan in een zodanige positie zit dat de krachtoverbrenging minder is. Vaak is het dan zo dat in een wat minder aerodynamische houding je een betere houding hebt om maximaal vermogen over te brengen op de pedalen. Ondanks dat je dan meer wind vangt, ga je toch harder. Kijk bijvoorbeeld maar eens naar de fietshouding van sommige toptriatleten die bepaald niet altijd even ‘aero’ zijn!

Dit betekent dus: zoeken naar het optimum tussen alle drie de factoren, waarbij soms het verschil in afstelling van maar een paar centimeter al een enorm verschil in fietstijd kan opleveren. En daarbij gaat het niet alleen om de beenspieren, maar bij een optimale krachtoverbrenging draagt ook je bovenlichaam bij aan het vermogen dat je kan leveren en het ligcomfort. Je moet immers wel vrijwel de gehele wedstrijd in de ligstuurpositie kunnen doorbrengen.

Een goede ‘bikefit’ bij een speciaalzaak is dus zeker geen overbodige luxe!

Het ligstuur

Als er op de fiets een ligstuur is gemonteerd, dan zijn er nog enkele extra ‘vrijheidsgraden’ waarmee gespeeld kan worden om de ideale fietshouding te vinden:

  • Voorwaartse positie van de arm-pads. De armsteunen moeten niet te ver naar voren gezet worden, omdat dan het bovenlichaam in een te gestrekte positie gezet wordt, hetgeen de krachtoverbrenging vermindert. Een te nabije positie van de armsteunen zorgt weer voor een te grote kromming van de rug, wat – afgezien van de biomechanische consequenties – ook niet bepaald comfortabel is.
  • Zijwaartse positie van de arm-pads. Het is niet zo dat een ‘nauwe’ positie armsteunen meer aerodynamisch is. Daarnaast belemmert dit ook beweging en comfort in de schouderpartij. De meest optimale positie is zodanig dat de elleboven ongeveer even wijd uiteen staan als de afstand tussen je beide benen.
  • Geometrie van het ligstuur. Er bestaan in de praktijk drie soorten: de volledig rechte sturen, de zogeheten ‘S-bends’ (waarbij in het ligstuur een lichte S-vormige knik zit, maar waarbij het uiteinde van het stuur in dezelfde richting wijst als de basis) en de ‘sloping’ ligsturen (waarbij het uiteinde ten opzichte van de basis licht omhoog wijst). De laatstgenoemde vorm is voor de meeste mensen het comfortabelst, omdat de polsen dan niet de hele tijd gebogen staan.
  • Hellingshoek van het ligstuur. In de praktijk zie je soms ligsturen afgesteld in een licht opwaartse hoek. Windtunneltesten tonen echter aan dat een gewone rechte stand van de het ligstuur aerodynamisch het beste is.