Bij langere duurinspanningen is het om meerdere redenen optimaal om je tempo van start tot finish zo gelijkmatig mogelijk te houden. Dit betekent echter niet (te) langzaam starten, maar juist het gelijkmatig verdelen van je inspanning over de gehele wedstrijd. Dit is niet eenvoudig en vergt meer dan alleen een goede conditie. Je moet ook een goed ‘oor’ hebben voor hoe je lichaam zich voelt tijdens een wedstrijd. Ook een persoonlijke trainer of coach die jou en je prestaties goed kent kan daar zeer behulpzaam bij zijn.

Niet te hard starten en je inspanning gelijkmatig verdelen lijkt makkelijk, maar is het dus niet. Hoe vaak zie je het niet bij bijvoorbeeld marathons dat lopers, ondanks alle goede voorbereiding, zich op de wedstrijddag toch laten verleiden tot een te hard starttempo. De minuten winst in het begin geven ze vaak op het einde met 10 minuten tegelijk weer weg.

Voor een deel gaat bij duurinspanningen de analogie met de ‘cruise control’ van de auto op. De cruise control is een middel om met je auto zo efficiënt mogelijk te rijden op de snelweg. Cruise control heeft tot doel energie te besparen door het de snelheid zo constant mogelijk te houden. Een object versnellen kost namelijk veel meer energie dan een object op dezelfde snelheid houden. Met een constante snelheid lopen betekent efficiënter omgaan met je energievoorraad.

Uit statistisch onderzoek bij duurlopen langer dan 1 uur is gebleken dat hoe langer de afstand wordt, hoe moeilijker het voor de gemiddelde loper is om in de tweede helft nog even snel te lopen. Als maat daarvoor wordt vaak de splittijd genomen (= de tijd die je nodig hebt voor de tweede helft van de wedstrijd, minus de tijd die je nodig hebt voor de eerste helft).

Op basis van je brandstofverbruik zou een vlakke marathon (dus splittijd nul) ideaal zijn. De energie wordt namelijk geleverd door een menging van verschillende stofwisselingsprocessen: vetverbranding, koolhydraatverbranding en anaerobe verbranding. Bij lagere snelheden is de verbranding voornamelijk een combinatie van vet- en koolhydraatverbranding. Naarmate de snelheid toeneemt, leverende koolhydraatverbranding en de anaerobe verbranding een groter aandeel in de totale energievoorziening. Dit is dus duidelijk een verschil met het voorbeeld van de auto: bij versnelling van het lichaam verandert niet alleen de energiebehoefte, maar ook de manier waarop die energie geleverd wordt! Een korte periode op een hoge intensiteit kost het lichaam meer dan alleen maar wat extra energie: je ‘betaalt’ er soms ook voor doordat je langer op een lager intensiteitsniveau moet herstellen en de opgebouwde afvalstoffen moet verwerken.

Als vuistregel wordt weleens gezegd dat voor iedere seconde die je in de eerste helft sneller bent dan je optimale tempo, je in de tweede helft twee seconden extra verliest als gevolg van voortijdige vermoeidheidsverschijnselen.

Vetten heeft ieder mens voldoende, maar de koolhydraten zijn beperkt. Start je te snel, dan maak je te snel de beperkte koolhydraatvoorraad op. En deze kun je niet meer op tijd en in voldoende mate aanvullen met sportdrank. Omdat op een bepaald moment nog te weinig koolhydraten voorhanden zijn, zal het tempo drastisch omlaag gaan. Voor een optimale lange duurloop moet je dus goed je eindtijd kunnen inschatten en je tempo daarop aanpassen. Maar je zult ook veel op een laag niveau moeten trainen om de vetverbranding te ontwikkelen. Deze bevorderen ook je loop-efficiency, zoals een lagere hielheffing en een kortere zweeffase. Deze loop-efficiency ontwikkelt zich overigens langzaam.

Een ander punt is dat je tijdens wedstrijden over langere duur ook kleine spierbeschadigingetjes oploopt. Nu gaat dit ongeveer een rol spelen bij tempo’s van 14 km/u en sneller. Maar het is wel zo dat als je in de eerste helft als van die spierbeschadigingetjes hebt opgelopen, je met die “blessure” (is het niet echt, maar geeft toch aan wat ik bedoel) nog de tweede helft moet lopen. Zeker voor snellere marathonlopers is het daarom aan te raden om de eerste helft zelfs iets langzamer te lopen dan de tweede helft.

Kortom: probeer langere duurlopen zo te lopen dat deze in één tempo kunt blijven doorlopen. Als je daar moeite mee hebt, dan moet je vaker in je langere duurlopen op een langzamer tempo gaan trainen zodat je de vetverbranding beter ontwikkelt en een efficientere loopbeweging ontwikkelt bij langzamere tempo’s.