Hartslagmeting

Waarom het gebruik van hartslagmeting belangrijk is werd mij in 1996 na het lezen van het boek ‘triathlontraining’ van Louis Delahaye  duidelijk. Ik kwam erachter dat je door het trainen op hartslag je lichaam in een bepaalde tijd aan een bepaalde belasting kan laten wennen. Door periodes te  benoemen en hierin  van elkaar verschillende trainingsaccenten uit te voeren werd elke training een nieuwe impuls voor mijn lichaam.
Het leggen van een goede basisconditie voor het seizoen werd hierdoor mogelijk en dat ontbrak er bij mij aan als jonge triatleet. Ik presteerde tijdens wedstrijden gedurende 1u30 sporten op niveau en daarna ging het bergafwaarts….

Energiesystemen
Dat had vooral te maken met een lege brandstoftank wat veroorzaakt werd door niet efficiënt trainen. Wekelijks op 80-90% van je maximale hartslag trainen was wat ik deed als zestienjarige en leidt hoe langer hoe meer tot een lager rendement. Delahaye ging in het boek triathlontraining (’96) uit van meerdere voorbereidingsperiodes waarin de trainingsopbouw werd gegoten en waardoor meerdere energiesystemen optimaal getraind konden worden. Kortweg het aerobe ( verbranding met zuurstof), het anaerobe (verbranding zonder zuurstof) en fosfaatsysteem (speelt een rol bij sprinten en versnellingen).
Voor triatleten is het aerobe systeem verreweg het belangrijkste. Het zuurstofsysteem ontwikkelen geschiedt middels de (hele) rustige (extensieve), normale, tempoduur en extensieve intervaltrainingen.
Door deze opsomming wordt gelijk duidelijk dat het lichaam kennelijk beter wordt door een scala aan variatie in het trainingsaanbod. En trainen zin heeft vanaf een bepaalde ondergrens tot aan een bovengrens.  Maar hoe weet je als duursporter nu wat rustig is en dus ook wat ‘ iets sneller’ of nog iets sneller is?  Hier komt hartslagmeting in beeld. Mijn eerste loopje met een hartslagmeter ging-gevoelsmatig- zo rustig mogelijk op 80% van hfmax zo gaf mijn hartslagmeter aan. Dat betekende dat ik tussen 60 en 80% van mijn maximale hartslag nog moest  ‘ leren’ bewegen om alle type trainingen überhaupt te kunnen uitvoeren. Aangezien het hart de zuurstofbehoefte in het lichaam regelt en voor het vrijmaken van energie zuurstof nodig is begreep ik dat de hartslagmeter een objectieve weergave is van de intensiteit van bewegen.  En dat ik voor gevarieerd trainen mijn volledige-aerobe-trainingsgebied zou moeten leren ontwikkelen. Wat heeft dat nu met efficiency te maken?

Efficiency
Door het benutten van je volledige trainingsgebied leer je met behulp van duurtraining op de juiste intensiteit en aangeboden in toenemende variatie sneller te worden en zo het belangrijke zuurstofsysteem verder te ontwikkelen.
Om het beweegplezier volledig te benutten en het maximale eruit te halen is het zaak om je lichaam aan te leren om op een hogere snelheid te leren bewegen middels relatief meer vet als brandstof en minder koolhydraten. Daar gaat een periode van trainen aan vooraf!

Het lichaam heeft de eigenschap dat het zich aanpast aan datgene wat ’t doet. Je wordt beter in wat je traint (specifiek trainen). Door op een lager percentage te leren trainen leer je het lichaam om een basis te leggen voor de intensievere trainingen.
Dat klinkt nog wat abstract. Ik zal dat uitleggen aan de hand van een concreet praktijkvoorbeeld:

Jan de Boer loopt twee keer per week een rondje van 10 km. Hij neemt zich altijd voor om deze binnen een uur te lopen. Dat lukt ‘m steevast. Na het bijwonen van een clinic hartslagmeting schaft hij een hartslagmeter aan. Hij wil wel eens weten hoe hoog zijn hartslag is tijdens het hardlopen. Zijn gemiddelde hartslag blijkt 193 tijdens het hardlopen.
Na een hartslagtest leert hij om zijn hartslag te verlagen. Na 24 weken trainen loopt hij diezelfde 10 km met een gemiddelde hartslag van 163. Bovendien voelt hij zich veel fitter en prettiger na de training.
Uit bovenstaand voorbeeld blijkt dat Jan de Boer met een lagere hartslag hetzelfde vermogen kan leveren. Efficiency ten top!

Jan liep meestal op een percentage van 92% van zijn maximum. Nu hij hetzelfde tempo kan lopen op een percentage van 78% is hij in staat om beter verschil aan te brengen tussen rustig en intensief trainen. Het lichaam wordt beter van training mits het ook gevarieerd belast wordt! De komende 24 weken neemt Jan zich voor om 3x per week te gaan trainen en te leren lopen op een percentage van 60-70%. Dat lukt! Hij kan nu 3 trainingen per week anders invullen: rustig, normaal en intensief.
Hij voelt zich kiplekker en ook zijn prestaties worden beter.

Gericht trainen
Het werd mij duidelijker dat de hartslagmeter  een uitstekend instrument is om training nog bewuster mee te variëren tijdens training.  Langzaam maar zeker kreeg ik ook het inzicht dat het benoemen van periodes waarin je trainingsaccenten legt je de rust geven om langzaam en goed opgebouwd toe te kunnen werken naar piekomenten in het seizoen.

Ook – of juist – binnen periodiseringsmodellen waarin je accenten benoemt per periode is het bewust variëren van de intensiteit effectief als het gaat om het constant verrassen van je lichaam door training en het lichaam op die manier tot aanpassing te dwingen.
Op deze manier benutte ik het volledige trainingsgebied tussen 60-90% van de maximale hartslag en soms nog rustiger of juist een keer iets intensiever. Dat leidde bij mij tot het beter af kunnen werken en stabiel houden van het tempo in langere wedstrijden. Vanaf mijn 17e tot heden heb ik daarom meer kunnen genieten van de triathlonsport doordat trainen een veel gezonde bezigheid is geworden.

Aspecifiek
Hoe gevarieerd de training ook is als dat plaatsvindt in een a-specifiek hartslaggebied of sport dan zul je niet 100% van je potentieel benutten.  Trainen voor een marathon maar wekelijks 400 metertjes op hogere wedstrijdsnelheid is een voorbeeld van a-specifiek trainen. Ook 10x sprinten heuvelop zal je geen betere duursporter maken. Specifiek trainen houdt in dat je het energieysteem en kracht en/of snelheidscomponenten traint wat je nodig hebt tijdens de wedstrijd.
Omdat uithoudingsvermogen verreweg de belangrijkste factor is om te trainen zullen we aan de hand van het aerobe (zuurstofrijke) systeem dat zo goed mogelijk moeten ontwikkelen.
Maar ook krachtcomponenten zullen zowel in zomer als winter moeten worden toegevoegd. Maar ook bij deze trainingen zul je als trainer weer rekening moeten houden met trainingsprincipes en deze zo specifiek mogelijk moeten inzetten om een bijdrage aan de eindprestatie te leveren. Als mister fitness vele kilo’s verzetten in het krachthonk zal geen betere duursporter van je maken evenmin het uiterst intensief uitvoeren van de krachtsessies zal je verder helpen. Houdt het specifiek!