Veel krachtsporters, sprinters en teamsporters gebruiken creatine om beter te presteren tijdens een sterke, kortdurende krachtsinspanning. Ook een steeds groter wordende groep duursporters, waaronder triatleten, gebruikt creatine als voedingssupplement. Maar is dit zinvol? Voedingskundige en sportdiëtist Joris Hermans heeft zo zijn twijfels.

Creatine is een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Het is een onderdeel van creatinefosfaat, een energierijke stof in de spiercel. Bij inspanning kan deze stof door de vorming van ATP (Adenosine Tri-phosphate) via een chemische reactie zeer snel energie vrijmaken voor spiercontracties. De hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren is voldoende voor acht tot twaalf seconden maximale (sprint)arbeid. Een afnemende voorraad creatinefosfaat betekent dat de hoeveelheid energie die per seconde kan worden vrijgemaakt eveneens vermindert. Er kan dus minder spierkracht worden ontwikkeld. Onder meer sprinters in atletiek, zwemmen en schaatsen en krachtsporters gebruiken daarom creatine als voedingssupplement om de voorraad creatinefosfaat zo hoog mogelijk te houden.

Lichaamseigen stof
Voor deze sporters kan creatinesuppletie zinvol zijn aangezien zij via de normale voeding onvoldoende creatine opnemen. Dit is volkomen legaal, want creatine wordt niet als doping gekenmerkt. Creatine wordt in het eigen lichaam aangemaakt in de lever, de alvleesklier en de nieren. Door gevarieerd te eten produceren mensen voldoende creatine voor dagelijks gebruik, zo’n twee gram per dag. Creatine zit vooral in vis- en vleesproducten en zuivel. Maar dekt dit ook de behoefte van duursporters? Hermans denkt van wel. Hij is als docent sportvoeding verbonden aan het Instituut voor Sport en Bewegingsstudies van de Hogeschool Arnhem en Nijmegen (HAN). Als lid van het Expertteam van NOC*NSF bewaakt Hermans sinds kort ook de kwaliteit van de voeding van de atleten van het Nationaal Topsport Centrum Triathlon (NTC) in Sittard.

“Duursporters eten doorgaans meer, waardoor ook meer creatine wordt opgenomen”, vertelt Hermans. “Energetisch is het echter van weinig belang. Creatine is één van de belangrijkste energiedragers in onze spieren die zeer snel energie kan leveren voor kortdurende, explosieve inspanningen. De plaats van korte, intensieve trainingen binnen de totale trainingsomvang van een triatleet is echter veelal te gering, zeker op de lange afstand en voor recreanten, om extra creatine te moeten nemen. Waarschijnlijk wordt de complete voorraad zelden aangesproken. Voor triatleten is het zinvoller om de opnamecapaciteit van glycogeen in de spieren te trainen. Bovendien kun je je afvragen of het de financiën en de moeite waard is om een creatinekuur te volgen gezien de meerwaarde. Niet iedereen reageert ook hetzelfde op creatinesuppletie, want de ene persoon produceert van nature meer creatine dan de andere persoon. Vegetariërs ervaren over het algemeen meer effect, terwijl sporters met relatief meer snelle spiervezels meer creatine zullen opnemen dan sporters met trage spiervezels. Bij één op de drie mensen heeft het zelfs helemaal geen effect.”

Gewichtstoename
Waarom dan toch steeds meer duursporters creatine gaan gebruiken kan volgens Hermans mede verklaard worden uit een neveneffect van creatinesuppletie, namelijk dat lichaam daardoor extra vocht vasthoudt. “Eerste onderzoeken wijzen uit dat het een manier kan zijn om een vochtbuffer aan te leggen voor warme wedstrijden. Dit moet echter nog nader onderzocht worden. Methoden om extra vocht vast te houden zijn overigens niet onomstreden. Zo werd voorheen ook glycerol om die reden wel eens gebruikt. Dat staat nu op de dopinglijst. Het streven naar het vasthouden van vocht kan ook tot gezondheidsschade leiden. Immers, het vocht- en bloedvolume kan flink stijgen wat bijvoorbeeld van invloed kan zijn op het functioneren van het hart en bloedvaten, al zal normaal gebruik van creatine hier niet snel toe leiden.”

Daarbij rijst bovendien de vraag in hoeverre het mogelijke voordeel van extra vocht opweegt tegen een groot nadeel: gewichtstoename. Een gewichtstoename van 1 à 2 kg na enkele weken creatinesuppletie bij normaal gebruik is niet ongewoon. “Daar zit een duursporter over het algemeen niet op te wachten. Daar komt bij dat er meer energie nodig zal zijn om het lichaam voort te bewegen, waardoor het lichaam weer meer warmte produceert en weer extra vocht nodig is om te koelen. Je kunt je afvragen wat uiteindelijk het rendement is”, aldus Hermans. Wie desalniettemin denkt profijt te zullen hebben van creatinesuppletie hoeft niet bang te zijn voor ernstige negatieve bijwerkingen. Naast de genoemde gewichtstoename ervaren sporters met een gevoelige maag hooguit maagklachten en diarree (wat eventueel voorkomen kan worden door creatine in poedervorm te vervangen door capsules), terwijl sommige sporters last krijgen van een verhoogde spierspanning of spierkrampen.

Over de auteur

Roel Kerkhof

Hoofdredacteur Transition magazine | Triatleet in ruste | Hardfietser op z'n retour | Geboren op de bodem van de zee | Etnisch Fries | Overtuigd import-Groninger | Wereldreiziger | Freelance stukjestikker

Gerelateerde berichten