De borstcrawl wordt door heel wat beginnende zwemmers als té vermoeiend bevonden, waardoor ze al na enkele baantjes terugvallen naar de vertrouwde schoolslag. Dit een kwestie van (het aanleren van) de juiste borstcrawl-techniek. Als je de techniek enigszins onder de knie hebt, dan kun je met borstcrawl veel sneller en met minder energieverbruik zwemmen dan met schoolslag.

De snelheid die een zwemmer kan halen is het resultaat van stuwing versus remming. Het komt er dus op aan zo gestroomlijnd mogelijk te gaan zwemmen en de stuwvlakken correct in te zetten. Het reduceren van de remming door een gestroomlijnde positie in het water heeft het grootste effect op de zwemsnelheid. Hier moet dus in de eerste plaats aandacht aan besteed worden.

De meest gestroomlijnde houding in het water wordt ook wel de ‘pijlhouding’ genoemd. De zwemmer is hierbij helemaal uitgestrekt. Tijdens het zwemmen wordt er voortdurend van deze houding afgeweken omdat er in de pijlhouding niet kan gestuwd worden. Bij de startduik en het keerpunt wordt er wel een ‘pijlhouding’ aangehouden om optimaal van de afzet op het startblok of muur te kunnen genieten.

Het verwerven van een gestroomlijnde zwemtechniek vergt heel wat oefening. Topzwemmers besteden een groot gedeelte van hun training aan technische scholing. Ook – juist – voor minder getalenteerde zwemmers is veel aandacht voor techniek in de zwemtraining veruit de beste investering. Tijdens de training hoort je aandacht continu te liggen bij tenminste de vier volgende elementen:

  • De pijlhouding. Zorg ervoor dat je bij iedere slag je lichaam volledig gestrekt raakt. Maak gebruik van elk keerpunt om zo ver mogelijk uit te drijven.
  • Rollen rond de lengte-as. Tijdens het crawlen rol je steeds rond je lengte as, waarbij de schouder van de niet-stuwende arm uit het water komt. Je klieft als het ware door het water. Een correcte rol zorgt voor flink wat minder remming.
  • Symmetrisch zwemmen. Bij heel wat beginnende crawlers zwalkt het bekken van links naar rechts, wat heel wat remming met zich mee brengt. Dit zwalken wordt meestal veroorzaakt door een asymmetrische zwemtechniek. Een eenvoudig trucje om meer symmetrisch te leren zwemmen is om de drie slagen te ademen.
  • Kleine beenbeweging. Een uitgesproken beenbeweging veroorzaakt heel wat remming op dijen en onderbeen, terwijl de stuwing ervan miniem is. Zeker bij afstandszwemmen wordt er met een rustige beenslag gezwommen.

Zoals hierboven al gezegd is, is de vermindering van remming de belangrijkste factor om sneller te gaan zwemmen. Een efficiënte stuwing is echter eveneens noodzakelijk om snel en economisch te kunnen crawlen. Let daarbij vooral op het schroefprincipe. Met de moderne bewegingsanalyse heeft men kunnen aantonen dat vooral het schroefprincipe de sleutel van efficiënt stuwen is. Hierbij bewegen de stuwvlakken – in hoofdzaak dus de handen en onderarmen – schuin ten opzichte van de bewegingsbaan, net zoals de bladen van een schroef. Je duwt dus niet (recht) tegen het water aan. De meest stuwende onderdelen in de armbeweging zijn de ‘insweep’ en de ‘upsweep’. De benen hebben slecht een zeer beperkt stuwende rol, maar helpen mee om meer gestroomlijnd en horizontaal in het water te liggen.

Voor het beste effect van je techniektraining is het aan te bevelen om regelmatig om advies te vragen bij een gekwalificeerde zwemtrainer. Video-feedback is eveneens een prima hulpmiddel om je zwemtechniek te optimaliseren.

Hoe kan ik mijn slagfreqentie trainen?
De meeste triatleten zwemmen met een te lage slagfreqentie om efficiënt in open water te zwemmen. De slagfrequentie moet dus fors omhoog.

Dat kan door in de training te spinnen, ofwel gefocussed op de armen voluit naar de overkant zwemmen en zoveel mogelijk slagen maken. Een trainer aan de kant is van waarde om het aantal slagen te tellen. Een gemiddelde indicatie voor het aantal slagen tijdens een 1500 meter is 40 per minuut.

Hoe is de hoofdhouding tijdens de zwemslag?
Hoofd omhoog en naar voren kijken.
Teveel atleten hebben hun hoofd naar beneden gericht, waardoor ze als ze moeten ademen veel te ver uit het water moeten komen. Daarbij raken ze uit balans. Bij links ademhalen zakt de schouder rechts weg, raakt het lichaam in onbalans en gaat het linkerbeen naar buiten (actie-reactie). Dit zorgt voor meer weerstand en dus een lagere zwemsnelheid.

Ademhaling is een heel kort knikje met het hoofd. Leren het hoofd hoog te houden, is ook handig in verband met de orientatie bij zwemmen in open water.

Is een lange glijfase goed voor triatleten?
In het zwembad is een lange glijfase wellicht een mooi gezicht en wordt je door de trainer geprezen, maar in een wedstrijd in open water is een lange glijfase niet altijd praktisch.

Bij veel triatleten, vooral diegenen die graag netjes willen zwemmen, is dan sprake van een te lange glijfase. Voor het open water, met stroming en golfslag, is die glijfase minder relevant. Een beetje glijden mag wel, maar echt heel kort. De arm moet blijven rouleren. Een hoge frequentie is in open water belangrijker dan een goede glijfase.