Zware inspanning zal voor sommige mensen risico’s kunnen opleveren op warmteziekte. Zelfs in koele weersomstandigheden kan dit al gebeuren bij inspanning met hoge intensiteit die langer duurt dan 45 minuten. Het risico op warmteziekte is duidelijk groter in hete en vochtige weersomstandigheden omdat tijdens inspanning met hoge intensiteit in heet weer mensen onvoldoende zweet kunnen produceren voor adequate koeling, en hoge luchtvochtigheid adequate verdamping van zweet kan beperken.

Warmteziekte is geen onbelangrijke zaak. Als het onbehandeld blijft kan het leiden tot de levensbedreigende situatie van een zonnesteek. Vooral in heet weer moeten er voorzorgsmaatregelen genomen worden, zeker als er gesport wordt met hoge intensiteit. Hieronder wordt uitleg gegeven hoe risicovolle situaties bij triathlonwedstrijden te herkennen en aan te pakken.

Warmteziekte herkennen
Warmteziekte komt het vaakst voor in hardloopwedstrijden van 10 km en langer. Hardlopen op een snelheid harder dan het trainingstempo, geeft een risico op warmteziekte. Loop daarom zoveel mogelijk binnen je persoonlijke limieten. Bij een gevoel van overstressed of ‘niet lekker voelen’ is het raadzaam langzamer te gaan lopen of te stoppen. Indien je andere lopers ziet die dit mogelijk overkomt, probeer ze dan te overtuigen om rustiger te lopen of te stoppen en assisteer hen. Warmteziekte kan echter niet alleen voorkomen bij zware inspanningen, maar ook bij langdurige inspanning bij matige intensiteit in warm weer. Tijdens training en wedstrijden moet je dan ook ‘luisteren naar hun lichaam’. Treden enige van onderstaande symptomen op dan is het raadzaam te stoppen.

Symptomen van warmteziekte:

  • licht gevoel in het hoofd, duizeligheid
  • misselijkheid
  • overmatige vermoeidheid
  • stoppen van zweetproductie
  • verwarring
  • agressief of irrationeel gedrag
  • verlaagd bewustzijn
  • flauwvallen
  • asgrijze huidskleur

Ernstige warmteziekte komt voor als warmte-uitputting of als een zonnesteek. Meestal zal het om warmte-uitputting gaan. Zonnesteken zijn zeldzamer, maar wel gevaarlijk. Bij warmte-uitputting zakt de sporter na de finish in elkaar, door bloeddrukdaling na het stoppen van de inspanning. Soms is daarbij tevens sprake van een zonnesteek. Sporters die signalen vertonen van een veranderde mentale functie, verminderd bewustzijn of flauwvallen tijdens inspanning hebben zeer waarschijnlijk een zonnesteek. Atleten die verwardheid, coördinatieverlies en geïrriteerdheid vertonen moeten gestopt worden en direct van het parkoers worden gehaald.

Factoren die het risico op warmteziekte vergroten zijn:

  • hoge intensiteit
  • slechte conditie
  • eerder warmteziekte gehad
  • hoge luchttemperatuur
  • hoge luchtvochtigheid
  • weinig wind
  • zonnestraling
  • verkeerde kleding
  • slechte of geen acclimatisatie (bij plotse temperatuurstijgingen)
  • dehydratie
  • ziekte

Warmteziekte voorkomen en behandelen
Om warmteziekte te voorkomen kunnen de volgende voorzorgsmaatregelen worden genomen:

  1. Goede fysieke conditie en acclimatisatie: een betere conditie en een goede acclimatisatie leiden tot verminderd risico op warmteziekte.
  2. Timing van de wedstrijden: vermijd het heetste deel van de dag.
  3. Kleding: kleding moet zweetverdamping niet tegengaan en licht gekleurd zijn.
  4. Warming-up afstemmen: inkorten bij warme omstandigheden
  5. Drinken: zorg voor voldoende hydratie, maar drink ook niet te veel, want overmatige water-intake kan ook leiden tot hyponatriemie (te laag natriumgehalte in het bloed).
  6. Draag een hoofddeksel (cap of pet) en smeer je goed in met zonnebrandcrème.
  7. Een hittegolf geeft een verhoogd risico omdat atleten geen tijd voor acclimatisatie hebben gehad. Extra voorzichtigheid is geboden!
  8. Niet deelnemen als men recent iets heeft doorgemaakt als ziekte, infectie, koorts, diarree of braken.

Wat nu te doen als er toch warmteziekte optreedt? Allereerst warmte-uitputting. Dit wordt gekarakteriseerd door lage bloeddruk na stoppen van inspanning. Atleten zullen dan bijna of geheel flauwvallen. Meestal komen ze vanzelf bij als ze plat liggen met de benen omhoog. Omdat verschil tussen warmte-uitputting en een zonnesteek niet altijd even duidelijk is, moeten atleten die zijn flauwgevallen na inspanning gekoeld worden zoals hieronder wordt beschreven. Bij een zonnesteek is de regulatie van de lichaamstemperatuur ontregeld. Een zonnesteek kan leiden tot gevaarlijke situaties en kan zelfs dodelijk zijn. De ernst van een zonnesteek neemt toe met de duur van de hoge lichaamstemperatuur. Directe medische hulp is essentieel en levensreddend. Het doel is de lichaamstemperatuur snel te verlagen.

Als een deelnemer tekenen vertoont van een zonnesteek neem dan de volgende maatregelen:

  • direct verwijderen van het parkoers
  • neerleggen op koele plek
  • benen en bekken hoger leggen om bloeddruk te verhogen
  • verwijderen van eventuele overmatige kleding
  • afkoelen door huis te bevochtigen en ventilator er bijzetten om verdamping te stimuleren
  • ijspacks leggen in liezen, oksels en nek
  • als atleet bij bewustzijn is: koel water laten drinken

Atleten die warmte-uitputting hebben, herstellen hierna meestal snel. Als de atleet echter nog steeds ernstig ziek blijft, verward is, braakt en verminderd bewustzijn vertoont, zorg dan snel voor medische hulp en een ambulance. Een behandeling gericht op zonnesteek is dan noodzakelijk. Zorg dan voor continue koeling, indien mogelijk door de sporter in een bad te leggen met ijswater (5-10 minuten). Wanneer dit nodig is moet de sporter ook tijdens het transport naar het ziekenhuis blijvend gekoeld worden.
Nota bene: De lichaamstemperatuur kan alleen betrouwbaar worden gemeten in het rectum (mond en oksel geven onderschatting). Een rectaaltemperatuur van 41 graden Celsius is zeer gevaarlijk.

In de onderstaande tabellen wordt via twee methoden aangegeven hoe groot het risico op warmteziekte is bij bepaalde weersomstandigheden. Allereerst aan de hand van de gewone buitentemperatuur. Dit is voor iedereen gemakkelijk te begrijpen en goed toe te passen op warme, droge dagen (lage luchtvochtigheid).

 

Temperatuur in Celsius Relatieve luchtvochtigheidRisico op warmteziekteAanpassingsmogelijkheden
15 – 20LaagLaagWarmteziekte kan voorkomen bij lange wedstrijden
21 – 25Minder dan 60%Laag – gemiddeldVerhoog alertheid op warmteziekte
26 – 30Minder dan 50%GemiddeldReduceer intensiteit training, meer drank/koelposten
31 – 35Minder dan 30%Hoog – zeer hoogBeperk intensiteit. Beperk duur. Veel extra drank/koelposten. Overweeg inkorten wedstrijd of verplaatsen naar koeler tijdstip van de dag.
31 – 35Minder dan 25%ExtreemVerplaatsen naar koeler tijdstip van de dag of afgelasting.

 

 

Bij hete, vochtige dagen (hoge luchtvochtigeheid) kan de Wet Bulb Globe Temperature (WBGT) worden gebruikt. De WBGT-temperatuur gaat uit van de stralingstemperatuur en de natte temperatuur, in een verhouding van respectievelijk 30% en 70%. Voor metingen in een buitenomgeving moet men ook rekening houden met de droge temperatuur. De WBGT-temperatuur is een index die berekend wordt aan de hand van drie te meten temperaturen: de droge luchttemperatuur of Dry Temperature (DT), de stralingstemperatuur of Globe Temperature (GT) en de vochtige temperatuur of Wet Bulb Temperature (WB). De berekening verschilt naar gelang de werkpost zich binnenin een gebouw bevindt (WBGT-in) of buiten een gebouw, waar ook warmtestraling van de zon aanwezig is (WBGT-out):
WBGT in: 0.7 WB + 0.3 GT
WBGT out: 0.7 WB + 0.2 GT + 0.1 DT

 

WBGT Risico op warmteziekteAanpassingsmogelijkheden
Minder dan 20LaagWarmteziekte kan voorkomen bij lange afstanden.
21-25GemiddeldVerhoog alertheid op warmte ziekte. Reduceren intensiteit training. Voldoende drinken.
26-29HoogBeperk intensiteit. Beperk duur. Veel extra drank/koelposten. Overweeg inkorten wedstrijd of verplaatsen naar koeler tijdstip van de dag.
30 en hogerExtreemVerplaatsen naar koeler tijdstip van de dag of afgelasting.


Dit artikel verscheen eerder in Triathlon Sport #9 (2009)