Door: Ivar Brinkman en Wouter Buist

De Pose loopmethode is ontwikkeld door Dr. Nicholas Romanov. Deze van oorsprong Russische bewegingswetenschapper zocht naar een beschrijving van de techniek waarbij de loper optimaal gebruik maakt van de ‘gratis’ krachten in de loopbeweging: de zwaartekracht, de grondreactiekracht en de elastische spierkracht. Om optimaal te profiteren van deze krachten, zo bleek uit zijn onderzoek, moet men allereerst de lichaamshouding aanpassen: staan op de bal van de voet, met de benen licht gebogen en iets voorover leunend. Zo ontstaat de zogenaamde S-pose waaraan de methode haar naam ontleent.

Vanuit deze S-pose kun je gaan hardlopen door naar voren te vallen en je standbeen vanaf de grond omhoog te trekken onder je heup. Door het voorste been vervolgens te ontspannen valtdit door de zwaartekracht vanzelf terug. Dit wordt ‘change of support’ genoemd. De maximale loopsnelheid wordt bepaald door de maximale sneleid van deze ‘change of support’. De landing moet daarom zo
kort en snel mogelijk zijn. Om dit te bereiken maakt een Pose-loper gebruik van de veerkracht van de landingsenergie en de elasticiteit van de spieren. De spieren en pezen rekken bij het landen op als een elastiek. Deze elastische energie kan direct na het neerkomen worden gebruikt om het been weer op te heffen (met gebruik van de hamstrings). Het aandeel van deze elastische spierengergie en landingsenergie mag niet onderschat worden en bedraagt in optimale vorm ongeveer 50% van de totale benodigde energie voor het lopen! Voor een doorsnee loper die veel langer stil staat op zjn standbeen en veel meer energie uit zijn afzet moet halen, ligt dit percentage veel lager.

Het tweede element van de Pose hardloopdynamiek betreft de afzet, of beter gezegd de non-afzet techniek. In plaats van af te zetten na de landing moet het been juist opgetild worden, waarbij de hak recht onder de heup wordt gebracht. Daarna moet het been snel weer ‘terugvallen’ naar de grond. De onderstaande afbeelding illustreert deze volgorde. Kort samengevat is snel lopen dus vooral een kwestie van elasticiteit van de beenspieren. Een grotere snelheid wordt bereikt door het been sneller te heffen en zo langer te ‘stuiteren’ tussen de passen door. En dus niet door harder af te zetten of een langere pas te maken! “Do nothing”, luidt Romanov’s eenvoudige devies: je snelheid neemt vanzelf toe als je naar voren gericht loopt en de hef-en-valbeweging consequent blijft uitvoeren.

Voetlanding
Het derde onderscheidende element van de Pose-methode is de plaatsing van de voet bij de landing: op de bal van de voet, en direct onder de heup. Immers: alles wat bij de landing vóór het lichaam gebeurt, remt de vallende beweging naar voren af. Een groot deel van de huidige hardloopblessures valt volgens Romanov te verklaren uit een overstrekte pas. Door op de hiel vóór het lichaam te landen en vervolgens af te rollen naar de voorvoet, ontstaan enorme krachten op de spieren en gewrichten. De schokdemping in de hak van de schoen zorgt er ook voor dat alle elastische energie wordt teruggekaatst naar het been. Zo leert de loper niet zijn natuurlijke schokdempers te gebruiken: het peesweefsel onder de voet, de enkel en het kniegewricht. Juist omdat de voet naar de grond valt en ‘hard’ neerkomt op de voorvoet – met gebogen heup, knie en enkel – wordt de elastische energie opgeslagen in de spieren en pezen en kan er een snelle ‘change of support’ plaatsvinden. Hierdoor ontstaat ee lichtvoetige beweging met een lage schokbelasting.

Training: kwaliteit
In de training staat kwaliteit voorop. Om snel te leren lopen, moet je in de training altijd de perfecte techniek trainen. Het heeft geen zin om heel lang of heel hard te lopen als de optimale techniek niet volgehouden kan worden. In dat geval wordt juist de verkeerde beweging aangeleerd (of de juiste techniek weer afgeleerd). In de training volgens de Pose-methode wordt veel tijd besteed aan techniekvormen en specifieke krachtoefeningen. Het doel hiervan is de ontwikkeling van de Pose-beweging met een veerkrachtige pas. Daarna wordt deze techniek omgezet naar de loopbeweging. Hierbij is het belangrijk dat er weinig vermoeidheid opgebouwd wordt, zodat de techniek perfect blijft. Onerbreek de soepele veerkrachtige loopjes daarom vaak en bouw de afstand geleidelijk uit.

Dat zeer weinigen direct deze hardlooptechniek kunnen praktiseren, is volgens Romanov vooral te wijten aan de spierconditie: de elasticiteit van de hardloopspieren in enkel, kuit en hamstrings laat over het algemeen veel te wensen over. Daardoor houdt men deze pas niet lang vol. In eerste instantie moet men daarom de coördinatie en de elasticiteit van het spierweefsel trainen. Dat doe je via (1) gerichte oefeningen uit de Pose-methode en (2) korte, soepele herhalingslopen, waarbij je bepaalde techniekaspecten integreert in de beweging. Romanov propageert het lopen met een korte pas en een hoge pasfrequentie van 90 tot 100 passen per minuut.

Coördinatie
Het Pose-oefenprogramma is zeer uitgebreid en legt de nadruk op stabiliteit en dynamische veerkracht. Het omvat onder meer balans- en coördinatie-oefeningen, rekoefeningen voor de heupen en de flexoren, snelkracht-oefeningen op één been en twee benen, en oefeningen onder weerstand om de elasticiteit en de kracht van de hamstrings te maximaliseren.
Belangrijk is verder dat de stabiliteit in bekken en wervelkolom voldoende is om de loopoefeningen vlekkeloos uit te voeren. Krachttrainingsoefeningen voor buik, rug en heupen – welke uitvoerig in Romanov’s boek worden beschreven – zijn dan ook essentieel voor het succesvol beoefenen van de Pose-methode.

Looptempo
De kern van Romanov’s benadering zal nu duidelijk zijn: eerst kracht, coördinatie en stabiliteit trainen, dan pas snelheid en volume. Over duurtraining denkt hij anders dan de meeste deskundigen. Volgens Romanov wordt je van duurtraining wel goed in langzaam lopen, maar de elasticiteit en de techniek hollen achteruit. Meer kilometers trainen is dus niet beter. Bepalend voor de effectiviteit van de training is de kwaliteit. De invloed van de hardloopschool van de zogeheten LSD (long slow distance) training is in belangrijke mate debet aan de achterstand van Europese en Amerikaanse hardlopers ten opzichte van de Afrikanen. Het grootste onderscheid tussen de Afrikaanse toplopers en ons ligt verscholen in de verworven spierkwaliteit. De Afrikanen maken beter gebruik van de elasticiteit en veerkracht in hun spieren.

De Pose-methode is uitermate geschikt om snel hard te leren lopen, op een manier die niet uitputtend is. Dit kan door in plaats van rustige duurtraining juist snelle, soepele herhalingen te doen (net onder het omslagpunt), onderbroken door wandelpauzes om de spieren te laten ontspannen. Daarnaast moet menregelmatig de wedstrijdsnelheid trainen door wedstrijden te lopen!

Voordeel voor triatleten
Triatleten, die al veel niet-loopspecifieke trainingsarbeid verrichten (in de vorm van fietsen en zwemmen) en een hoog trainingsvolume draaien, kunnen bij uitstek profiteren an de Pose-methode. Zij beschikken al over een hoge basisconditie en kunnen in de regel goed omgaan met zwaardere trainingsbelastingen. Voor triatleten werkt Pose niet alleen tijdsbesparend, maar ook blessure-preventief en tenslotte prestatiebevorderend ten opzichte van gangbare langzame duurtrainingen. Het trainen van de techniek is voor triatleten extra zinvol omdat ze in wedstrijden altijd onder vermoeidheid lopen. Triatleten, en met name toppers, moeten dus zorgen voor een ‘technische overcapaciteit’ om in de wedstrijden ook goed en hard te kunnen lopen. Het gebruik van de elastische krachten en de zwaartekracht zorgt dan voor een betere loopefficiëntie, juist onder niet-optimale omstandigheden. wanneer je beging met de Pose-techniek voel je direct verschil met je oude loopstijl. Het kost enige tijd, maar het rendement is groot.

(Dit artikel is eerder gepubliceerd in Triatlon/Duatlon Sport nr.3 van maart 2003. Het artikel is overgenomen met toestemming van de auteurs)

Meer informatie:
Pose Tech Website
N. Romanov: “The POSE method of running”, 2002
N. Romanov: “The POSE running method” (DVD/Video)