Triathlonclinic Stein-Almere

De clinic die aan de vooravond van de triathlon van Stein werd verzorgd door Frank Heldoorn en Bob Boverman is een voorbeeld van de toekomstige samenwerking tussen lange-afstand triathlons van Stein en Almere. De NTB hoopt dat samenwerking in plaats van concurrentie er de komende jaren toe kan leiden dat beide hele triathlons in de toekomst een sterk internationaal deelnemersveld aan de start krijgen.

Triatleten, zeker toptriatleten, zijn in beginsel bang om iets van hun ‘geheimen’ prijs te geven, om informatie met anderen te delen. Dat is onzin. Er zijn geen geheimen. Het enige geheim zit ‘m in samenwerking. Daar kom je verder mee.

Wedstrijdtips voor de lange afstand
“Wie heeft er een bidon voor zich staan?” Zo luidt de eerste vraag van Frank Heldoorn aan de groep triatleten in de tent. Ongeveer de helft van de triatleten heeft geen sportdrank voor zich staan en voelt zich dus betrapt.

Drinken, drinken en nog eens drinken, dat is het devies. Zeker in de warme omstandigheden zoals in Stein. Wat moet je drinken, zo kort voor de wedstrijd? Liefst iets met zout erin, bijvoorbeeld soep/bouillon, maar je kunt ook aan je eigen (sport)drank een mespuntje zou toevoegen. Zout (of natrium) zit in het algemeen ook in sportdrank. Gebruik een isotone dorstlesser, waarvan de concentratie koolhydraten niet te gek hoog is, omdat je daar maag/darmproblemen van krijgt.

Wat moet je eten, zo kort voor de wedstrijd? In ieder geval vanaf de dag voor de wedstrijd al vezelarm, afhankelijk van wat je maag/darmstelsel aankan, wellicht zelfs vezelloos. Laatste vaste maaltijd is 2,5 – 3 uur voor de start van de wedstrijd. Geen vezels, geen vetten, geen eiwitten. Witte broodjes met jam of honing zijn acceptabel.

Tijdens de wedstrijd hebben veel atleten behoefte aan toch wat vast voedsel. Dat zit vooral tussen de oren, het idee dat je vast voedsel nodig hebt. Gels en sportdrank volstaan in principe om in de energiebehoefte te voorzien. Ga bij het bepalen van de concentratie sportdrank uit van 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur. Voeg daar per liter sportdrank een mespuntje zout aan toe.

Zorg ervoor dat je qua voeding nooit afhankelijk bent van de organisatie. Organiseer zelf je voeding, zorg dat begeleiders op de juiste, vantevoren afgesproken plaatsen staan. Zorg er tevens voor dat je in de trainingen ruim vantevoren met je voedings/drankregime hebt geexperimenteerd. Weet hoeveel gels je nodig hebt om een wedstrijd van 6 of 9 of 10 uur op een normale manier af te kunnen ronden. Weet welke gel je lichaam wel verdraagt en welke niet.

Het parcours in Stein is zeer heuvelachtig. Zie het parkoersprofiel. Zorg ervoor dat je je op die klimmetjes niet gek laat maken en zwaar ‘in het rood’ gaat rijden. Schakel klein en probeer de hartslag op de klim niet significant hoger te laten zijn dan op het vlakke. Het parkoersprofiel mag niet overeenkomen met je hartslagprofiel!

Periodisering tussen Stein en Almere
Vooraf stelt Frank dat veel triatleten, vaak in verband met hun persoonlijke situatie of omdat ze makkelijker trainen als het wat warmer is, het grootste deel van hun trainingen in de zomer afwerken. Dat betekent in veel gevallen dat deze atleten opgebrand aan de start staan als de wedstrijd er daadwerkelijk is (bijv. Stein of Almere). Probeer dat te voorkomen!
Tussen Stein en Almere stelt Frank een tienwekenschema voor:

Week 0: Wedstrijd in Stein; zie deze als testwedstrijd voor Almere. De hartfrequentiecurve die je in Stein in de wedstrijd laat zien, kun je gebruiken om de HF in de training voor de komende weken te bepalen.

Week 1: Reparatieweek na Stein; niet lopen!! Alleen lichte activiteiten uitvoeren; rustig uitzwemmen, rustig uitfietsen op lichte versnelling. Eiwit/koolhydratenvoorraden aanvullen. Geen bier drinken!

Week 2: Rustweek, gericht op reparatie van het basisduurvermogen. Training opvoeren tot 60% van je normale maximale week.

Weken 3, 4 en 5: Trainingsweken, waarbij de training verder wordt opgevoerd tot 80 – 90 % van je normale maximale week

Week 6: Rustweek (zie week 2)

Weken 7, 8 en 9: Specifieke wedstrijdvoorbereiding (evt. op trainingsstage). Gebruik hierbij tijdritvormen, specifieke trainingen, geregeld met maximale belasting.

Week 10: Almere

Hartslag
Bob Boverman hield tijdens de clinic een verhaal over de hartslagmetingen. Hierover is op deze site (zie de FAQ) al goede basisinformatie over trainen op hartslag aanwezig. Bob Boverman deed in Stein een leuke test met atleten uit het publiek om hun conditie te bepalen. Bij drie atleten vroeg Bob om de rusthartslag op dat moment. Vervolgens deden de atleten 30 kniebuigingen, in 47 seconden. Opnieuw werd de hartslag bepaald. Na 1 minuut rust werd vervolgens opnieuw de hartslag bepaald.

De drie genoteerde hartslagen werden opgeteld en door 10 gedeeld. Hierbij geldt de volgende indeling:

Uitkomst:
Minder dan 0: sporthart
0 – 5: uitstekend niveau
5 – 10: goed niveau
10 – 15: gemiddeld niveau
15 – 20: matig niveau

Bob komt daarnaast nog met de analyse dat duurtraining de omvang van het hart groter maakt. Intensieve intervaltraining en krachttraining zorgen voor een grotere dikte van de hartwand. De combinatie leidt tot een hart dat de beste prestaties aankan.

Hou er bij trainen op hartslag rekening mee dat hartslag door meer factoren wordt bepaald dan alleen specifieke getraindheid. Factoren als leeftijd, geslacht, bioritme, werkstress, ziekte, medicijnen, hoogte, menstruatie, weer, kleding kunnen allemaal van invloed zijn op de hartslag. Zorg er dus voor dat je een juiste analyse maakt van de HF-curve die je in de training laat zien.