Zeshonderddrieëntwintig kippen, vierendertig varkens, drieënhalve koe, drie geiten en een half kalf. Dat is de gemiddelde vleesconsumptie van de Nederlander in heel zijn leven. Sinds 2010 daalt dit echter gestaag. Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder of helemaal geen vlees meer te eten. Meer dan de helft van ons is al flexitariër en kiest de helft van de week voor een vleesloze avondmaaltijd. Zo’n vijf procent eet helemaal geen vlees. Staat een vleesloos dieet een goede prestatie in de weg? Niet per se, als je een beetje oplet met wat je dan wel in je mond steekt.

In het begin van 2016 introduceerde het Voedingscentrum de nieuwe Schijf van Vijf. Eet dagelijks groente, fruit, zuivel, volkoren granen en een handje noten. Eet wekelijks peulvruchten, kies voor gezonde smeer- en bereidingsvetten. Drink water of thee en voeg minder zout en suiker toe. Het voedingsadvies voor een gezonde levensstijl in een notendop. De inname van vis en vlees in de nieuwe Schijf van Vijf aangepast. Nu wordt het advies gegeven om minder vlees te eten (maximaal 500 gram per week), niet tweemaal maar eenmaal per week (vette) vis op tafel te zetten en vaker te kiezen voor plantaardige eiwitbronnen. Waarom deze verandering? Vis en vlees zijn toch gezond?

Vis en vlees met mate
Vlees en vis zijn rijk aan eiwit een belangrijke bouwsteen voor onze spieren. Weinig voedingsmiddelen bevatten per 100 gram zoveel eiwit (15-25 gram) als vlees en vis. Rood vlees zit bovendien boordevol ijzer en levert doorgaans een goede portie carnitine (belangrijk voor de energiehuishouding van onze spieren), creatine (opbouw van spieren) en zink. Vette vis is bovendien rijk aan omega-3 vetzuren (goed voor onze hersenen en bloedvaten) en levert zowel jodium als calcium. Waarom luidt het advies dan om te minderen met vis en vlees?

Vis – Voor vis geldt: Meer is niet (veel) beter. Eenmaal (vette) vis per week eten draagt bij aan gezonde hart- en bloedvaten. Eet je vaker vis, dan heb je niet veel extra baat van de gezonde stoffen. Alleen voor mensen die een beroerte of hartinfarct hebben gehad zou het gunstig zijn iets vaker vis te eten. Bovendien bevat het water waar onze vissen in leven een kleine hoeveelheid giftige stoffen, zoals cadmium, lood en kwik. Roofvissen als paling, snoek en zwaardvis bevatten doorgaans meer van deze giftige stoffen. Hoe hoger in de voedselketen, hoe meer vissen deze stoffen via kleinere vissen binnenkrijgen.

Ook vette vissen bevatten vaak iets meer van de toxische stoffen, aangezien deze worden opgeslagen in hun vetweefsel. Wil je niet te veel van deze giftige stoffen binnenkrijgen? Eet dan niet te vaak vette vis en kies bij voorbaat voor wilde soorten die gevangen zijn in de Stille Oceaan. Voor verantwoord gevangen vis, met het minste gezondheidsrisico, kies je voor vis met het MSC (voor wild gevangen) of het ASC (voor gekweekte vis) keurmerk.

Vlees – Ook voor vlees geldt: Matige consumptie is beter voor onze gezondheid. Uit onderzoek naar het effect van jarenlange vleesconsumptie bleek dat de inname van bewerkt en/of rood vlees kan bijdragen aan het risico op (darm- en long)kanker, op diabetes en op een beroerte. Dit heeft vooral te maken met het hoge gehalte verzadigd vet in sommige vleessoorten en de additieven – zoals nitraatzouten – die aan bewerkt vlees worden toegevoegd (denk aan salami, rookworst, filet americain, paté, gemarineerd vlees en ham). Dit risico zou vooral ontstaan bij mensen die meer dan 500 gram vlees per week eten.

500 gram lijkt misschien veel. Maar een paar plakjes boterhamworst op brood, een stukje rookworst bij het avondeten en wellicht nog een stukje salami bij de borrel; je komt makkelijk op 500 gram per dag. Het huidige advies stelt: Maximaal 500 gram mager, onbewerkt vlees per week waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Kies dus bij voorkeur voor kip- of kalkoenfilet en af en toe voor mager rundergehakt, biefstuk, lamsvlees, geitenvlees of magere varkens- of runderlapjes.

Er zijn aanwijzingen dat een vegetarisch eetpatroon een aantal gezondheidsvoordelen kent. Zo eten vegetariërs gemiddeld meer groenten en fruit, meer granen, minder verzadigd vet en krijgen ze meer vezels binnen.

Aandachtspunten vegetariër
Te veel vis en vlees is dus niet zo goed voor onze gezondheid. Maar hoe zit het als je al het vlees en vis schrapt uit je dieet? Wordt je dan nog gezonder? Er zijn aanwijzingen dat een vegetarisch eetpatroon een aantal gezondheidsvoordelen kent. Zo eten vegetariërs gemiddeld meer groenten en fruit, meer granen, minder verzadigd vet en krijgen ze meer vezels binnen. Maar kies je voor een geheel plantaardig voedingspatroon, dan zal – zeker als fanatieke sporter – wel extra aandacht moeten besteden aan een aantal voedingsstoffen. Zo worden ijzer en eiwit uit dierlijke bronnen doorgaans beter door ons lichaam opgenomen. Haal je deze vooral uit groenten (ijzer) of peulvruchten en noten (eiwit) dan zal je er wat meer van moeten eten. Naast eiwit en ijzer verdienen ook de B-vitamines (met name B1, B3, B6 en B12) en zink extra aandacht.

Eiwit – Een actieve volwassene heeft zo’n 0,8 tot 2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. De eiwitten die we eten zijn opgebouwd uit twintig verschillende aminozuren. Acht hiervan zullen we uit onze voeding moeten halen, de overige twaalf kan ons lichaam zelf produceren. Om ervoor te zorgen dat je alle aminozuren binnenkrijgt is het goed om verschillende eiwitbronnen te combineren. Peulvruchten met zilvervliesrijst, brood met ei of met pindakaas of tofu met bulgur zijn goede combinaties; hiermee krijg je alle benodigde aminozuren binnen. Overigens is soja een goede vervanger voor dierlijk eiwit. Sojabonen (en dus ook tempé of tofu) bevatten alle aminozuren die je nodig hebt.

IJzer – Wil je beter presteren dan is voldoende ijzer in je voeding essentieel. IJzer is nodig voor de productie van het eiwit hemoglobine – onderdeel van onze rode bloedcellen. Dit eiwit zorgt ervoor dat onze spieren tijdens het sporten zuurstof krijgen. Meer hemoglobine betekent grofweg meer zuurstof en zo een betere conditie. Omdat een rode bloedcel zo’n vier maanden functioneert heeft iemand die veel traint een constante aanvoer van ijzer nodig. Rood vlees en sommige soorten vis bevatten veel ijzer, en dan vooral het makkelijk opneembare heemijzer.

Eet je geen vlees dan is het belangrijk voldoende ijzerrijke producten in je dieet op te nemen. Denk aan appelstroop, groene bladgroenten, gedroogde vruchten (vooral abrikozen en pruimen zijn ijzerrijk), maar ook bijvoorbeeld ontbijtgranen met toegevoegd ijzer. Per dag heb je zo’n 8-11 mg ijzer nodig. Voor vegetariërs zou dit 1,5 keer zoveel zijn. Het plantaardige non-heem ijzer wordt namelijk minder goed opgenomen. Eet je iets met ijzer, combineer het dan met een product dat rijk is aan vitamine C. Dit zorgt namelijk voor een verbeterde opname van het ijzer. Calcium, koffie en thee zorgen juist voor een verminderde opname. Ontbijten met twee volkorenboterhammen met appelstroop en een kiwi levert je zo’n 4 mg ijzer op.

B-vitamines – De vitamines B1, B3, B6 en B12 vind je vooral in dierlijke producten en dan met name in vis en vlees. Vitamine B12 vind je zelfs uitsluitend in dierlijke producten. Om voldoende van deze vitaminen binnen te krijgen is het goed om regelmatig zuivel en eieren te eten en te kiezen voor volkoren granen. Sommige ontbijtproducten voegen extra B-vitamines toe. Krijg je te weinig B-vitamines binnen (hetzelfde geldt overigens voor ijzer) dan kun je je lusteloos en vermoeid voelen. Ook edelgist – vlokken of poeder bestaande uit gedeactiveerde gist – voorziet je van een goede portie B-vitamines. Vaak wordt vitamine B12 extra toegevoegd aan edelgist. De vlokken hebben een zoutige, kaasachtige smaak en kunnen worden gebruikt ter vervanging van (Parmezaanse) kaas. Je vindt edelgistvlokken in natuurwinkels.

Zink – Zeevruchten, rund en lam zijn de beste leveranciers van zink, een mineraal dat noodzakelijk is voor onder andere je weerstand en de opbouw van eiwitten. Als vegetariër zal je extra op je zinkinname moeten letten. Per dag heb je zo’n 7-12 mg zink nodig. Om dat uit plantaardige voeding te halen is een uitdaging. Eet hiervoor regelmatig sesamzaad (3 mg zink per eetlepel), Parmezaanse kaas (6 mg zink per 30 gram) of tahin (sesampasta, 5 mg per eetlepel). Ook een handje pompoenpitten (2 mg zink), een schaaltje havermout (5 mg per 75 gram) en 80 gram quorn (4,5 gram zink) leveren kleine hoeveelheden. Het is ook een goed excuus om af en toe een blokje pure chocolade te eten. Een stuk van 30 gram bevat zo’n 2 mg zink.

Verschillende bekende topsporters waren vegetariër. Voorbeelden zijn oud-wereldkampioene wielrennen Lizzie Armitstead en oud-wielrenner Maarten Tjallingii, atletiek-legendes Paavo Nurmi, Carl Lewis en Edwin Moses, tennisters Martina Navratilova en Venus Williams, skiër Bode Miller en natuurlijk zesvoudig Ironman Hawaii winnaar Dave Scott.

Toppers voor vegetariërs
Wil je als vegetarische sporter zo goed mogelijk voor je lichaam zorgen, zorg dan ten eerste voor voldoende variatie. Eet zoveel mogelijk verschillende soorten groenten, fruit, granen (quinoa, bulgur, spelt, boekweit), noten en peulvruchten. Door steeds wisselende combinaties te kiezen krijg je een heel scala aan verschillende vitamines, mineralen en eiwitten binnen. Daarnaast is het goed om regelmatig één van onderstaande producten op het menu te zetten. Ze leveren je, ook in kleine porties, extra gezondheidsvoordeel.

Walnoten, lijnzaad en chiazaad – Er zijn weinig plantaardige producten die omega-3 vetzuren bevatten. Deze gezonde vetten vind je voornamelijk in vette vis. Maar walnoten, lijnzaad en chiazaad voorzien je wel van een kleine portie omega-3. Voeg een handje toe aan je yoghurt, verwerk het in (zelfgebakken) brood of pannenkoeken of strooi een eetlepel over je havermout.

Zeewier – Alle zeewieren zijn zee-planten. In Nederland zijn ze tegenwoordig vooral in gedroogde vorm te verkrijgen. Probeer eens wakame, nori (sushivellen) of dulse. Ze zijn rijk aan vitamine B1, calcium, bevatten doorgaans meer ijzer dan vlees en zee-sla bevat zelfs vitamine B12. Hoe je deze zee-planten eet? Scheur nori in reepjes en verdeel ze over een schaaltje sojaboontjes, voeg dulse toe aan soep of eet geweekte wakame met sesamolie en sesamzaad als salade. Nori en wakame vind je in grote supermarkten, de overige zee-planten vooral bij natuurwinkels.

Peulvruchten – Kidneybonen, zwarte bonen, bruine bonen, limabonen en kikkererwten zijn allen gezonde keuzes voor vegetariërs. Ze zijn rijk aan eiwit, vezels en bevatten vitamine B1 en ijzer. Twee toppers onder de peulvruchten zijn sojabonen (ook wel edamame genoemd) en lupinebonen die beide alle aminozuren bevatten. Ook de afgeleide tofu en tempé – beide kunnen gemaakt zijn van tofu of van tempé – zijn slimme opties. Sojamelk hoef je voor het soja-gehalte overigens niet te drinken; dit bevat slechts 6% soja, oftewel drie sojabonen per glas.

Eiwitpoeders – Sporters die graag extra eiwit nemen in de vorm van een shake kunnen ook kiezen voor een vegetarische variant. Naast het dierlijke wei- (whey-) of caseïne-eiwit zijn er tegenwoordig tal van plantaardige poeders verkrijgbaar. Zo is er eiwit van soja, van (zilvervlies)rijst, van erwten, van hennepzaad of een combinatie daarvan. Net zoals bij dierlijke eiwitpoeders is het vooral belangrijk te letten op het percentage BCAA’s, de verzamelnaam voor de drie aminozuren leucine, valine en isoleucine. Onderzoek heeft aangetoond dat deze drie – en dan met name leucine – essentieel zijn voor optimaal spierherstel. Na een training heb je zo’n 5 gram BCAA nodig in de verhouding 3:1:1.


Dit artikel verscheen tevens in Transition Magazine #7 (februari 2017).

één antwoord

  1. Dexter

    Mooi artikel dat aandacht geeft aan de volgende stap in een bewust en gezond (sport)leven. Mijn vraag is of vegan atleten geïnterviewd kunnen worden voor hun eetpatroon. Er zijn tal van buitenlandse vegan bodybuilders, wielrenners en enkele triatleten (Nick & Nate Diaz), helaas weet ik nog geen Nederlandse Vegan atleten. Ikzelf ben er nog te onervaren in, vandaar mijn interesse.