Zlatan is zo’n bijzondere voetballer omdat hij aan taekwondo deed, Dafne Schippers is sprinttopper dankzij haar scholing als zevenkampster en Jorien ter Mors is mede door haar shorttrackachtergrond succesvol in het langebaanschaatsen. Coaches zijn het erover eens dat multidisciplinaire training bijdraagt aan de ontwikkeling van een sporter. De grootste vijand voor het verbeteren van sportieve prestaties is immers altijd maar weer hetzelfde te doen. Hoewel triatleten met drie sporten van nature al gevarieerd trainen en er niets gaat boven sportspecifieke training, kunnen nieuwe bewegingsprikkels zeker bijdragen aan een grotere fitheid, een vlotter herstel bij blessures en/of meer sportplezier. Transition besprak acht alternatieve trainingsvormen met NTC-coach Jordi Meulenberg die ze op effectiviteit beoordeelde.


 

Traplopen

Allround training door geringere schokbelasting voor velen te doen

Traplopen is mede dankzij de vele variatiemogelijkheden een prima manier om conditie, kracht en loopcoördinatie te ontwikkelen en kan eventueel met een fiets- of looptraining worden gecombineerd. Door het uitvoeren van krachtoefeningen op de trap worden de beenspieren op eenzelfde wijze belast als bijvoorbeeld bij squats in de sportschool. Coördinatie- en frequentieoefeningen kunnen in de loopscholing worden verwerkt. En wellicht verrassend: Omdat de schokbelasting bij traplopen minder is dan bij gewoon hardlopen, kan traplopen bij sommige loopkwetsuren helpen om de loopconditie en -kracht op peil te houden.

De oefeningen die je kunt doen zijn divers: lopen, sprinten, sprongen, coördinatie. Je kunt zoveel variëren als je wilt, maar het is belangrijk om met bijvoorbeeld een hartslagmeter de intensiteit in de gaten te houden. Indien goed gepland (vanwege de oplopende intensiteit) kun je één keer per week of per twee weken op trappen trainen. Voor een pittige training ga je naar Landgraaf waar bij Snowworld de langste openluchttrap van Nederland ligt: 508 treden. Wil je een traploopwedstrijd doen? Dat kan op verschillende plaatsen in Nederland. De meest uitdagende is echter in New York. De Empire State Building Run-Up telt 1.500 treden en is 380 meter hoog.


 

Wandelen

Veilige optie voor basistraining en bij blessures, stevig doorstappen vereist

Wandelen als work-out. De meeste triatleten zullen het niet intensief genoeg vinden. Wandelen wordt met name gezien als leuk alternatief voor ouderen die gezond en fit willen blijven. Onderzoek heeft evenwel aangetoond dat veel en lang wandelen gezonder is dan kort en intensief sporten. Toch zullen conditioneel zeker niet de stappen kunnen worden gezet die je maakt door bijvoorbeeld te hardlopen, fietsen of zwemmen. Dit neemt niet weg dat er situaties zijn waarin wandelen een toegevoegde waarde kan hebben voor een fanatieke sporter. Bijvoorbeeld als door een blessure niet kan worden hardgelopen.

Vanwege de geringe schokbelasting kan wandelen dan vaak nog wel. Het helpt een vinger aan de pols te houden wat betreft de belastbaarheid en de loopconditie en spierkracht worden hiermee toch nog enigszins onderhouden. Door meer sportief te wandelen – powerwalken – worden de spieren nog eens extra geactiveerd en kan de hartslag zodanig worden verhoogd dat de conditionele achteruitgang nog wat meer wordt afgeremd. Uiteindelijk is de overgang naar weer kunnen hardlopen hierdoor minder abrupt en kan de looptraining sneller worden opgepakt. En als dat nog niet voldoende motivatie is: Je humeur wordt van een stukje wandelen ook nog eens stukken beter. En dat heeft al genoeg te leiden onder die vervelende blessure.


 

Steppen

Leuke training, maar risico van asymmetrische belasting

Wie aan steppen denkt, zal in eerste instantie herinneringen ophalen aan de kindertijd. Of de eigen kroost voor de geest halen die vrolijk door de tuin of straat stept op zijn of haar autoped. Maar weinigen zullen het als een serieuze sportieve bezigheid zien. Niets is echter minder waar. Er is een autopedbond met aangesloten verenigingen en officiële wedstrijden, inclusief NK’s, en er worden internationale kampioenschappen gehouden. Hoewel hardlopen coördinatief ingewikkelder is en een hogere piekbelasting kent, is ook steppen als trainingsmiddel zeer geschikt voor spierversterking en de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen.

Door steppen wordt tevens de rompstabiliteit enigszins getraind. Voor het handhaven van een juiste romp- en lichaamshouding is een goede spierspanning namelijk een vereiste. Het onderhouden van de snelheid vraagt daarnaast veel spierspanning in het onderbeen bij de afzet en een snel terughalen van het onderbeen, terwijl de juiste timing, lengte en krachtrichting van de afzet een goede samenwerking van spieren onderling vergt. Maar let op: Door met een voorkeursbeen te steppen liggen ook overbelastingsblessures op de loer. Afwisselen dus. Mocht je zin hebben gekregen om te steppen onthoud dan dat volgens de verkeerswet een stepper een voetganger is.


 

Aquajoggen

Zeer effectief om extra uren te maken en bij blessure-revalidatie

Het heeft bij duursporters een enigszins suf imago, maar aquajoggen heeft in de loop der jaren tal van geblesseerde (top)sporters weer op weg geholpen naar goede prestaties. Bij aquajoggen loop/ren/jog je met behulp van een wetbelt rechtop door het water. Het lijkt alsof je daarbij geen druk zet en nauwelijks het uithoudingsvermogen traint, maar uit onderzoek blijkt dat – mits juist uitgevoerd – een intervaltraining tijdens het aquajoggen eenzelfde trainingseffect kan hebben als een intervaltraining bij het hardlopen op weg of baan. Veel variatie in oefeningen en aandacht voor voldoende bewegingsuitslag (range of motion), zodat spieren helemaal worden gebruikt, vormen daarbij de voornaamste aandachtspunten.

Vanwege het ontbreken van schokbelasting is aquajoggen niet alleen geschikt om de conditie op peil te houden bij blessurerevalidatie, maar kunnen ook ambitieuze jonge sporters die nog onvoldoende belastbaar zijn hun loopkilometers aanvullen met ‘rennen’ in het zwembad. Het enige nadeel van aquajoggen: Het kan nogal saai zijn. Begin er daarom alleen aan als je een doel hebt en ontzettend gemotiveerd bent. Een leuke groepsles met intervallen maakt het al snel uitdagender en interessanter. En mocht je gewicht nog een dingetje zijn: Door de weerstand en het op temperatuur houden van het lichaam in het water worden tot 40% meer calorieën verbrandt dan met dezelfde bewegingen op het droge.


 

ElliptiGo

Goed voor meer trainingsuren, maar is het aanschaf EllitiGo waard?

Het zij je vergeven als je nog nooit van ElliptiGo, oftewel elliptisch fietsen hebt gehoord. Met wereldwijd zo’n 15.000 verkochte exemplaren is de kans nog relatief klein dat je al eens een elliptische ‘fiets’ bent tegengekomen. De in 2010 geïntroduceerde ElliptiGo laat zich nog het beste vergelijken met de crosstrainer in de sportschool. Maar dan op twee wielen. En in de buitenlucht. Dat laatste is wel veel prettiger dan volledig afgestompt geen meter verder te komen en nodigt daardoor uit meer uren te maken. Je traint op de ‘stand-up bike’ net als op een crosstrainer hart en longen en omdat je staat en je evenwicht moet bewaren wordt ook een beroep gedaan op het bovenlichaam.

Omdat het een low-impact training is, is het ook prima alternatief bij (loop)blessures. Door de smalle voetenstand lijkt de beweging op de traditionele manier van hardlopen. Het is daardoor ook geschikt om extra kilometers te maken voor sporters die nog geen grote loopomvang aankunnen, zoals junioren, zonder het risico geblesseerd te raken. Door de heuvels in te gaan kan eventueel een krachtcomponent aan de training worden toegevoegd. Door de hoge trainingsintensiteit die mogelijk is verbrand je volgens de producenten ook nog eens tot 33% meer calorieën dan bij traditionele fiets- of looptraining.


 

Rolskiën

Uitstekende allround aanvulling op training, techniek aanleren kost echter tijd

Er zijn tal van sporten die je als multisporter kunt beoefenen, die zowel uithoudingsvermogen, kracht, coördinatie als rompstabiliteit trainen. Roeien en kanovaren zijn zulke sporten, maar hebben als nadeel dat ze een goede techniek vereisen om blessures te voorkomen en wat minder toegankelijk zijn. Dat geldt in zekere mate ook voor rolskiën, maar minder. Net als langlaufen, waartoe we in Nederland maar zelden de kans krijgen, is het skiën op wieltjes (één voor, één achter) een goede allround training die een flink beroep doet op hart en longen. De technieken zijn hetzelfde als bij langlaufen – diagonaal, skaten, dubbelstok afzet. Door de actieve inzet van de stokken worden tegelijk verschillende rompspieren aan het werk gezet.

Rolskiën kan net als aquajoggen en ElliptiGo een rol spelen in de blessurerevalidatie en is tevens een ideale sport voor triatleten die nog niet zo lang lopen om het aantal kilometers uit te breiden zonder de schokbelasting die bij de hardloopbeweging komt kijken. Doordat je op de gemiddeld 60 centimeter lange latten ook eenvoudig intervaltrainingen kunt doen, wordt de intensiteit bereikt van een vergelijkbare intervalsessie met hardlopen. Niet overtuigd? Junior Niek Heldoorn heeft rolskiën (en ook langlaufen) in zijn trainingsprogramma en veroverde vorig jaar al op zijn zeventiende brons bij het NK sprinttriathlon voor de elite.


 

Yoga

Perfect voor lichaamscontrole, ademhalingstechniek en controleren wedstrijdspanning

Yoga als training voor een triatleet? Het is minder vreemd dan je denkt. Van yoga is algemeen bekend dat het de fysieke gezondheid ondersteunt en ook een rustgevende werking heeft op de geest. Met verschillende vormen van yoga kunnen daarbij verschillende accenten worden gelegd. De in Nederland meest beoefende vormen van yoga zijn afgeleid van hatha yoga en bestaan uit klassieke houdingsoefeningen (asena’s), bewegingsoefeningen, ademoefeningen en meditatie. Daarnaast zijn er verschillende andere vormen van yoga, zoals mindfulness yoga – een milde vorm van yoga die focust op een rustige geest en ontspannen lichaam – en yin yoga waarmee je zonder krachtsinspanning werkt aan een soepeler lichaam.

Mensen die intensief sporten kunnen daar eveneens hun voordeel mee doen. Stijve, korte spieren kunnen weer soepel worden; door een groter lichaamsbewustzijn wordt de coördinatie verbeterd en voorkom je blessures; en met yoga verhoog je de concentratie. Een betere adembeheersing zorgt verder voor een betere zuurstofopname en na inspanning leer je je beter ontspannen. Tot slot ondersteunt de diepe ontspanning van de spieren tijdens yoga het herstel van de spieren, terwijl krachtelementen tevens bijdragen aan de rompstabiliteit. Om echt effectief te zijn is wel enige vaardigheid nodig. In het begin zal je vooral met het juist uitvoeren van de yoga-oefeningen bezig zijn.


 

Spikeboarding

Nog weinig over bekend, maar kan interessant zijn als allround training

Nu nog voornamelijk te bewonderen in de straten van New York, maar wie weet binnenkort ook in Nederland – de triathlon importeerden we immers ook vanaf Hawaii – biedt spikeboarding dezelfde intensieve training als langlaufen of rolskiën. De sport werd bedacht door ex-triatleet Enrique Cubillo die voor zichzelf op zoek was naar een duursporttraining waarbij naast de benen ook de romp effectief getraind kon worden. De uitrusting voor spikeboarding bestaat uit een verlaagde skateboard op vier wieltjes en één skistok. Door de stok te gebruiken bij het voortstuwen wordt ook het bovenlichaam getraind.

Cubillo ontwikkelde twee technieken om de spikeboard voort te bewegen: Stand-up-spike (SUS) en cubi-x-cross (CXC). In stand-up-spike houdt de atleet zijn of haar benen op het board en beweegt zich voort door met twee handen de stok naar achteren af te zetten. Bij CXC zet de atleet zich ook af met de stok, maar wordt tegelijkertijd aan de andere kant van het board met de voet afgezet, vergelijkbaar met gewoon skateboarden of steppen. Een voordeel van board en spikeboardstok ten opzichte van bijvoorbeeld fietsen en langlaufen is dat de uitrusting relatief goedkoop is (mits je in New York woont natuurlijk).


Dit artikel verscheen tevens in Transition Magazine #7 (februari 2017).

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.